Coach Aries Herman van UNAIR & NSA, Surabaya

Cara bicaranya kalem, sikap dalam pelatihannya termasuk lembut, namun toh deretan prestasi tak henti-henti diraihnya bersama anak-anak didik yang terlihat akrab dengan pelatih yang satu ini. Dialah coach Aries Herman atau yang biasa disapa coach Ary.

Prestasi pelatih yang saat ini melatih di UNAIR dan SMA NSA Surabaya ini pertama saya dengar sekitar 10 tahun yang lalu dan kemudian kemampuan melatihnya menjadi perbincangan di antara teman-teman pelatih setelah bersama UNAIR berhasil menjadi juara nasional LIMA 2013/2014. Prestasi moncer di tingkat nasional untuk sebuah perguruan tinggi negeri di tengah kancah PTS yang kita ketahui memiliki support & ambisi lebih besar untuk berprestasi.

Screenshot_20200702-004608

Tidak hanya sampai di situ, hingga saat ini secara “rutin” tim asuhan coach Aries Herman mencetak berbagai prestasi baik untuk level SMP, SMA dan Perguruan tinggi.  Anak didiknya bukan hanya memperkuat tim sekolah di Surabaya, tapi juga memperkuat tim Surabaya, Jawa Timur, lalu TIMNAS Basket Indonesia dan membawa mereka bertanding di berbagai event internasional di luar negeri (Piala Asia, Sea Games, dll) dan di dalam negeri (LIMA Nasional, Campus League, Kejurnas, Pra PON, PON, NBL, IBL, WNBL, Merpati Cup dll). Pelatih dan anak basket mana yang tak pernah mengimpikan prestasi semacam ini?

Prestasi ini kontan menarik perhatian beberapa klub besar IBL untuk menjadikannya Pelatih Kepala, namun yang mengherankan, semua ditolaknya dengan alasan ingin fokus dan terlanjur cinta dengan tempatnya melatih terdahulu, di kampus dan level SMA. Ha ha ha… beberapa teman pelatih sampai menggeleng-gelengkan kepala melihat bagaimana bersahajanya pelatih yang satu ini.

“Dia berat meninggalkan ikan louhan-nya, Pi” kelakar Audy Pahala pada saya. Coach Audy atau kondangnya Bang Jack, (sahabat coach Ary, adalah pelatih basket senior asal Tanggerang, Banten) yang sudah melanglang buana melatih kemana-mana dan baru-baru ini berhasil membantu tim 3X3 Putri Sumatera Barat lolos ke PON di Papua nanti.

Kejadian ini lantas menarik rasa ingin tahu LATIHANBASKET.COM dan ingin segera menuliskan meski hanya secuplik kisah tentang coach Ary. Berprestasi di Surabaya dan Jawa Timur yang adalah salah satu panggung utama basket nasional tidaklah mudah, lalu apa yang bisa membuat pelatih bertangan dingin ini bisa konsisten melahirkan tim dan pemain yang berkualitas, berikut ini hasil wawancara LATIHANBASKET.COM dengan coach Ari, yang mungkin bisa diteladani rekan pelatih muda dan anak-anak basket tanah air.

Pertama, menurut coach Ary adalah menumbuhkan kecintaan dan komitmen anak-anak asuhnya untuk berlatih. “Bukan hanya cinta basket”, katanya. “Banyak anak yang cinta basket tapi buktinya malas berlatih. Ini tidak benar. Jadi yang harus ditumbuhkan adalah komitmen dan kecintaan berlatih basket” ujarnya mantap.

Kedua, footwork adalah landasan bermain basket terpenting. Durasi terbanyak berlatih basket dengan coach Ary adalah latihan untuk kaki dan pergerakan. Setelah yakin kaki anak-anak didiknya kokoh, seimbang, lincah dan cepat, skill yang lain akan jauh lebih baik dan maksimal dibanding jika footwork mereka jelek. Semua latihan skill mubazir saja jika dasar footwork anak-anak belum mapan ujarnya.

Ketiga, repetisi dan adjustmen adalah kata kunci untuk mengembangkan kemampuan technical skill dan tactical skill. Repetisi artinya perulangan latihan lalu setiap perulangan harus membuat anak-anak tampil lebih baik. Kuncinya, adjustment. Penyesuaian dan perbaikan yang diberikan untuk anak-anak ketika berlatih. Di sinilah imbuhnya, perbedaan satu pelatih dengan yang lainnya terletak. Hasil pengamatan yang tajam akan memudahkan pelatih memperbaiki detail-detail penting pada skill anak-anak, jika tidak hanya buang-buang waktu berlatih.

Keempat, fokus. Inilah yang sangat terlihat pada cara pelatihan coach Ary. Fokus pada anak didik, yang membuatnya menolak banyak tawaran klub-klub besar. Ia ingin menuntaskan program pelatihannya dan tidak mau meninggalkan anak-anaknya di tengah-tengah perjalanan. Bukti tanggung jawab dan integritas sebagai pelatih.

Empat hal itu lah yang menjadi aspek utama pelatihan basket sebagaimana disampaikan coach Ary kepada LATIHANBASKET.COM. Obrolan panjang dan bertubi-tubi dengan coach Ary semakin mengesankan saja. Lewat track & scouting yang dilakukan tim riset LATIHANBASKET.COM sebelumnya, kami menilai bahwa dengan konsistensi prestasi, passion dan integritas personalnya, coach Ary yang sejak belasan tahun yang lalu memutuskan untuk menjadi pelatih basket full timer (bukan sekedar pelatih paruh waktu, yang kerja sambilan atau penyaluran hobi, tetapi secara profesional bekerja dan mencari nafkah dengan melatih basket) sangat layak untuk diberikan kesempatan bukan hanya di level daerah Jawa Timur atau nasional, namun juga untuk melatih di Tim Nasional untuk event level internasional.

Hasil pelatihan oleh coach Ary bukan hanya menghasilkan pemain hebat di lapangan tetapi juga di luar lapangan karena ia sangat memperhatikan sejumlah added values, yaitu life skill yang bisa diberikan kepada anak didik lewat proses latihan basket. Pengembangan mental skill, kepercayaan diri, etos kerja keras, respek, kecakapan berkomunikasi dan yang juga penting, filosofi kepelatihan yang selalu dipegang kuat yaitu “membentuk kedewasaan dan kemandirian anak” lewat latihan basket ujarnya.

Ya, bukan hanya pemain hebat, coach satu ini juga telah melahirkan sejumlan pelatih berprestasi misalnya coach muda Dhimas Aniz yang sukses membawa SMAN 2 Surabaya meraih sejumlah prestasi. Coach Dhimas yang akrabnya disapa coach Ublek juga berhasil terpilih menjadi Head Coach tim DBL Allstar yang gemilang pula selama tournya di USA tahun 2019 lalu.

Ada berita menggembirakan kata coach Bayu, salah satu sahabat coach Ary asal Solo, Jawa Tengah, “Kali ini dia mau juga memperluas layanan pelatihan privat untuk anak-anak yang mau mengembangkan skill secara individual.”

ah 002

Ya, pelatih sekelas coach Ary takkan mudah membagi waktu dan tenaganya. Namun kali ini ia bersedia membagikan ilmunya secara privat, yang biar bagaimana akan memberikan hasil berbeda untuk peningkatan skill secara perorangan. Sentuhan tangan dinginnya kontan menarik banyak atensi anak-anak basket dan membuat sejumlah orang tua pebasket kelompok umur berduyun-duyun menghubunginya.

“Kebetulan latihan resmi di kampus dan sekolah belum mulai, saya punya waktu ekstra” jelasnya.

Ya, anak basket Surabaya dan sekitarnya, jangan sia-siakan kesempatan ini ya. Segera saja hubungi coach Ary yang kebetulan bersedia melatih kalian secara intensif dan bahkan mau memberikan nomor kontak pribadinya untuk kalian hubungi.

ah 001

Seandainya saja coach Ary melatih basket 34 tahun yang lalu saat masih bermain, kayaknya akan saya kejar dan minta dilatihnya dah!

Semoga sukses ya coach Aries Herman, jangan lelah membina dan melayani pebasket belia kita.

Skill Challenge Berhadiah dari Amazartist.com

Skill challenge ini terdiri dari 3 kategori. Pertama untuk anak basket tingkat SD, kedua untuk anak basket tingkat SMP dan ketiga untuk anak basket tingkat SMA. Bagaimana gerakannya bisa dilihat dengan meng-klik di sini SKILL CHALLENGE BERHADIAH DARI AMAZARTIST.COM.

Hadiahnya sangat menarik, yaitu 3 buah hoodie seperti pada foto berikut ini.

Hadiahnya 3 hoodies bertulisan thema basket yang dibuat dari kuit asli dan dijahit langsung ke hoodie-nya. Desainnya unik dan “one of a kind”, artinya kalian tidak akan menemukan produk serupa lainnya. Tali leher pada hoodies ini pun terbuat dari kulit sapi asli berkualitas tinggi.

Ketiga hoodies ini adalah produk dari seorang mantan anak basket, Amazia yang kini berwirausaha dengan memproduksi produk karya seni berbahan dasar kulit asli menjadi aneka bentuk produk mulai tas, dompet, jaket dan lain sebagainya. Profil dan beberapa contoh produk bisa dilihat di blognya, AMAZARTIST.COM atau vhannel youtubenya di AMAZIA ART . Mantan anak basket ini juga menjual karyanya di Tokopedia pada link ini Amazia Art.

Cara mengikuti skill challenge ini mudah, kalian hanya perlu melakukan gerakan sesuai contoh pada video berikut ini:

  1. 235 Latihan Ball Control Activities Stationary Dribbling 1 Ball.
  2. 250 Latihan Ball Control Activities Stationary Dribbling 2 Balls.
  3. 251 Latihan Ball Control Activities Partner Activities.

Ketiga video ini ada pada sebuah playlist berjudul SKILL CHALLENGE BERHADIAH. Silakan klik pada nama link yang di-highlight untuk membuka videonya.

Setelah video kalian selesai, kirimkan videonya ke dm pada akun ig LUKISANMOSES . Kami akan memilih 3 pemenang, satu pemenang untuk masing-masing kategori. Semakin bagus videonya, semakin berpeluang kalian menang. Selain para pemenang, kami juga akan memilih 6 peserta yang mendapatkan souvenir gantungan kunci unik bertulisan LATIHANBASKET.COM. Peserta yang belum beruntung, jangan kecil hati ya, minimal kalian sudah mencoba dan berarti juga meningkatkan skill dribel kalian kan?

Ketika mengirimkan video peserta, berarti kalian berarti juga sudah memberi ijin kami untuk memuat video kalian di akun ig lukisanmoses, amaziaartwork, blog latihanbasket.com, amazartist.com, channel youtube Amazia Art dan channel youtube Coach Moses.

Selamat mencoba, semoga skill dribel kalian meningkat ya.

Coach Moses,

Buku “Seni” Basket yang Indah

Ulas Buku FIBA Coaching & Officiating

Kesimpulan bahwa basket itu juga sebuah media seni, sulit dihindari ketika dan sesudah membaca buku istimewa keluaran FIBA ini. Bukunya sendiri merupakan sebuah karya seni yang indah. Bagaimana halaman ditata, ratusan foto yang detail, berekspresi kuat, serta ratusan diagram yang dibuat dengan apik. Buku ini sebuah karya serius yang memakan ribuan jam kerja para ahli. Setiap lembaran dari 953 halaman buku ini memiliki keunikan masing-masing. Buku ini memiliki keunikan, yaitu gaya papar seperti karya ilmiah namun gaya saji seperti majalah olahraga populer. Tak kalah menghibur dibanding  satu-satunya majalah basket yang kita punya, Main Basket (Thank God! kita punya juga…)

Itu baru bukunya, isinya bakal lebih menggugah. Mau tak mau kita akan berdecak kagum membaca ratusan artikel sebagai hasil karya para pelatih yang mencurahkan tak terhitung tenaga, waktu, pikiran dan pencurahan energi serta sumberdaya pada setiap artikel yang berasal dari seluruh dunia.  Sangat berwarna-warni, dinamis dan artistik seperti karya lukisan abstrak yang esensinya sangat realistis. Lihat saja ulasan tentang bagaimana permainan transisi dibentuk, membangun pertahanan man to man, bagaimana di Australia para pengurus basketnya mengajak semua kalangan menjadi partisipan aktif, bagaimana basket di Iran, dan lain sebagainya.

Ketika melihat deretan grafis yang menerangkan skema permainan, kita melihat bagaimana seorang pelatih tak ubahnya seorang koreografer tari, melatih anak-anaknya menjadi bagian dari sebuah karya tari kolosal yang surealis namun penuh emosi karena sekaligus tarian itu mengadu dua tim secara kompetitif. Tarian yang sangat dinamis karena selalu mengandung spontanitas, berubah-ubah setiap kali ditampilkan dan sulit diduga hasil akhirnya. Ya, gerakan para pebasket itu sendiri, semakin mapan level permainannya semakin ritmik permainannya. Bahkan pola gerak ritmik ini juga telah menjadi salah satu unsur dalam latihan fisik atlet.

Buku ini saya dapatkan dari sebuah sumber open source di website basket Eropa, dan pada posting ini saya hanya memperpanjang alur berbagi saja. Ini link untuk mengunduh bukunya.

Klik saja bagian teks yang di-highlight ini untuk mengunduh @ 00 FIBA WABC coaching and officiating

Ayo, teman-teman pelatih, unduh buku ini. Simpan di laptop, tablet atau HP mu. Baca, perlihatkan pada anak-anak kita. Petik sari ilmunya, kunyah lalu sajikan untuk anak didik kita.

Buat anak-anak basket, ayo unduh. Baca lalu ceritakan pada pelatih kalian. Petik mana yang berguna untuk pengembangan dirimu sendiri dan bagian mana untuk pengembangan tim kalian. Bicarakan pada teman-teman, usulkan hal-hal yangbaik dan cocok pada pelatihmu. Jangan takut-takut, semua pelatih juga tahu dan jaman sekarang pemain sudah ditempatkan sebagai partisipan aktif, bukan sekedar objek dalam proses pelatihan. Kalian sudah dilibatkan dalam penetapan goal-goal tim, goal setting yang juga untuk pemantap pengembangan diri kalian. Ini sesuatu yang jauh berbeda jika dibanding jaman saya berlatih sekitar beberapa dekade lalu.

Berikut ini sejumlah kutipan foto halaman yang mungkin bisa memberikan kalian bayangan sehingga mengerti kenapa saya memberikan kredit dan apresiasi tinggi untuk buku ini, para editor, fotografer, penulis, desainer grafis, serta para pelatih yang membuat tulisan-tulisannya.

Semoga bermanfaat buat teman-teman pelatih ya.

Anak-anak basket yang saya sayangi, lihat tuh cuplikan isi bukunya, keren kan. Ayo unduh, simpan, baca-baca, pelajari lalu berbagi dengan teman-teman dan pelatihmu.

Banjarmasin, 16 Mey 2010

Moses.

 

 

 

 

 

 

Jadi Point Guard dan Playmaker Andalan

Point Guard, salah satu posisi yang paling didambakan anak-anak basket di manapun. Siapa yang tidak ingin jadi jenderal di lapangan, memimpin tim, disegani lawan manapun, dihormati teman-teman dan dikagumi para penggemarnya?

Pada tulisan kali ini, saya akan coba mengulas topik ini karena banyak sekali pertanyaan mengenai hal ini. Pada tulisan kali ini, juga dilengkapi dengan beberapa video tutorial yang tersedia di link youtube Coach Moses. Bahkan secara khusus baru dibuatkan sebuah playlist yang berisi sejumlah video tutorial khusus untuk membimbing anak-anak basket yang ingin menjadi point guard atau playmaker andalan.

Playlist ini berjudul “LATIHAN KHUSUS POINT GUARD & PLAYMAKER”, silakan klik link tersebut untuk membukanya. Playlist tersebut berisi 26 materi latihan dasar.

Salah satu video dalam playlist tersebut adalah “5 DRILL LATIHAN KHUSUS POINT GUARD PLAYMAKER”, yang berisi petunjuk tentang 5 drill penting untuk menjadi seorang Point Guard (PG) dan Playmaker (PM) andalan.

Ke5 drill itu adalah:

1. Latihan Ball Control & Footwork

InShot_20200512_045402490

Ball control yang mapan harus didukung oleh footwork yang baik dan mapan pula. Itulah tujuan utama drill ini. latihan pendahulu untuk drill ini adalah agility ladder training, penguatan otot inti, ballhandling dan sprint.

2. Latihan Ball Control & One Handed Quick Pass

InShot_20200512_045325296

Passing yang akurat dan cepat adalah hasil akhir yang diharapkan dari drill ini. Seringkali untuk melakukan passing yang cepat memerlukan skill khusus satu tangan yang mau tak mau harus didahului oleh kemampuan ball control yang baik.

Latihan pendahuluan yang diperlukan untuk drill ini adalah ballhandling, baseball pass, push up dan dip up.

3. Latihan One Handed Quick & Power Pass

InShot_20200512_045251288

Drill yang ke3 ini adalah peningkatan dari drill ke2. Penambahan dalam hal kecepatan dan kekuatan. Latihan penguatan otot inti, lengan, bahu, dada dan kaki menjadi kunci keberhasilan latihan ini.

4. Latihan Vision, Coordination & Reaction Time

InShot_20200512_045214833

Setelah sekitar 12 kali latihan untuk menyelesaikan drill 1, 2 dan 3, anak-anak kembali diberikan latihan untuk mempertajam visi, koordinasi gerak dan reaction time. Drill ke4 ini merupakan latihan khusus yang ditujukan pada sistem neuro-muscular. Bola yang digunakan 3 macam, yaitu bola basket, bola tenis dan bola golf (bisa diganti bola pingpong) yang berbeda ukuran, berat dan warnanya.

5. Latihan Vision, Ballhandle & Reaction Time

InShot_20200512_045135126

Pada drill ke5, masih untuk menajamkan visi, biasanya bukan hanya menggunakan 2 bola basket. Pada kelanjutannya menggunakan sampai 3 bola untuk memastikan kapasitas ball feel anak-anak sudah mapan.

Ke5 drill itu berisi latihan skill dasar untuk PGPM. Apakah 5 dril itu sudah cukup, tidak. Drill itu hanya untuk kapasitas skill (agility, balance, speed, coordination, reaction time & power) teknik (dribel, passing, ball control, visi, footwork & movements), mengarah ke pembentukan kualitas teknis dasar terpenting untuk menjadi seorang PGPM.

Apa sih kualitas dasar untuk menjadi seorang PGPM andalan? Kita akan mengupasnya dengan pendekatan 4 komponen prestasi, yaitu fisik, teknik, taktik, dan mental.

  1. Fisik, seorang PGPM minimal harus memiliki endurance yang membuatnya mampu berlari dinamik bercampur gerak main basket selama 4 quarter (60 menit bersih, biasanya jadi 120 menitan kotor), mampu lari sekurangnya 15 km, melompat sekitar 300 kali. Memiliki kekuatan tubuh untuk menahan benturan, melompat dan berebut bola. Memiliki kecepatan dalam melakukan gerakan yang berubah-ubah arah maupun tempo. Memiliki kelenturan, keseimbangan, koordinasi, akurasi, reaksi, dan kelincahan.
  2. Teknik. Seorang PGPM dituntut memiliki teknik dribel dan olah bola yang sangat baik, menguasai aneka jenis passing dan mampu melakukannya dengan kuat, cepat dan akurat, memiliki akurasi shooting dan drive, serta visi bermain yang istimewa.
  3. Strategi. Seorang PGPM tak ubahnya representasi pelatih sendiri. Ia harus menguasai seluruh taktik dan strategi yang diberikan pelatih. Ia dituntut tahu persis gameplan apa yang akan diterapkan pada pertandingan mana, situasi bagaimana dan perubahan-perubahan atau inisiatif apa yang harus dilakukan jika ada masalah di lapangan.
  4. Mental. Otak dan daya pikir adalah aset terbesar seorang atlet, apa pun cabang olahraganya.  Agar daya pikirnya kuat dan senantiasa bekerja dengan baik, harus dimiliki stabilitas mental. Perlu mentalitas khusus agar seorang pebasket memenuhi syarat menjadi PGPM. Dewasa, tenang, tidak mudah panik, marah atau menyesal berlebihan. Tangguh, tidak mudah menyerah, sikap positif, optimis, penuh respek dan sportif, supportif, dan kualitas terlangka yaitu kepemimpinan.  faktor lain yaitu pengalaman dan wawasan, keduanya akan membentuk istilah populer basketball IQ.

Sebegitu beratkah persyaratan untuk menjadi seorang PGPM? Ya, jika mau lengkap ya seperti itulah idealnya. Itulah sebabnya, Point Guard dan Playmaker itu langka.

Dalam pengalaman saya, belum tentu dari 100 anak kita bisa dapatkan 1 bibit pemain berkarakter point guard dan playmaker ideal.

Faktor terlangka secara teknis adalah visi bermain dan secara mental yaitu kepemimpinan dan basketball IQ.  Itulah sebabnya, dalam melatih saya selalu memasukkan aspek visi bermain sebagai latihan fundamental. Sedangkan kepemipinan? Itu seperti pertanyaan retorik tentang pemimpin, “Apakah pemimpin dilahirkan atau dibentuk?”

Nature or nurture? Pendapat saya, kombinasi antara keduanya. Tidak bisa semata-mata nature dan tidak hanya nurture. Sulit sekali untuk bisa menemukan kembali kualitas point guard dan playmaker seperti Mario Wuysang atau Dimas Muharri. Uniknya lagi, point guard yang baik hanya bisa dilatih oleh seorang point guard yang baik pula, ha ha ha… bukannya tidak bisa sama sekali, tapi lihat saja anak didik seorang mantan shooter, bagaimana kualitas shooting anak didiknya dibanding pemain yang dilatih bukan shooter. Jika point guard playmaker dilatih oleh seorang point guard pula, ada aspek-aspek yang memang hanya dipahami dan diajarkan oleh seorang point guard sendiri. Baik sekali jika Mario Wuysang mau turun melatih seperti halnya Dimas Muharri dengan DBL Academy-nya. Semoga saja.

Kesulitan melatih PGPM bukan hanya teknis, tapi terletak pada pemberian minute play yang cukup untuk pemula. Karena vitalnya peran point guard dalam pertandingan, riskan juga bagi pelatih untuk memasang PGPM minim pengalaman pada pertandingan penting penuh pressure, sedangkan situasi semacam itulah yang paling diperlukan untuk pematangannya. Memang pelatih perlu keberanian untuk mematangkan pemain mudanya.

Sekian dulu, terimakasih.

 

 

 

 

 

BAGAIMANA BIKIN PROGRAM UNTUK TIM YANG KONDISI LATIHANNYA TIDAK IDEAL? (Bagian 1)

Bahan Diskusi Online Kelompok Pelatih Alumni DBL Camp 2017

Itu pertanyaan pokoknya, dilanjutkan penjelasan penanya “Kan kalo melatih tim regional/ daerah tapi pemainnya masih ada latihan dan pertandingan untuk tim sekolah, kampus atau klub, kan program jadi terganggu. Beda halnya jika melatih tim untuk liga pro, kan pemain-pemainnya fokus sehingga program bisa jalan penuh. Gimana tuh cara bikin program dan pelaksanaannya? Lalu yang sering dialami banyak pelatih nih, kalo misalnya timnya nih dibentuk dadakan, waktu latihan hanya beberapa minggu, kita harus bagaimana?”

Ha… ha… ha… yang topik bagus dari coach Muflih Farhan yang sebenarnya tahu persis apa jawabannya. Tapi untuk bahan sharing dan diskusi ya boleh lah, asik juga.

Ada 2 situasi nih.

–  Pertama, program untuk tim regional/ daerah yang pemainnya banyak acara sehingga sesi latihan banyak terganggu.

–  Kedua, tim regional/ daerah yang dibentuk dadakan, waktunya latihan pun hanya beberapa minggu.

Baik, saya akan menyampaikan pendapat saya. Kedua situasi itu punya jawaban serupa. Ada asumsi kesamaan namun juga ada perbedaan pada aspek FITT:

  1. time/ durasi dan, situasi 1 punya time/ durasi latihan per sesi yang lebih panjang, situasi 2 lebih singkat.
  2. frekuensi latihan, situasi 1 punya frekuensi latihan lebih banyak pada periode latihan lebih lama namun terputus-putus, situasi 2 lebih sedikit.

Antara situasi 1 dan 2 ada perbedaan dalam hal:

  1. tipe dan
  2. intensitas latihan.

Ok, kita bahas satu-satu ya.

Kita ulas dikit kondisi ideal, yaitu waktu dan sumberdaya lainnya tersedia dengan cukup. Nanti yang kita mau dalami bukan ini, tetapi sebagai pembanding perlu kita ulas dikit.

GAMEPLAN

Gameplan adalah kata kunci pertama. Untuk bagaimana pun kondisi sebuah tim, tugas utama dan pertama seorang pelatih adalah menyusun gameplan setelah sungguh-sungguh mengenali 4 komponen prestasi pada masing-masing pemainnya.

Di sini kita bicara perencanaan latihan, isinya tentang practice plan. Dalam hierarkinya, practice plan itu breakdown dari gameplan. Yang kita latih itu kan practice plan yang berisi 4 komponen prestasi yang terdiri dari fisik, teknik, strategi, mental.

Jika menemui hambatan batasan waktu latihan, maka logika kita akan langsung memilih fokus latihan ke strategi, untuk bola basket ya berkaitan dengan teamwork.

Latiham teamwork bagaimana yang akan dipilih? Ya tergantung pilihan coach tentang gameplan. Tapi apa benar hanya latihan teamwork strategy yang akan jadi pilihan? Bagaimana kondisi fisik, teknik dan mental? Tidak, bukan hanya latihan strategi untuk teamwork.

KONDISI IDEAL

Pada kondisi ideal, sebuah gameplan akan di-breakdown ke practice plan yaitu dengan materi latihan sesuai komponen prestasi, pre-requirement apa yang diperlukan untuk gameplan ya sesuai dengan pilihan pelatih. Apa dasar pilihan pelatih, pertama pengetahuannya terkait pengalaman, ilmu, filosofinya, ketersediaan data, dan instinctive decision making (instink bisa terkait pengalaman, bisa juga tidak. Tetapi pengalaman mempertajam instink. Pengambilan keputusan berdasarkan instink seringkali bertentangan dengan fakta statistikal).

Pada kondisi ideal, akan ada tes dan pengukuran pendahuluan tentang bagaimana kapasitas dan kualitas dari keempat komponen prestasi.

  1. fisik atletnya (dengan measurement/ pengukuran fisik),
  2. teknik individual (dengan instrumen test/ uji skill teknis baik absolut, normatif atau relatif),
  3. kemampuan kerjasama yang ada pada individual untuk menjalankan strategi (dengan instrumen test/uji skill & knowledge normatif), dan kemampuan kerjasama yang ada pada tim untuk menjalankan strategi (test absolut).
  4. mental toughness (dengan uji respon/ skala psikologis normatif).

Itu jika keadaan normal, punya waktu dan sumberdaya cukup. Setelah memiliki data itu, si pelatih akan harus memiliki data scouting calon tim lawan dan melakukan analisis sebelum menentukan gameplan. Setelah semua data ada, pelatih masih melakukan lagi analisis SWOT factors.

Faktor inside the team, terdiri dari Strength (Kekuatan kita) dan Weakness (Kelemahan kita).

Faktor outside the team, terdiri dari Opportunities (yaitu peluang, sesuai dengan Weakness lawan) dan Threats (yaitu ancaman, sesuai dengan Strength lawan).

Jika faktor Strength kita tepat sesuai dengan Weakness-nya lawan, buat pelatih ini yang paling enak. Ini yang namanya big opportunity.

Jika Strength kita sesuai dengan strength-nya lawan, PR kecil nih buat pelatih.

Jika Weakness kita tepat sesuai dengan Strength lawan, ini namanya ancaman, big Threats dan PR besar buat pelatih.

Jika Strength dan Weakness kita berbeda dengan Strength dan Weakness lawan, akan terjadi perang kreativitas antar pelatih.

Dengan data-data dan analisis itulah disusun sebuah gameplan, lalu berlanjut dengan perencanaan latihan berbentuk program periodisasi untuk menempatkan practice plan mana pada periode mana. Jika kita mendalami beberapa sistem, maka umumnya terdiri dari 3 bagian pokok. Pertama peningkatan kapasitas dasar (umumnya berkaitan dengan kapasitas fisik yang berhubungan dengan health related fitness), kedua konversi (umumnya berkaitan dengan teknik, resistensi dan kapasitas fisik yang berhubungan dengan skill related fitness), ketiga pematangan kualitas komponen prestasi, fase siap tanding hingga super-kompensasi, peaking (umumnya berkaitan dengan mental dan strategy, konsistensi, biomotorik, peningkatan kapasitas sistem energi dan recovery).

health-related-fitness-7-638

KONDISI TIDAK IDEAL 1

Tapi jika keadaan tidak mengungkinkan, maka metode penentuan gameplan yang lebih praktis yaitu dengan statistik, seperti yang pernah diajarkan dan dikuasai dengan baik oleh Coach Mbing. Berdasarkan statistik pemain yang lengkap, kita bisa mengenali secara mendalam “Prestasi”, “Specificity”, untuk nantinya menjadi ukuran kekuatan dan kelemahan kalau dikaitkan dengan kebutuhan tim sesuai dengan gameplan. Jika tidak dikaitkan dengan gameplan, maka tidak ada yang namanya kelebihan dan kekurangan, yang ada hanya individual statistical factual score. Jika menyangkut skala mental, kata individual diganti dengan personal.

Tapi penggunaan medode berdasarkan stastistik ini untuk penyusunan gameplan punya kelemahan, yaitu:

Pertama, apakan sistem pencatatan statistik pemain-pemain kita sudah ada dan cukup? Perihal data availability dan data adequacy untuk statistik. Setahu saya tidak, kecuali yang berbasis data yang diperoleh dari scoresheet setelah pertandingan).

Kedua, apa yang dianalisis pada sistem pendekatan berdasarkan metode statistis “mengabaikan” bagaimana ukuran kapasitas dan kualitas fisiknya, tekniknya, strategi (tidak memperhitungkan teamwork, support teman satu tim) dan kapasitas mental. Yang dilihat semata-mata hanya prestasi faktual dan kalkulasi prestasi yang tercatat. Kecuali jika pada keadaan tertentu, ada scouting dan tracking khusus terhadap si pemain (biasanya ini hanya ada pada pemain yang menonjol saja, yang kata Bill Russel tuh, pemain yang kehadirannya langsung mempengaruhi atmosfer lapangan).

Jika perekaman data itu tidak available atau tidak adequat, maka kita berada di kondisi tidak ideal 2.

KONDISI TIDAK IDEAL 2

Pada kondisi ini, kita hanya disodori pemain yang si pelatih tahu persis kapasitas dan kualitas komponen prestasinya yaitu fisik, teknik, strategi dan mental karena para pemainnya adalah anak didiknya sendiri. Jadi tidak masalah, karena memiliki data yang cukup mengenai komponen prestasi anak didiknya sendiri (sdh hapal ya 4 komponen prestasi tadi, dikit2 kita kembali ke situ, he he he…).

Jika para pemain pada tim kebanyakan bukan anak didiknya sendiri, maka bagi yang sering nonton tim lain dan melakukan scouting meski kasat mata, setingkat observasi saja, si pelatih akan cukup mengenali komponen prestasi pemain yang dikenalinya itu sehingga memiliki data yang cukup untuk menyusun gameplan.

Tetapi jika tim terdiri dari pemain yang bukan anak didiknya, dan para pemain dipilih oleh orang lain, bukan oleh si pelatih yang akan menyusun gameplan, jika si pelatih memaksakan untuk membuat gameplan maka hasilnya gameplan tebak-tebakan. Ini yang katanya coach Wahyu Budi, “Mesti banyak-banyak berdoa” ya semoga saja gameplan-nya tepat, sehingga practice plan pun tepat, sehingga hasil latihan pun pas. Tetapi jika tidak, maka kita berada di kondisi tidak ideal 3.

KONDISI TIDAK IDEAL 3

Situasi ini sering lho terjadi. Misalnya seorang pelatih dengan nama besar, secara mendadak dan tidak diberi waktu seperti KONDISI IDEAL untuk membangun tim, maka sehebat apa pun si pelatih, kondisinya adalah KONDISI TIDAK IDEAL 3. Sehingga harus banyak-banyak berdoa. Kalau ia ingin memperbaiki situasi, minta data yang banyak, membangun relasi yangbaik dengan para pelatih dari para pemain yang ada di timnya, maka bisa saja kondisinya membaik jadi KONDISI TIDAK IDEAL 2. Dan jika ia ingin lebih baik lagi, dan mujur karena sistem pencatatan individual pemain tersedia lengkap, maka kondisinya membaik jadi KONDISI TIDAK IDEAL 1. Lantas ketika kemudian lembaga yang menunjuk si pelatih mendengar doa si pelatih, lalu memberinya waktu yang cukup untuk melakukan tes dan pengukuran bagiu semua pemain, lalu sempat melakukan scouting dan tracking tim sendiri serta seluruh calon tim lawan, lalu memberinya keleluasaan untuk membongkar pasang pemain sesuai gameplan yang matang, tambah lagi waktu yang panjang untuk melatih dan menjalankan program periodisasi, (dinaikkan pula gajinya) maka doanya terjawab sehingga si pelatih berada pada KONDISI IDEAL.

Akan tetapi jika ia gagal memperbaiki kondisinya dari KONDISI TIDAK IDEAL 3, 2, 1 hingga kondisi ideal, dan doa-doanya tidak terjawab maka apa yang akan dilakukan si pelatih? Saran saya, mundur aja. Jangan nekat. Beritahukan pada lembaga yang menunjuknya agar menyerahkan kursi pelatih kepada pelatih yang tahu persis secara terukur bagaimana 4 komponen prestasi para pemain dan tim. Dengan demikian si pelatih tahu harus berbuat apa. Ia bisa menyusun sebuah gameplan yang rasional dan realistis, sehingga bisa menyusun practice plan yang realistis pula.

PRACTICE PLAN

Practice plan ata kunci kedua. Practice plan akan sangat panjang pembahasannya jika kita bahas untuk semua kondisi, sehingga sesuai pembicaraan awal tadi, saya ditugaskan memberikan 3 alternatif untuk dibahas pada diskusi kita nanti.

Practice plan itu terjemahannya nanti adalah sebuah program, apakah program dengan periodisasi lengkap, bagaimana FITT-nya? Itu akan harus disesuaikan dengan gameplan dan kondisinya.

Silakan pilih nih, apakah kita akan membahas practice plan untuk KONDISI IDEAL, KONDISI TIDAK IDEAL 1, 2, ATAU 3? Nanti itu yang akan kita diskusikan Jumat depan ya.

Ayo, silakan dipilih ya teman-teman pelatih.

Tulisan ini nantinya bersambung ke bagian 2, setelah diskusi selesai dan ada masukan dari kawan-kawan pelatih. Tengkiyu.

9 Mey 2020

Drill Kerjasama Berdua, Penerapannya pada Latihan

Salam jumpa lagi abas2 & coaches, semoga sehat sejahtera semuanya.

Drill Kerjasama Berdua (Terapan pada Latihan).mp4_000351051

Lihat gambar di atas? Ya, itu caption dari sebuah video skema gerakan drill. Nah, skema itulah yang akan kita bahas penerapannya pada latihan yang sesungguhnya.

Drill Kerjasama Berdua (Terapan pada Latihan).mp4_000000133

Kali ini kita akan membahas terapan pada latihan untuk:

Pertama,   “DRILL KERJASAMA BERDUA (Terapan pada Latihan)”  yang ada di channel youtube Coach Moses (silakan klik pada link untuk membukanya).

Kedua, Latihan itu menerapkan sebuah skema drill, yaitu skema “DRILL KERJASAMA BERDUA” yang terdapat pada playlist “SKEMA DRILL LATIHAN BASKET”.

Penerapannya pada latihan sangat mudah. Tinggal ikuti saja:

  1. Skema gerakan drill.
  2. Detail gerakan pemain.

Skema gerakan bisa dilihat pada video pertama (silakan klik pada link yang di-highlight) sedangkan detail gerakan bisa dilihat pada video berikut ini:

  1. Latihan 008. Drill Offense Post Moves
  2. 020. Latihan on ball screens 2 lawan 2
  3. 016. Latihan Gerakan Low Post “Inside Pivot” Menghadap Basket
  4. 015. Latihan Gerakan Low Post “Drop Step”

Atau bisa ditambahkan gerakan lain yang ingin dilatihkan pada drill tersebut. Ada baiknya video-video latihan berdurasi singkat yang telah disediakan oleh FIBA dan WABC ini diunduh dulu lalu dibagikan kepada anak-anak beberapa hari sebelum latihan dimulai.

Dengan demikian, kita sudah menerapkan yang namanya mental training, latihan imagery, ketika anak-anak mulai mempelajari gerakan lewat video dan membayangkan dirinya sedang melakukan gerakan tersebut di lapangan. ( Ini sebuah referensi bagus tentang mental imagery. Silakan klik untuk membacanya Mental imagery,  Sebuah penelitian oleh Gilang Chairullah, seorang mahasiswa jurusan Keolahragaan di Univ. Tanjungpura Kalimantan Barat. Pada hasil penelitiannya yang berjudul “PENGARUH LATIHAN IMAGERY TERHADAP SHOOTING BOLA BASKET PADA PESERTA DIDIK EKSTRAKURIKULER SMAN 7 PONTIANAK”). Percaya saja, latihan akan lebih mudah ketika kita melakukan juga latihan imagery.

Yang perlu dicatat ketika kita melakukan latihan drill ini yaitu sebagai berikut:

Drill Kerjasama Berdua (Terapan pada Latihan).mp4_000014547

1. Lakukan breakdown. Latihan dimulai dulu dengan gerakan 2v0, atau 2 pemain melakukan gerakan offensive berdua tanpa defender dulu, sampaiu mereka lancar melakukannya sesuai prosedur.

Drill Kerjasama Berdua (Terapan pada Latihan).mp4_000030063

2. Setelah anak-anak mulai lancar melakukan gerakan, terapkan latihan 2v2. Tugaskan 2 pemain lain menjadi defender.

Drill Kerjasama Berdua (Terapan pada Latihan).mp4_000069035
 

3. Supaya anak-anak mendapatkan repetisi lebih banyak, lakukan latihan di kedua sisi ring. Berikan latihan ini sekitar 5 kali atau sekitar 2 minggu, sehingga anak-anak benar-benar mampu melakukan detail gerakan dengan benar.

 

Drill Kerjasama Berdua (Terapan pada Latihan).mp4_000103036
 

4. Setelah 2 minggu latihan atau sekitar 5 sesi pertemuan, biasanya anak-anak sudah mahir. Berikutnya tambahkan detail gerakan, baik itu drop step, seal, fakes, atau gerakan lain yang dipandang perlu. Materinya bisa dilihat di playlist  “LATIHAN BASKET LEVEL 1”

 

Drill Kerjasama Berdua (Terapan pada Latihan).mp4_000106039
 

5. Untuk para pemain yang akan dilatih khsus untuk bermain post, bedakan latihan gerakan mereka. Bisa misalnya diberikan teknik gerakan low post moves.

 

Drill Kerjasama Berdua (Terapan pada Latihan).mp4_000217050
 

6. Setelah cukup lancar melakukan drill di posisi low post, pindahkan posisi latihan pada bagian high post. 

 

Drill Kerjasama Berdua (Terapan pada Latihan).mp4_000217050
 

7. Setelah anak-anak cukup lancar melakukan gerakan, berikan alternatif variasi gerakan tambahan. Bebaskan mereka untuk memilih dan memutuskan alternatif gerakan mana yang akan mereka terapkan. Pada saat ini, latihan anak-anak sudah meningkat jauh. Pada level ini mereka berlatih read & react, decision making dan itu semua memerlukan konsentrasi serta rasa percaya diri yang tinggi. Jika mereka berhasil melakukannya pada latihan mereka akan mendapatkan successful experience sehingga memiliki keyakinan tinggi, maka tidak sulit bagi mereka untuk melakukannya pada pertandingan. Pada momen seperti inilan pelatih menerapkan mental training. Kalimat-kalimat penguatan, dorongan, dan pemberi semangat akan sangat besar nilainya bagi anak-anak. 

 

Drill Kerjasama Berdua (Terapan pada Latihan).mp4_000258058
 

8. Kemampuan anak-anak dalam menerima pelajaran baru bervariasi. Jangan buru-buru menambah atau merubah menu latihan. Pastikan semua pemain mampu dulu baru berlanjut. Biar bagaimana, basket adalah permainan tim, belum selesai sebuah latihan drill jika hanya setengah tim yang mampu menerapkan sebuah konsep latihan kerjasama.

 

Drill Kerjasama Berdua (Terapan pada Latihan).mp4_000331064
 

9. Kenapa saya membuat dulu video skema gerakan dan membagikannya beberapa hari sebelum memulai latihan? Hal ini jelas mempersingkat periode latihan yang diperlukan untuk penguasaan sebuah materi latihan. Skema gerakan terlebih diperlukan tatkala latihan yang akan diberikan adalah kerjasama tim. Dan kenapa pula video2 yang disediakan FIBA dan WABC ini sebaiknya disimpan oleh pelatih? Karena dengan adanya video-video tersebut, pelatih sudah bisa menerapkan latihan imagery pada anak-anak. Sangat bermanfaat.

 

Ini saja dulu ulasan tentang beberapa video latihan yang saya sajikan baik di blog http://latihanbasket.com dan pada channel youtube Coach Moses. Semoga bermanfaat.

O ya, teman2, para abas2 dan rekan pelatih, bantu saya ya dengan memberikan umpan balik tentang apa-apa materi latihan yang diperlukan, yang kurang jelas penyampaiannya di video youtube, atau apa saja yang ingin disampaikan ke akun instagram saya @lukisanmoses. Bisa dilihat tuh beberapa display posting instagram saya di sisi kanan atas halaman ini.

Terimakasih.

Basketball Quotes dari coach Bill Russel

Basketball quotes sangat baik untuk menginspirasi para pelatih dan pemain. Tak terhitung seringnya saya mengutip berbagai quotes bagi para pemain saya dan teman-teman pelatih, dan selalu memberikan hasil positif.

Berikut ini seri tulisan tentang 501 quotes, akan diposting satu per satu, semoga bermanfaat.  Kita awali dengan beberapa quote dari Bill Russell.

Bill

“Create unselfishness as the most important team attribute” – Bill Russell

“Menciptakan rasa tidak mementingkan diri sendiri adalah pencapaian terpenting dalam tim”

“Concentration and mental toughness are the margins of victory” – Bill Russell

“Konsentrasi dan ketangguhan mental adalah pembatas dari kejayaan” 

“The most important thing to me is the friends that I’ve made” – Bill Russell

“Hal terpenting bagi saya adalah pertemanan yang telah saya hasilkan”

“The most important measure of how good a game I played was how much better I’d made my teammates play” – Bill Russell

“Ukuran terpenting tentang bagusnya game yang saya mainkan hari ini adalah sebaik apa saya membuat teman setim saya bermain bagus”

“Remember that basketball is a game of habits. If you make the other guy deviate from his habits, you’ve got him” – Bill Russell

“Ingat, basket itu game tentang kebiasaan, kamu berhasil jika bisa membuat lawanmu bermain menyimpang dari kebiasaannya”

“Commitment separates those who live their dreams from those who live their lives regretting the opportunities they have squandered” – Bill Russell

“Komitmen adalah pemisah antara orang yang menghidupkan mimpi-mimpinya dengan orang-orang yang hanya menyesali peluang-peluang yang telah disia-siakan”

“What distinguishes a great player is his presence. When he goes on to the court, his presence dominates the atmosphere” – Bill Russell

“Apa yang menentukan seorang pemain besar adalah kehadirannya, ketika ia ada di lapangan, ia mendominasi atmosfer” 

“The only important statistic is the final score” – Bill Russell

“Satu-satunya statistik terpenting adalah skor akhir”

“The idea is not to block every shot. The idea is to make your opponent believe that you might block every shot” – Bill Russell

“Tujuannya bukan untuk memblok setiap shot, tetapi untuk meyakinkan lawan bahwa kamu mungkin memblok setiap shot”

dikutip dari https://www.basketballforcoaches.com/

Bagaimana, kamu punya quotemu sendiri?

Rahasia Latihan Supaya Lompatan Tinggi

“Bang, bagaimana caranya supaya lompatan saya tinggi?”

Itulah salah satu pertanyaan yang paling sering saya dengar berulang-ulang sejak 3 dekade lalu.  Mau tak mau akhirnya kami memberikan petunjuk dan sesi khusus untuk menjawab pertanyaan itu. Sebagai pelatih saya jadi ngeri membayangkan jika seandainya anak-anak lantas mencari sendiri jawabannya di youtube atau googling, lalu tertarik dengan aneka latihan spektakuler dan meniru begitu saja apa yang dilakukan oleh Jordan, Kobe atau James.

Kalian bisa menemukan jawabannya dengan melihat video Latihan 018 Fisik Jumping Exercises (Silakan klik link yang dihighlight untuk melihatnya) di channel youtube Coach Moses, tetapi sebaiknya baca dulu selengkapnya tulisan ini karena ada ketentuan dan perhitungan-perhitungan sebelum melakukan latihan seperti yang diperlihatkan di video itu. Kita harus tahu dulu jawaban dari pertanyaan-pertanyaan ini sebelum melakukan latihannya. Apa bahayanya? Seberapa sering saya harus melakukan latihan? Apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan jika  saya masih pemula? dan lain sebagainya.

Ada perbedaan besar mengenai materi latihan yang boleh dilakukan oleh atlet pemula, atlet yang sedang pemulihan cedera, atlet yang overweight, atau yang memiliki kelainan anthtropometri. Latihan seperti lompatan dan pendaratan dengan satu kaki, lompatan dengan putaran tubuh, baik yang 180 atau 360 derajat, dan lompatan yang dilakukan sambil berlari cepat, harus dilakukan hanya dengan rekomendasi dari pelatihnya.

Mengenai cara membuat lompatan jadi lebih tinggi, catatan menarik saya dapat ketika ngobrol dengan coach Freddy Gorey. Ia menjawab pertanyaan sejuta umat itu dengan enteng, “Latihan lari sprint!”. Benar sekali, lari sprint pasti membuat lompatan tinggi. 

Tapi bagaimana supaya bisa lari sprint dengan cepat? Pertanyaan itulah yang membuat Yesis, Bompa, Moritani dan sampai Aagard melakukan riset berjilid-jilid tapi kedahuluan orang-orang Rusia dengan jump training dan berkembang sampai jadi plyometrik.

Latihan lompatan termasuk berresiko tinggi, baik selama latihannya sendiri atau akibat latihan yang salah. Saya teringat cerita salah satu pemain pro kita, Daniel Wenas yang mengalami cedera parah dan off untuk beberapa game penting karena cedera pada latihan boxjump ketika Daniel masih bermain di Bandung.

Beberapa kali saya melihat latihan plyometrik level advanced tersaji di youtube dan artikel tanpa disertai penjelasan rinci mengenai bagaimana penggunaannya maupun resiko-resikonya. Namun beberapa di antaranya cukup baik dan detail, seperti tulisan Tony Alfonso dari the Hoops-u.com yang saya jadikan referensi berikut ini.

Setahu saya latihan plyometrik yang artinya plyo=meningkatkan, metrik=terukur, adalah latihan yang kalau di negara maju, maka pelatihnya disyaratkan untuk menguasai ilmu tes dan pengukuran sehingga penerapannya terukur. Untuk sertifikasi oleh NASM, harus bisa menunjukkan hasil sertifikat yang menunjukkan bahwa pesertanya telah mengikuti kelas tes dan pengukuran sekurangnya 75 jam.

Penerapannya jump training yang aman, menurut saya adalah:

Pertama, gunakan latihan bersifat kalistenik, atau hanya menggunakan beban berat badan sendiri. Jangan menggunakan beban tambahan sampai atlet mencapai tingkat advanced atau diperlukan karena kondisi khusus.

Tetapi latihan menggunakan beban berat badan sendiri pun belum tentu efektif dan tidak menjamin 100% aman. Bagaimana jika kemudian latihannya menggunakan rintangan atau box yang terlampau tinggi, jadinya meski hanya menggunakan beban sendiri, proses mendarat akan beresiko tinggi sesuai hukumnya Newton. Tetap ada aturan pembatasannya.

Kedua, berlatih dulu cara mendarat dengan benar, baru berlatih melompat. Ketika skill tentang postur, sikap, ketrampilan motorik dan sensorik sudah tercapai dengan benar dan sudah ada penguatan, barulah jump training bisa diberikan. Salah satu latihan untuk gerakan mendarat adalah Depth Jump. Videonya bisa dilihat di link ini. Silakan klik untuk membukanya. Catatan, apa yang diperlihatkan di video sudah dilakukan anak-anak yang terlatih sehingga box-nya tinggi dan diikuti dengan lompatan hurdle (gawang). Untuk pemula, depth jump cukup setinggi lutut dan tidak usah diikuti dengan lompatan hurdle.

Ketiga, latihannya harus terukur dan sistematis. Memiliki tahap awal dan lanjutan, berlanjut ketika si atlet mencapai progres tertentu dalam hal kekuatan, keseimbangan, koordinasi dan ketrampilan gerak serasi.  Pengertian terukur di sini juga mencakup kemampuan awal si atlet. Apakah usia, skill dan kapasitas fisiknya memenuhi syarat. Juga berat badan dan postur. Atlet yang BMI-nya di atas 25 atau memiliki kelainan anthropometry disarankan melakukan latihan penyesuaian dan koreksi terlebih dahulu.

Nah, ketiga persyaratan itulah yang terlihat ada pada tulisan Tony Alfonso tentang “Vertical Jump Training Workout”. Tulisannya bisa diunduh lewat link ini: HoopsU.com_Vertical_Jump_Training_Workout (silakan klik pada bagian yang di-highlight).

Screenshot_20200504-101756

Tulisan ini sengaja saya muat dengan beberapa gambar, agar mudah di-capture, dan disimpan oleh para abas milenial yang umumnya sudah sangat pandai menggunakan gadget.

Latihan yang disarankan Tony Alfonso terdiri dari 15 gerakan, hari-hati karena beberapa gerakan di antaranya tidak boleh dilakukan oleh para pemula belia. Kalian yang belum pernah latihan lari sprint atau skipping, baru berlatih basket setahun, umur masih di bawah 16, harap ikuti petunjuk latihan dengan baik.

Screenshot_20200504-101814
Latihan pertama. Berdiri dengan tangan terpentang, ayunkan tangan seirama gerakan melompat. Konsentrasi pada lompatan yang cepat dan akurat. Lakukan lompatan dan pendaratan pada titik yang sama.

Screenshot_20200504-101823 2

Catatan, gambar petunjuk kurang tepat pada bagian awalnya. Seharusnya berdiri agak bungkuk dengan bokong di belakang dan bahu secara vertikal sejajar lutut, dan lutut sejajar ujung jari. Tangan berada di depan untuk menjaga keseimbangan.  Melompatlah setinggi-tingginya, dekatkan lutut ke dada, lalu mendaratlah dengan lembut dan terkontrol. Terkoordinasi antara gerakan lengan, bahu, pinggang, lutut, dan telapak kaki. Pertahankan posisi setelah mendarat selama satu atau dua detik, pastikan posisikembali seperti posisi awal yang disarankan sebelum melompat. Setelah yakin benar, barulah lakukan lompatan ulangan.

Screenshot_20200504-101823 3
Latihan ketiga, adalah squat jump.  Catatan tentang postur dan sikap yang benar serupa dengan latihan 2. Ketika melompat, bayangkan seakan-akan tubuhmu sedang melakukan ledakan otot, raih langit dengan kedua tanganmu setinggi-tingginya. Mendarat dengan lembut, ulangi gerakan.
Screenshot_20200504-101823 4
Latihan 4 adalah lompat jauh tanpa awalan lari. Pada latihan ini otot perut yang lemah bisa membuat gerakanmu tidak stabil. tangan harus diayunkan seirama gerakan lompat. Catatan untuk latihan 4, hati-hati ketika mendarat.  Perhatikan bahwa tempat latihan tidak licin. 

Screenshot_20200504-101832 6

Latihan 5, benar-benar yakinkan bahwa latihan 1 sampai 4 mampu dilakukan dengan baik sebelum memulai latihan 5. Latihan ini memerlukan kekuatan awal dan ketrampilan. Selain itu kelenturan, keseimbangan, koordinasi dan agility sudah baik. Latihan 5 adalah lompatan tinngi, dan di udara arah hadap tubuh diputar 180 derajat sehingga mendarat dalam keadaan mundur. Saran saya, skip dulu latihan ini jika gerakan latihan 1 sampai 4 belum mantap. Nanti di bagian akhir ada tabel menu latihan, abaikan bagian ini dulu di bagian awal, lakukan di sesi work-out ke 6 dan seterusnya saja.

Screenshot_20200504-101832 7
Latihan 6 adalah lompatan split squat yang dimulai dengan sikap semi lunge. Melompat setinggi mungkin, langkahkan kaki ketika berada di udara sehingga jika di posisi awal kaki kiri di depan, maka saat mendarat kaki kiri berada di belakang.
Screenshot_20200504-101832 8
Latihan 7, lompatan satu kaki  dimulai dengan sikap membungkuk. Posisi bokong mundur ke belakang, secara vertikal sejajarkan ujung jari, lutut dan bahu. Pada saat awal, jangan melakukan lompatan sekuat tenaga, tambah tenaga sedikit-sedikit, setelah cara lompatan benar tambah tenaga sehingga lompatan lebih tinggi secara maksimal.
Screenshot_20200504-101832 9
Latihan 8, lakukan lompatan pada box setinggi lutut atau di bawahnya.  Pastikan box-nya stabil dan kokoh.  Maksimalkan ayunan tangan, fokus pada pendaratan di atas box yang lembut dan seimbang. Ketika turun, jangan melompat melainkan pindahkan berat badan ke depan seperti melangkah, lalu sesuaikan sikap tubuh untuk mendarat. Cara turun dan mendarat serupa dengan ketika melakukan latihan depth jump. Klik link untuk melihat videonya.
Screenshot_20200504-101843 10
Latihan 9 hanya boleh dilakukan oleh atlet terlatih yang sudah pernah melakukan latihan vertical jump semacam ini sebelumnya sampai selesai keseluruhan program sebanyak minimal 6 ulangan. Latihan 9 berprosedur sama dengan latihan 8, hanya saja dilakukan sambil memegang medicine ball. Berat medicine ball disarankan tidak lebih dari 3 kg. Jika tidak punya, bikin aja sendiri dari bola basket bekas. Jangan lupa ditimbang.
Screenshot_20200504-101843 11
Latihan 10, ketapel medicine ball. Latihan ini dilakukan dengan sikap postur tubuh awal setengah membungkuk, tubuh tetap tegak. Sudut antara paha dan betis jangan kurang dari 90 derajat. Pegang erat bola di antara kedua kaki, lalu lemparkan medicine ball setinggi mungkin vertikal ke atas. Awas jangan jatuh di kepala lho ya. 

Screenshot_20200504-101843 12

Latihan 11. Terlihat bahwa si atlet memegang dumbbell, itu hanya untuk yang advanced ya. Bagi pemula cukup pakai berat tubuh saja. Catatan, jangan sampai depan lutut melewati posisi ujung jari kaki depan. Itu hanya membuat beban untuk lutut berlebihan. Petunjuk gerakan serupa ini ada pada tulisan saya sebelumnya di link ini. Catatan: berat beban jangan lebih dari 3 kg, masing-masing mnaksimal 1,5 kg.

Screenshot_20200504-101853 13
Latihan 12. Postur  tubuh awal sama seperti latihan sebelumnya. Jika pada latihan ini disuruh memegang cakram beban, bisa saja diganti dengan medicine ball dengan berat maksimal 3 kg. Gerakan pada latihan ini tidak perlu dilakukan cepat-cepat, selow aja.
Screenshot_20200504-101853 14
Latihan 13 ini serupa dengan Bulgarian Squat. Untuk atlet advanced ada 3 variasi pengembangan. Yang pertama, tanpa bangku penyangga kaki belakang, sehingga hanya fokus pada kaki depan. Kedua, ditambahkan lompatan pada kaki depan hingga setinggi mata kaki. Ketiga, tambahkan beban, bisa berupa dumbbell atau plate. Jika plate cara memegangnya dipeluk di dada. Beratnya disarankan 3 kg saja. Latihan semacam ini beserta perhitungannya ada pada tulisan saya sebelumnya, bisa dilihat dengan meng-klik link ini.
Screenshot_20200504-101853 15
Latihan 14 ini bisa disebut juga angkat betis. Beberapa pelatih malah menempatkan latihan ini pada tahap awal. Latihan ini merupakan prasyarat dari ketrampilan melompat. PEMULA JANGAN MENGGUNAKAN BEBAN  karena berbahaya untuk achiles tendon. Cara latihan ini mudah, cari balok kayu berpenampang segi empat setinggi 10cm atau sejajar mata kaki. Tempatkan bagian depan telapak kaki di atasnya, lalu angkat tumit dengan gerakan meledak saat naik, dan dengan gerakan yang sangat pelan ketika turun.  Kalau sudah kuat dan mahir, silakan TAMBAH BEBAN SEDIKIT-SEDIKIT.

Catatan

Screenshot_20200504-101903 15
LATIHAN 15 ADALAH SALAH SATU LATIHAN PENTING. Dalam rangkaian gerak melompat, elemen akhir yang menyatukan dan menyerasikan gerakan melompat oleh tungkai adalah otot perut. Kadang-kadang ada yang bilang latihan ini menambah air-time atau hang-time, yang tidak saya ketahui persis artinya, tapi kalau mendengar penjelasan beberapa pelakunya, menurut saya adalah kemampuan untuk bergerak selama di udara. Memang latihan 15 akan memperkuat otot perut yang berarti juga menambah kekuatan dan stabilitas otot inti (core muscle stability).  Dengan kekuatan dan stabilnya otot inti,  membuat keseimbangan dan koordinasi gerak lebih baik sehingga memungkinkan beberapa tambahan gerakan di udara seperti langkah kaki dan gerakan lay up shot-nya Jordan. Referensi lain yang bisa dilihat tentang hang-tima bisa dilihat di video ini. Dari penjelasan  yang diberikan, elemen latihan tidak jauh beda dengan 15 latihan yang diberikan oleh Tony Alfonso. Catatan: Latihan 15 dilakukan berdua namun bisa pula dilakukan sendirian. Beban hjangan terlalu berat, cukup sekitar 3 kg saja.
Screenshot_20200504-101927
Tabel di atas adalah menu program yang diberikan oleh Tony Alfonso. Perhatikan tulisan di tabel tentang nomor work out. Untuk hasil maksimal, latihan dilakukan 4 kali seminggu. Kemudian di bawahnya ada perhitungan set dan Time. Di bawahnya ada angka berapa set latihan dilakukan. Sedangkan time, terdiri dari dua satuan. Yang pertama satuan waktu, sedangkan time yang kedua adalah jumlah repetisi.  Antara set sebaiknya beristirahat selama 30 detik hingga 1 menit, dan antara jenis latihan beristirahat selama 1 hingga 3 menit. Jangan sampai kehausan dan dehidrasi, siapkan minuman sebelum latihan. Juga jangan lupa lakukan pemanasan serta cooling down, lengkap dengan latihan flexibility/ stretching. Jika pada latihan pertama hingga ke 6 ada nyeri, konsultasikan pada pelatih atau terapis yang kompeten.  Khusus untuk pemula, lakukan hanya 4 sampai 8 macam latihan dulu di minggu pertama, jika mampu silakan tambah di minggu berikutnya. Jangan lupa konsultasi dengan pelatih atau instruktur yang berpengalaman sebelum melakukan program latihan ini. 

Berikutnya, ada sebuah tulisan menarik tentang skipping. Ya, skipping adalah sebuah jenis latihan yang sangat baik untuk pebasket. Selain menambah kekuatan, latihan skipping yang benar juga bisa menambah endurance.  Itu sebabnya saya memasukkan latihan ini sebagai salah satu latihan inti pada tulisan saya yang sebelumnya tentang Membuat Program Latihan di Rumah Selama Wabah Covid 19. Silakan klik untuk membacanya.

Tulisan tentang skipping untuk menambah tinggi lompatan bisa dibaca di sini: Penelitian Latihan Skipping – High Step Novianti, Tinaya, Tianing, UNUD Bali. Tulisan itu merupakan hasil penelitian di Bali.

Antara lain mereka menjelaskan bahwa:

Latihan skipping adalah latihan yang dilakukan dengan gerakan melompat yang menggunakan sebuah tali dengan kedua ujung tali dipegang dengan kedua tangan kemudian diayunkan melewati kepala sampai kaki sambil melompati tali tersebut, dimana tumpuan yang digunakan dapat berupa tumpuan satu atau dua kaki dan mendarat dengan dua kaki yang dilakukan secara berulang-ulang.8
Skipping dengan teknik high step dilakukan dengan kedua tangan memegang tali kemudian diayunkan melewati kepala sampai kaki sambil melompati tali tersebut menggunakan satu kaki sambil mengangkat lutut setinggi pinggul, sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat lanjutkan dengan bergantian kaki (seperti gerakan jogging ditempat).

Menurut saya, latihan yang sudah diteliti semacam ini baik untuk dijadikan referensi.  dan memang menurut pengalaman saya sendiri, skipping adalah sebuah latihan yang aman dan jika baru menyelesaikan program latihan vertical jump, dimana pada minggu berikutnya ketika intensitas latihan menurun, maka latihan skipping dengan high step, mampu untuk memelihara kapasitas dan kualitas  muscular strength dan muscular endurance.

Selamat berlatih,

Coach Moses, Bjm 5-5-2020

Ulas Buku: LTAD Basket Kanada

(Catatan, buat teman-teman yang mau mengunduh buku ini, tinggal klik link yang di-highlight. Tks.)

Ada beberapa buku referensi yang sepertinya patut kita baca dan saya tertarik mengulasnya di blog ini.

@ 01 Coaching Manual (Judul yang sesuai lihat di gambar cover bukunya berikut ini)

Screenshot_20200504-095335

Buku ini setebal 253 halaman, asik sekali bacanya dan otomatis jadi berkhayal seandainya kita juga punya buku semacam ini. Buku ini lengkap mengulas semua macam latihan dan di section ketiga, gambar yang terdiri dari 15 bab, ternyata diuraikan secara detail bagaimana juga melatih mental. Latihan mentalk jadi highlight penting dalam Athlete Development Model karena menjadi sesuatu yang bertahan paling lama meski si atlet sudah tua dan tidak berkompetisi lagi. Mungkin begini juga maksudnya almarhum Kobe dengan Mamba Mentality-nya ya.

Screenshot_20200504-221724

Karena tertarik dengan topik pelatihan mental, setelah baca buku bergambar Steve Nash saya melanjutkan pencarian dan ternyata menemukan sebuah buku menarik lainnya yang berkaitan. Ini bukunya:

@ 03 mental training clinic_document_private311094_58f8ff3d6861c (1) (Kalo mau unduh tinggal klik, dari open source kok. Di sana dibagikan gratis.). Ini cover bukunya.

Screenshot_20200504-221709

Buku itu dikeluarin oleh NCCP yaitu National Coaching Certification Program. Motonya tercantum di sudut kanan atas, menggugah sekali, REACH HIGHER. Buku ini berisi materi referensi, unit yang saya temukan itu khusus membahas tentang Basic Mental Skill.

Searching berikutnya, saya temukan lagi buku ketiga, yaitu:

@ 04 LTAD Mental-Fitness_Feb2_2014_ENG_web Gambar sampulnya seperti ini:

Screenshot_20200504-100759

Daftar isinya ini:

Screenshot_20200504-100821

 

Jika teman-teman pelatih ada waktu, baik sekali membacanya. Kabarnya di Cina topik ini juga sudah diterapkan sejak tahun 80-an. Yang memulainya para pendidik di Amerika tahun 83, setelah mereka menyadari bahwa pendidikan mereka ketinggalan jauh oleh orang Jerman. Sampai sekarang buku LTAD-nya Amerika yang pernah saya baca masih menekankan Life Skill sebagai hasil utama dari berbasket di sana, sehingga muncul motto basketball for life yang dipakai oleh perbasi-nya USA.

Buku LTAD-nya USA tidak saya kupas dan ulas di sini, karena kelewat tipis dan singkat. Hanya memberikan standar normatif. Yang menarik justru punyaan Inggris dan New Zealand.

Perbasi-nya New Zealand jelas sekali memberikan porsi besar perhatiannya pada pembinaan para pelatih. Ini model yang mereka buat.

Screenshot_20200504-221208

 

Screenshot_20200504-221245

Buku tentang basket Inggris ada dua, yang pertama standar dan yang kedua unik. Pada buku pertama, yaitu buku yang gambar covernya ini:

Screenshot_20200504-221155

Ini link buku di atas: @ Coaching British

Berisi panduan kepelatihan umum dan standar, namun mereka menggarisbawahi bahwa sekolah adalah dasar pengembangan prestasi bola basket se Britania Raya. Sedikit berbeda dengan kita di Indonesia, dimana Perbasi basisnya adalah klub, mulai dari klub di Kabupaten Kota dengan Perbasi Kabupaten Kota, berlanjut terus hingga tingkat provinsi dan nasional. Sedangkan basket di sekolahan diurusi lebih diurusi oleh Dinasnya pemerintah. Sepertinya porsi kue terlezat ada di stakeholder sekolahan ini. Oleh pemerintah secara rutin ada POPDA, POPWIL dan selanjutnya. Oleh Perbasi ada kejurda sampai kejurnas, dan sebagainya. Dan yang belakangan ini (sudah 10 tahun) berhasil mengelolanya yaitu DBL.

Ketika bicara mengenai timnasnya sampai ke level olimpiade, mereka punya cara yang sedikit , saat mengupas problem dan solutions, mereka menekankan pada 2 hal untuk memajukan basket di sana, yaitu kompetisi yang ketat dan sponsorship. Khusus untuk sponsorship, mereka sampai-sampai membuat satu bab khusus tentang bagaimana caranya supaya kompetisi basket mereka diliput oleh TV. Ini buku yang saya dapatkan tentang ulasannya. Ini link bukunya: BritishBasketballGameOnStrategy 

Klik aja, nanti baca sendiri. Gambar cover dan beberapa halaman yang menarik, saya satukan dalam kolase gambar berikut ini:

Inggris

 

Sepertinya ada banyak hal yang bisa kita petik ketika membaca buku-buku itu, buat saya pribadi yang cuma melatih bocah-bocah pemula sih rasanya kejauhan, ini urusan kaum petinggi. Tapi sekedar untuk wawasan gak apalah.

Penekanan saya saat m embaca buku itu sebenarnya hanya aspek teknis melatih saja yang mana tersedia lezat sekali oleh buku Coaches Manual dan LTAD-nya Kanada.

Kebetulan keyboard saya lagi masalah nih, kita sudahi dulu ulasan buku kali ini ya. Terimakasih.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Membuat Program Latihan di Rumah Selama Wabah Covid 19

Program ini dibuat sebagai penyesuaian pada situasi pandemi Virus Covid 19 yang mengharuskan atlet untuk berada di rumah namun harus tetap berlatih meskipun dengan peralatan dan kondisi seadanya. Meski demikian latihan yang dijalankan di rumah tetap harus efektif, terukur dan bermanfaat.

Program ini disusun untuk periode 6 minggu sesuai anjuran pemerintah saat ini dan antisipasi perkembangannya sampai keadaan membaik dan latihan bisa dilaksanakan secara normal.

Program latihan ini terdiri dari 3 macam latihan, yaitu:

  1. Endurance (Jump Rope)
  2. Plyometric (Box Jump & Bulgarian Squat Jump)
  3. Isometric (Plank & Resitance Static Rubber Band)

Latihan 1. Endurance & Strength Endurance (Jump Rope)

Latihan Endurance & Strength Endurance (Jump Rope) adalah latihan yang ditujukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan ketahanan kekuatan. Materinya berupa skipping pada kecepatan sedang, 2-3 kali rotasi tali atau skip per detik.

Ukuran intensitas dan volume latihan dalam ukuran durasi, set dan repetisi untuk masing-masing atlet sangat individual dan berbeda-beda satu dengan yang lainnya, sehingga perlu dilakukan pengukuran terlebih dahulu untuk masing-masing atlet.

Sasaran yang ditetapkan untuk latihan ini adalah peningkatan 60%. Tahapan pencapaian adalah neural drive pada minggu ke 3, muscle growth/ adaptation pada akhir minggu ke 5 dan overall strength/ adaptation pada akhir minggu ke 6. (Toshio Moritani, American Journal of Physical Medicine, 2018).

Caranya:

Pertama, si atlet melakukan skipping pada tingkat kecepatan sedang sampai lelah dan tidak sanggup melanjutkan (asumsi bahwa otot sdh tegang, gemetar, asam laktat sudah mencapai >0,4 ml/liter darah. Durasi yang dicapai si atlet tersebut kita sebut sebagai Durasi A, yang akan menjadi dasar perhitungan volume dan intensitas latihannya nanti. Durasi A kita asumsikan sebagai 40% dari durasi maksimum yang akan menjadi target peningkatan setelah program latihan diselesaikan selama 6 minggu.

Contoh perhitungan:

Misalnya Durasi A = 5 menit 25 detik. Durasi A diasumsikan sebagai 40% dari durasi maksimum (Durasi M), berarti durasi maksimum yang menjadi target adalah:

Durasi A dalam detik = 325 detik.

Durasi M dalam detik = 325 x (100/40) = 812,5 detik = 13 menit 54 detik.

Kedua, pada hari yang berbedar dari prosedur pertama. Setelah si atlet bugar dan recovered, si atlet melakukan skipping dengan durasi 30 detik, berulang-ulang dengan rest 30 detik per repetisi pada tingkat kecepatan sedang sampai lelah dan tidak sanggup melanjutkan (asumsi bahwa otot sdh tegang, gemetar, asam laktat sudah mencapai >0,4 ml/liter darah. Repetisi yang dicapai si atlet tersebut kita sebut sebagai Repetisi B, yang akan menjadi dasar perhitungan volume dan intensitas latihannya nanti. Durasi A kita asumsikan sebagai 40% dari repetisi maksimum yang akan menjadi target peningkatan setelah program latihan diselesaikan selama 6 minggu.

Contoh perhitungan:

Misalnya Repetisi B = 23 rep. Repetisi A diasumsikan sebagai 40% dari repetisi maksimum (Repetisi M), berarti repetisi maksimum yang menjadi target adalah:

Repetisi A = 23 rep.

Repetisi M = 23 x (100/40) = 57,5 dibulatkan menjadi 58 repetisi.

Intensitas kardio yang disarankan pada saat memulai latihan adalah 50% MHR untuk atlet pemula dan 60% MHR untuk atlet terlatih.

Otot aktif pada latihan ini yaitu di bagian telapak, pegelangan kaki, betis depan dan belakang, paha depan dan belakang, bokong tengah dan sisi luar, pegelangan tangan, lengan, rotator bahu dan sebagian dada.

Pembakaran kalori selama 1 jam latihan pada atlet dengan berat badan 80 kg diperkirakan sekitar 1000 kalori atau lebih.

Menu latihan:

Dilakukan 3 kali seminggu, selama 6 minggu. Total 18 sesi latihan.

Minggu 1.

  1. Skipping selama 50% dari durasi A.
  2. Skipping sebanyak 50% dari Repetisi B.
  3. Kecepatan 2-3 kali rotasi tali atau skip per detik.

Minggu 2.

  1. Skipping selama 75% dari durasi A.
  2. Skipping sebanyak 75% dari Repetisi B.
  3. Kecepatan 2-3 kali rotasi tali atau skip per detik.

Minggu 3.

  1. Skipping selama 100% dari durasi A.
  2. Skipping sebanyak 100% dari Repetisi B.
  3. Kecepatan 2-3 kali rotasi tali atau skip per detik.

Minggu 4.

  1. Skipping selama 125% dari durasi A.
  2. Skipping sebanyak 125% dari Repetisi B.
  3. Kecepatan 2-3 kali rotasi tali atau skip per detik.

Minggu 5.

  1. Skipping selama 150% dari durasi A.
  2. Skipping sebanyak 150% dari Repetisi B.
  3. Kecepatan 2-3 kali rotasi tali atau skip per detik.

Minggu 6.

  1. Skipping selama 150% dari durasi A.
  2. Skipping sebanyak 150% dari Repetisi B.
  3. Kecepatan 3-4 kali kali rotasi tali atau skip per detik.

Prosedur Latihan

  1. Skipping dilakukan dengan tubuh tegak, berdiri dan kemudian melompat dengan perkenaan ujung depan kedua telapak kaki di lantai secara bersamaan dan divariasi dengan perkenaan ujung depan telapak kaki kaki berselang seling.
  2. Kecepatan rendah adalah 1-2 kali rotasi tali atau skip per detik. Kecepatan sedang 3-4 kali, dan kecepatan tinggi adalah 4-5 kali per detik.
  3. Untuk tujuan khusus penguatan, maka teknik jump digunakan lompatan tinggi.

Latihan 2. Plyometric (Box Jump & Bulgarian Squat Jump)

Latihan Plyometric (Box Jump & Bulgarian Squat Jump) adalah latihan yang ditujukan untuk meningkatkan kekuatan dan daya ledak otot pada bagian bawah tubuh, terutama kaki, bokong dan pinggang.

Latihan ini terdiri dari box jump dan Bulgarian squat jump. Jumlah lompatan yang menjadi sasaran latihan ini adalah 300 kali lompatan eksplosif, sesuai perhitungan rerata jumlah lompatan oleh seorang pemain dalam sebuah game selama 4 quarter.

Pada akhir minggu ke 6, diharapkan terjadi peningkatan strength dan daya ledak otot atlet.

Intensitas kardio yang disarankan pada saat memulai latihan adalah 50% MHR untuk atlet pemula dan 60% MHR untuk atlet terlatih.

Otot aktif pada latihan ini yaitu di bagian telapak, pegelangan kaki, betis depan dan belakang, paha depan dan belakang, bokong tengah dan sisi luar, dan sebagian perut depan dan samping.

Pembakaran kalori selama 1 jam latihan pada atlet dengan berat badan 70 kg diperkirakan sekitar 600 kalori atau lebih.

Menu latihan:

Dilakukan 3 kali seminggu, selama 6 minggu. Total 18 sesi latihan.

Minggu 1.

  1. Box Jump 5 set x 10 rep.
  2. Bulgarian Squat Jump (BSJ) 5 set x 10 rep.

Minggu 2.

  1. Box Jump 5 set x 10 rep.
  2. Bulgarian Squat Jump (BSJ) 5 set x 10 rep.

Minggu 3.

  1. Box Jump 5 set x 20 rep.
  2. Bulgarian Squat Jump (BSJ) 5 set x 20 rep.

Minggu 4.

  1. Box Jump 5 set x 20 rep.
  2. Bulgarian Squat Jump (BSJ) 5 set x 20 rep.

Minggu 5.

  1. Box Jump 5 set x 30 rep.
  2. Bulgarian Squat Jump (BSJ) 5 set x 30 rep.

Minggu 6.

  1. Box Jump 5 set x 30 rep.
  2. Bulgarian Squat Jump (BSJ) 5 set x 30 rep.

Prosedur Latihan

Box Jump

  1. Box jump dilakukan dimulai dengan atlet berdiri di atas box dengan postur tubuh tegak dan relax.
  2. Lakukan lompatan ke belakang dengan sikap kedua tangan tertekuk 135 derajat di sisi belakang tubuh.
  3. Saat mendarat perkenaan dengan lantai hanya sisi depan telapak kaki, dengan sikap kaki ditekuk hingga 90 derajat. Lama perkenaan telapak kaki di lantai hanya sekitar 0,1 detik dan secara mendadak lakukan lompatan kembali ke atas box sambil mengayunkan kedua tangan hingga ke atas bahu.
  4. Setelah kembali mendarat di atas box, tegakkan postur tubuh dan relax. Setelah menghirup nafas, ulangi gerakan.
  5. Ukuran tinggi box setara dengan lutut atlet.

Bulgarian Squat Jump

  1. Berdiri di lantai, arahkan dan letakkan satu kaki di belakang, di atas box. Satu kaki tetap berada di lantai.
  2. Lakukan loncatan dengan satu kaki yang berada di lantai setinggi ±15 cm.
  3. Setelah selesai 1 set, gantikan kaki yang sebelah untuk melakukan loncatan sementara kaki satunya berada di atas box.
  4. Selama melakukan loncatan, kedua tangan diayunkan seperti gerakan sedang berlari dengan postur tubuh tegak.
  5. Atur pernafasan dengan ritme seperti sedang berlari, ulangi gerakan sesuai menu.

Latihan 3.  Isometric (Plank & Resitance Rubber Band)

Materi ke 3 adalah latihan isometrik yang terdiri dari plank dan resistance rubber band. Latihan ini ditujukan untuk menunjang latihan 1 dan latihan 2. Latihan 3 ini juga ditujukan agar hasil latihan 1 dan 2 menjadi lebih resisten pada atlet yang bersangkutan.

Latihan 3 dilakukan 6 kali seminggu, selama 6 minggu. Total 36 sesi latihan. Latihan 3 dilakukan setiap kali selesai menjalankan latihan 1 atau 2.

Berikut ini adalah contoh tabel menu latihan sesuai hasil perhitungan untuk masing-masing atlet.

Program Cardio-Plyo Smada Bjm 2020

Perlu dicatat bahwa dalam melaksanakan program mandiri ini berarti anak-anak sudah diberi edukasi dan mengerti benar ketentuan tengtang warm up dan cooldown serta mampu memperhitungkan denyut nadi masing-masing. Selama program dijalankan, pelatih dapat memantau progres latihan lewat gadget atau media sosial.

Salam sehat,

Moses, Mey 2020.