Buku “Seni” Basket yang Indah

Ulas Buku FIBA Coaching & Officiating

Kesimpulan bahwa basket itu juga sebuah media seni, sulit dihindari ketika dan sesudah membaca buku istimewa keluaran FIBA ini. Bukunya sendiri merupakan sebuah karya seni yang indah. Bagaimana halaman ditata, ratusan foto yang detail, berekspresi kuat, serta ratusan diagram yang dibuat dengan apik. Buku ini sebuah karya serius yang memakan ribuan jam kerja para ahli. Setiap lembaran dari 953 halaman buku ini memiliki keunikan masing-masing. Buku ini memiliki keunikan, yaitu gaya papar seperti karya ilmiah namun gaya saji seperti majalah olahraga populer. Tak kalah menghibur dibanding  satu-satunya majalah basket yang kita punya, Main Basket (Thank God! kita punya juga…)

Itu baru bukunya, isinya bakal lebih menggugah. Mau tak mau kita akan berdecak kagum membaca ratusan artikel sebagai hasil karya para pelatih yang mencurahkan tak terhitung tenaga, waktu, pikiran dan pencurahan energi serta sumberdaya pada setiap artikel yang berasal dari seluruh dunia.  Sangat berwarna-warni, dinamis dan artistik seperti karya lukisan abstrak yang esensinya sangat realistis. Lihat saja ulasan tentang bagaimana permainan transisi dibentuk, membangun pertahanan man to man, bagaimana di Australia para pengurus basketnya mengajak semua kalangan menjadi partisipan aktif, bagaimana basket di Iran, dan lain sebagainya.

Ketika melihat deretan grafis yang menerangkan skema permainan, kita melihat bagaimana seorang pelatih tak ubahnya seorang koreografer tari, melatih anak-anaknya menjadi bagian dari sebuah karya tari kolosal yang surealis namun penuh emosi karena sekaligus tarian itu mengadu dua tim secara kompetitif. Tarian yang sangat dinamis karena selalu mengandung spontanitas, berubah-ubah setiap kali ditampilkan dan sulit diduga hasil akhirnya. Ya, gerakan para pebasket itu sendiri, semakin mapan level permainannya semakin ritmik permainannya. Bahkan pola gerak ritmik ini juga telah menjadi salah satu unsur dalam latihan fisik atlet.

Buku ini saya dapatkan dari sebuah sumber open source di website basket Eropa, dan pada posting ini saya hanya memperpanjang alur berbagi saja. Ini link untuk mengunduh bukunya.

Klik saja bagian teks yang di-highlight ini untuk mengunduh @ 00 FIBA WABC coaching and officiating

Ayo, teman-teman pelatih, unduh buku ini. Simpan di laptop, tablet atau HP mu. Baca, perlihatkan pada anak-anak kita. Petik sari ilmunya, kunyah lalu sajikan untuk anak didik kita.

Buat anak-anak basket, ayo unduh. Baca lalu ceritakan pada pelatih kalian. Petik mana yang berguna untuk pengembangan dirimu sendiri dan bagian mana untuk pengembangan tim kalian. Bicarakan pada teman-teman, usulkan hal-hal yangbaik dan cocok pada pelatihmu. Jangan takut-takut, semua pelatih juga tahu dan jaman sekarang pemain sudah ditempatkan sebagai partisipan aktif, bukan sekedar objek dalam proses pelatihan. Kalian sudah dilibatkan dalam penetapan goal-goal tim, goal setting yang juga untuk pemantap pengembangan diri kalian. Ini sesuatu yang jauh berbeda jika dibanding jaman saya berlatih sekitar beberapa dekade lalu.

Berikut ini sejumlah kutipan foto halaman yang mungkin bisa memberikan kalian bayangan sehingga mengerti kenapa saya memberikan kredit dan apresiasi tinggi untuk buku ini, para editor, fotografer, penulis, desainer grafis, serta para pelatih yang membuat tulisan-tulisannya.

Semoga bermanfaat buat teman-teman pelatih ya.

Anak-anak basket yang saya sayangi, lihat tuh cuplikan isi bukunya, keren kan. Ayo unduh, simpan, baca-baca, pelajari lalu berbagi dengan teman-teman dan pelatihmu.

Banjarmasin, 16 Mey 2010

Moses.

 

 

 

 

 

 

BAGAIMANA BIKIN PROGRAM UNTUK TIM YANG KONDISI LATIHANNYA TIDAK IDEAL? (Bagian 1)

Bahan Diskusi Online Kelompok Pelatih Alumni DBL Camp 2017

Itu pertanyaan pokoknya, dilanjutkan penjelasan penanya “Kan kalo melatih tim regional/ daerah tapi pemainnya masih ada latihan dan pertandingan untuk tim sekolah, kampus atau klub, kan program jadi terganggu. Beda halnya jika melatih tim untuk liga pro, kan pemain-pemainnya fokus sehingga program bisa jalan penuh. Gimana tuh cara bikin program dan pelaksanaannya? Lalu yang sering dialami banyak pelatih nih, kalo misalnya timnya nih dibentuk dadakan, waktu latihan hanya beberapa minggu, kita harus bagaimana?”

Ha… ha… ha… yang topik bagus dari coach Muflih Farhan yang sebenarnya tahu persis apa jawabannya. Tapi untuk bahan sharing dan diskusi ya boleh lah, asik juga.

Ada 2 situasi nih.

–  Pertama, program untuk tim regional/ daerah yang pemainnya banyak acara sehingga sesi latihan banyak terganggu.

–  Kedua, tim regional/ daerah yang dibentuk dadakan, waktunya latihan pun hanya beberapa minggu.

Baik, saya akan menyampaikan pendapat saya. Kedua situasi itu punya jawaban serupa. Ada asumsi kesamaan namun juga ada perbedaan pada aspek FITT:

  1. time/ durasi dan, situasi 1 punya time/ durasi latihan per sesi yang lebih panjang, situasi 2 lebih singkat.
  2. frekuensi latihan, situasi 1 punya frekuensi latihan lebih banyak pada periode latihan lebih lama namun terputus-putus, situasi 2 lebih sedikit.

Antara situasi 1 dan 2 ada perbedaan dalam hal:

  1. tipe dan
  2. intensitas latihan.

Ok, kita bahas satu-satu ya.

Kita ulas dikit kondisi ideal, yaitu waktu dan sumberdaya lainnya tersedia dengan cukup. Nanti yang kita mau dalami bukan ini, tetapi sebagai pembanding perlu kita ulas dikit.

GAMEPLAN

Gameplan adalah kata kunci pertama. Untuk bagaimana pun kondisi sebuah tim, tugas utama dan pertama seorang pelatih adalah menyusun gameplan setelah sungguh-sungguh mengenali 4 komponen prestasi pada masing-masing pemainnya.

Di sini kita bicara perencanaan latihan, isinya tentang practice plan. Dalam hierarkinya, practice plan itu breakdown dari gameplan. Yang kita latih itu kan practice plan yang berisi 4 komponen prestasi yang terdiri dari fisik, teknik, strategi, mental.

Jika menemui hambatan batasan waktu latihan, maka logika kita akan langsung memilih fokus latihan ke strategi, untuk bola basket ya berkaitan dengan teamwork.

Latiham teamwork bagaimana yang akan dipilih? Ya tergantung pilihan coach tentang gameplan. Tapi apa benar hanya latihan teamwork strategy yang akan jadi pilihan? Bagaimana kondisi fisik, teknik dan mental? Tidak, bukan hanya latihan strategi untuk teamwork.

KONDISI IDEAL

Pada kondisi ideal, sebuah gameplan akan di-breakdown ke practice plan yaitu dengan materi latihan sesuai komponen prestasi, pre-requirement apa yang diperlukan untuk gameplan ya sesuai dengan pilihan pelatih. Apa dasar pilihan pelatih, pertama pengetahuannya terkait pengalaman, ilmu, filosofinya, ketersediaan data, dan instinctive decision making (instink bisa terkait pengalaman, bisa juga tidak. Tetapi pengalaman mempertajam instink. Pengambilan keputusan berdasarkan instink seringkali bertentangan dengan fakta statistikal).

Pada kondisi ideal, akan ada tes dan pengukuran pendahuluan tentang bagaimana kapasitas dan kualitas dari keempat komponen prestasi.

  1. fisik atletnya (dengan measurement/ pengukuran fisik),
  2. teknik individual (dengan instrumen test/ uji skill teknis baik absolut, normatif atau relatif),
  3. kemampuan kerjasama yang ada pada individual untuk menjalankan strategi (dengan instrumen test/uji skill & knowledge normatif), dan kemampuan kerjasama yang ada pada tim untuk menjalankan strategi (test absolut).
  4. mental toughness (dengan uji respon/ skala psikologis normatif).

Itu jika keadaan normal, punya waktu dan sumberdaya cukup. Setelah memiliki data itu, si pelatih akan harus memiliki data scouting calon tim lawan dan melakukan analisis sebelum menentukan gameplan. Setelah semua data ada, pelatih masih melakukan lagi analisis SWOT factors.

Faktor inside the team, terdiri dari Strength (Kekuatan kita) dan Weakness (Kelemahan kita).

Faktor outside the team, terdiri dari Opportunities (yaitu peluang, sesuai dengan Weakness lawan) dan Threats (yaitu ancaman, sesuai dengan Strength lawan).

Jika faktor Strength kita tepat sesuai dengan Weakness-nya lawan, buat pelatih ini yang paling enak. Ini yang namanya big opportunity.

Jika Strength kita sesuai dengan strength-nya lawan, PR kecil nih buat pelatih.

Jika Weakness kita tepat sesuai dengan Strength lawan, ini namanya ancaman, big Threats dan PR besar buat pelatih.

Jika Strength dan Weakness kita berbeda dengan Strength dan Weakness lawan, akan terjadi perang kreativitas antar pelatih.

Dengan data-data dan analisis itulah disusun sebuah gameplan, lalu berlanjut dengan perencanaan latihan berbentuk program periodisasi untuk menempatkan practice plan mana pada periode mana. Jika kita mendalami beberapa sistem, maka umumnya terdiri dari 3 bagian pokok. Pertama peningkatan kapasitas dasar (umumnya berkaitan dengan kapasitas fisik yang berhubungan dengan health related fitness), kedua konversi (umumnya berkaitan dengan teknik, resistensi dan kapasitas fisik yang berhubungan dengan skill related fitness), ketiga pematangan kualitas komponen prestasi, fase siap tanding hingga super-kompensasi, peaking (umumnya berkaitan dengan mental dan strategy, konsistensi, biomotorik, peningkatan kapasitas sistem energi dan recovery).

health-related-fitness-7-638

KONDISI TIDAK IDEAL 1

Tapi jika keadaan tidak mengungkinkan, maka metode penentuan gameplan yang lebih praktis yaitu dengan statistik, seperti yang pernah diajarkan dan dikuasai dengan baik oleh Coach Mbing. Berdasarkan statistik pemain yang lengkap, kita bisa mengenali secara mendalam “Prestasi”, “Specificity”, untuk nantinya menjadi ukuran kekuatan dan kelemahan kalau dikaitkan dengan kebutuhan tim sesuai dengan gameplan. Jika tidak dikaitkan dengan gameplan, maka tidak ada yang namanya kelebihan dan kekurangan, yang ada hanya individual statistical factual score. Jika menyangkut skala mental, kata individual diganti dengan personal.

Tapi penggunaan medode berdasarkan stastistik ini untuk penyusunan gameplan punya kelemahan, yaitu:

Pertama, apakan sistem pencatatan statistik pemain-pemain kita sudah ada dan cukup? Perihal data availability dan data adequacy untuk statistik. Setahu saya tidak, kecuali yang berbasis data yang diperoleh dari scoresheet setelah pertandingan).

Kedua, apa yang dianalisis pada sistem pendekatan berdasarkan metode statistis “mengabaikan” bagaimana ukuran kapasitas dan kualitas fisiknya, tekniknya, strategi (tidak memperhitungkan teamwork, support teman satu tim) dan kapasitas mental. Yang dilihat semata-mata hanya prestasi faktual dan kalkulasi prestasi yang tercatat. Kecuali jika pada keadaan tertentu, ada scouting dan tracking khusus terhadap si pemain (biasanya ini hanya ada pada pemain yang menonjol saja, yang kata Bill Russel tuh, pemain yang kehadirannya langsung mempengaruhi atmosfer lapangan).

Jika perekaman data itu tidak available atau tidak adequat, maka kita berada di kondisi tidak ideal 2.

KONDISI TIDAK IDEAL 2

Pada kondisi ini, kita hanya disodori pemain yang si pelatih tahu persis kapasitas dan kualitas komponen prestasinya yaitu fisik, teknik, strategi dan mental karena para pemainnya adalah anak didiknya sendiri. Jadi tidak masalah, karena memiliki data yang cukup mengenai komponen prestasi anak didiknya sendiri (sdh hapal ya 4 komponen prestasi tadi, dikit2 kita kembali ke situ, he he he…).

Jika para pemain pada tim kebanyakan bukan anak didiknya sendiri, maka bagi yang sering nonton tim lain dan melakukan scouting meski kasat mata, setingkat observasi saja, si pelatih akan cukup mengenali komponen prestasi pemain yang dikenalinya itu sehingga memiliki data yang cukup untuk menyusun gameplan.

Tetapi jika tim terdiri dari pemain yang bukan anak didiknya, dan para pemain dipilih oleh orang lain, bukan oleh si pelatih yang akan menyusun gameplan, jika si pelatih memaksakan untuk membuat gameplan maka hasilnya gameplan tebak-tebakan. Ini yang katanya coach Wahyu Budi, “Mesti banyak-banyak berdoa” ya semoga saja gameplan-nya tepat, sehingga practice plan pun tepat, sehingga hasil latihan pun pas. Tetapi jika tidak, maka kita berada di kondisi tidak ideal 3.

KONDISI TIDAK IDEAL 3

Situasi ini sering lho terjadi. Misalnya seorang pelatih dengan nama besar, secara mendadak dan tidak diberi waktu seperti KONDISI IDEAL untuk membangun tim, maka sehebat apa pun si pelatih, kondisinya adalah KONDISI TIDAK IDEAL 3. Sehingga harus banyak-banyak berdoa. Kalau ia ingin memperbaiki situasi, minta data yang banyak, membangun relasi yangbaik dengan para pelatih dari para pemain yang ada di timnya, maka bisa saja kondisinya membaik jadi KONDISI TIDAK IDEAL 2. Dan jika ia ingin lebih baik lagi, dan mujur karena sistem pencatatan individual pemain tersedia lengkap, maka kondisinya membaik jadi KONDISI TIDAK IDEAL 1. Lantas ketika kemudian lembaga yang menunjuk si pelatih mendengar doa si pelatih, lalu memberinya waktu yang cukup untuk melakukan tes dan pengukuran bagiu semua pemain, lalu sempat melakukan scouting dan tracking tim sendiri serta seluruh calon tim lawan, lalu memberinya keleluasaan untuk membongkar pasang pemain sesuai gameplan yang matang, tambah lagi waktu yang panjang untuk melatih dan menjalankan program periodisasi, (dinaikkan pula gajinya) maka doanya terjawab sehingga si pelatih berada pada KONDISI IDEAL.

Akan tetapi jika ia gagal memperbaiki kondisinya dari KONDISI TIDAK IDEAL 3, 2, 1 hingga kondisi ideal, dan doa-doanya tidak terjawab maka apa yang akan dilakukan si pelatih? Saran saya, mundur aja. Jangan nekat. Beritahukan pada lembaga yang menunjuknya agar menyerahkan kursi pelatih kepada pelatih yang tahu persis secara terukur bagaimana 4 komponen prestasi para pemain dan tim. Dengan demikian si pelatih tahu harus berbuat apa. Ia bisa menyusun sebuah gameplan yang rasional dan realistis, sehingga bisa menyusun practice plan yang realistis pula.

PRACTICE PLAN

Practice plan ata kunci kedua. Practice plan akan sangat panjang pembahasannya jika kita bahas untuk semua kondisi, sehingga sesuai pembicaraan awal tadi, saya ditugaskan memberikan 3 alternatif untuk dibahas pada diskusi kita nanti.

Practice plan itu terjemahannya nanti adalah sebuah program, apakah program dengan periodisasi lengkap, bagaimana FITT-nya? Itu akan harus disesuaikan dengan gameplan dan kondisinya.

Silakan pilih nih, apakah kita akan membahas practice plan untuk KONDISI IDEAL, KONDISI TIDAK IDEAL 1, 2, ATAU 3? Nanti itu yang akan kita diskusikan Jumat depan ya.

Ayo, silakan dipilih ya teman-teman pelatih.

Tulisan ini nantinya bersambung ke bagian 2, setelah diskusi selesai dan ada masukan dari kawan-kawan pelatih. Tengkiyu.

9 Mey 2020

Rahasia Latihan Supaya Lompatan Tinggi

“Bang, bagaimana caranya supaya lompatan saya tinggi?”

Itulah salah satu pertanyaan yang paling sering saya dengar berulang-ulang sejak 3 dekade lalu.  Mau tak mau akhirnya kami memberikan petunjuk dan sesi khusus untuk menjawab pertanyaan itu. Sebagai pelatih saya jadi ngeri membayangkan jika seandainya anak-anak lantas mencari sendiri jawabannya di youtube atau googling, lalu tertarik dengan aneka latihan spektakuler dan meniru begitu saja apa yang dilakukan oleh Jordan, Kobe atau James.

Kalian bisa menemukan jawabannya dengan melihat video Latihan 018 Fisik Jumping Exercises (Silakan klik link yang dihighlight untuk melihatnya) di channel youtube Coach Moses, tetapi sebaiknya baca dulu selengkapnya tulisan ini karena ada ketentuan dan perhitungan-perhitungan sebelum melakukan latihan seperti yang diperlihatkan di video itu. Kita harus tahu dulu jawaban dari pertanyaan-pertanyaan ini sebelum melakukan latihannya. Apa bahayanya? Seberapa sering saya harus melakukan latihan? Apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan jika  saya masih pemula? dan lain sebagainya.

Ada perbedaan besar mengenai materi latihan yang boleh dilakukan oleh atlet pemula, atlet yang sedang pemulihan cedera, atlet yang overweight, atau yang memiliki kelainan anthtropometri. Latihan seperti lompatan dan pendaratan dengan satu kaki, lompatan dengan putaran tubuh, baik yang 180 atau 360 derajat, dan lompatan yang dilakukan sambil berlari cepat, harus dilakukan hanya dengan rekomendasi dari pelatihnya.

Mengenai cara membuat lompatan jadi lebih tinggi, catatan menarik saya dapat ketika ngobrol dengan coach Freddy Gorey. Ia menjawab pertanyaan sejuta umat itu dengan enteng, “Latihan lari sprint!”. Benar sekali, lari sprint pasti membuat lompatan tinggi. 

Tapi bagaimana supaya bisa lari sprint dengan cepat? Pertanyaan itulah yang membuat Yesis, Bompa, Moritani dan sampai Aagard melakukan riset berjilid-jilid tapi kedahuluan orang-orang Rusia dengan jump training dan berkembang sampai jadi plyometrik.

Latihan lompatan termasuk berresiko tinggi, baik selama latihannya sendiri atau akibat latihan yang salah. Saya teringat cerita salah satu pemain pro kita, Daniel Wenas yang mengalami cedera parah dan off untuk beberapa game penting karena cedera pada latihan boxjump ketika Daniel masih bermain di Bandung.

Beberapa kali saya melihat latihan plyometrik level advanced tersaji di youtube dan artikel tanpa disertai penjelasan rinci mengenai bagaimana penggunaannya maupun resiko-resikonya. Namun beberapa di antaranya cukup baik dan detail, seperti tulisan Tony Alfonso dari the Hoops-u.com yang saya jadikan referensi berikut ini.

Setahu saya latihan plyometrik yang artinya plyo=meningkatkan, metrik=terukur, adalah latihan yang kalau di negara maju, maka pelatihnya disyaratkan untuk menguasai ilmu tes dan pengukuran sehingga penerapannya terukur. Untuk sertifikasi oleh NASM, harus bisa menunjukkan hasil sertifikat yang menunjukkan bahwa pesertanya telah mengikuti kelas tes dan pengukuran sekurangnya 75 jam.

Penerapannya jump training yang aman, menurut saya adalah:

Pertama, gunakan latihan bersifat kalistenik, atau hanya menggunakan beban berat badan sendiri. Jangan menggunakan beban tambahan sampai atlet mencapai tingkat advanced atau diperlukan karena kondisi khusus.

Tetapi latihan menggunakan beban berat badan sendiri pun belum tentu efektif dan tidak menjamin 100% aman. Bagaimana jika kemudian latihannya menggunakan rintangan atau box yang terlampau tinggi, jadinya meski hanya menggunakan beban sendiri, proses mendarat akan beresiko tinggi sesuai hukumnya Newton. Tetap ada aturan pembatasannya.

Kedua, berlatih dulu cara mendarat dengan benar, baru berlatih melompat. Ketika skill tentang postur, sikap, ketrampilan motorik dan sensorik sudah tercapai dengan benar dan sudah ada penguatan, barulah jump training bisa diberikan. Salah satu latihan untuk gerakan mendarat adalah Depth Jump. Videonya bisa dilihat di link ini. Silakan klik untuk membukanya. Catatan, apa yang diperlihatkan di video sudah dilakukan anak-anak yang terlatih sehingga box-nya tinggi dan diikuti dengan lompatan hurdle (gawang). Untuk pemula, depth jump cukup setinggi lutut dan tidak usah diikuti dengan lompatan hurdle.

Ketiga, latihannya harus terukur dan sistematis. Memiliki tahap awal dan lanjutan, berlanjut ketika si atlet mencapai progres tertentu dalam hal kekuatan, keseimbangan, koordinasi dan ketrampilan gerak serasi.  Pengertian terukur di sini juga mencakup kemampuan awal si atlet. Apakah usia, skill dan kapasitas fisiknya memenuhi syarat. Juga berat badan dan postur. Atlet yang BMI-nya di atas 25 atau memiliki kelainan anthropometry disarankan melakukan latihan penyesuaian dan koreksi terlebih dahulu.

Nah, ketiga persyaratan itulah yang terlihat ada pada tulisan Tony Alfonso tentang “Vertical Jump Training Workout”. Tulisannya bisa diunduh lewat link ini: HoopsU.com_Vertical_Jump_Training_Workout (silakan klik pada bagian yang di-highlight).

Screenshot_20200504-101756

Tulisan ini sengaja saya muat dengan beberapa gambar, agar mudah di-capture, dan disimpan oleh para abas milenial yang umumnya sudah sangat pandai menggunakan gadget.

Latihan yang disarankan Tony Alfonso terdiri dari 15 gerakan, hari-hati karena beberapa gerakan di antaranya tidak boleh dilakukan oleh para pemula belia. Kalian yang belum pernah latihan lari sprint atau skipping, baru berlatih basket setahun, umur masih di bawah 16, harap ikuti petunjuk latihan dengan baik.

Screenshot_20200504-101814
Latihan pertama. Berdiri dengan tangan terpentang, ayunkan tangan seirama gerakan melompat. Konsentrasi pada lompatan yang cepat dan akurat. Lakukan lompatan dan pendaratan pada titik yang sama.

Screenshot_20200504-101823 2

Catatan, gambar petunjuk kurang tepat pada bagian awalnya. Seharusnya berdiri agak bungkuk dengan bokong di belakang dan bahu secara vertikal sejajar lutut, dan lutut sejajar ujung jari. Tangan berada di depan untuk menjaga keseimbangan.  Melompatlah setinggi-tingginya, dekatkan lutut ke dada, lalu mendaratlah dengan lembut dan terkontrol. Terkoordinasi antara gerakan lengan, bahu, pinggang, lutut, dan telapak kaki. Pertahankan posisi setelah mendarat selama satu atau dua detik, pastikan posisikembali seperti posisi awal yang disarankan sebelum melompat. Setelah yakin benar, barulah lakukan lompatan ulangan.

Screenshot_20200504-101823 3
Latihan ketiga, adalah squat jump.  Catatan tentang postur dan sikap yang benar serupa dengan latihan 2. Ketika melompat, bayangkan seakan-akan tubuhmu sedang melakukan ledakan otot, raih langit dengan kedua tanganmu setinggi-tingginya. Mendarat dengan lembut, ulangi gerakan.
Screenshot_20200504-101823 4
Latihan 4 adalah lompat jauh tanpa awalan lari. Pada latihan ini otot perut yang lemah bisa membuat gerakanmu tidak stabil. tangan harus diayunkan seirama gerakan lompat. Catatan untuk latihan 4, hati-hati ketika mendarat.  Perhatikan bahwa tempat latihan tidak licin. 

Screenshot_20200504-101832 6

Latihan 5, benar-benar yakinkan bahwa latihan 1 sampai 4 mampu dilakukan dengan baik sebelum memulai latihan 5. Latihan ini memerlukan kekuatan awal dan ketrampilan. Selain itu kelenturan, keseimbangan, koordinasi dan agility sudah baik. Latihan 5 adalah lompatan tinngi, dan di udara arah hadap tubuh diputar 180 derajat sehingga mendarat dalam keadaan mundur. Saran saya, skip dulu latihan ini jika gerakan latihan 1 sampai 4 belum mantap. Nanti di bagian akhir ada tabel menu latihan, abaikan bagian ini dulu di bagian awal, lakukan di sesi work-out ke 6 dan seterusnya saja.

Screenshot_20200504-101832 7
Latihan 6 adalah lompatan split squat yang dimulai dengan sikap semi lunge. Melompat setinggi mungkin, langkahkan kaki ketika berada di udara sehingga jika di posisi awal kaki kiri di depan, maka saat mendarat kaki kiri berada di belakang.
Screenshot_20200504-101832 8
Latihan 7, lompatan satu kaki  dimulai dengan sikap membungkuk. Posisi bokong mundur ke belakang, secara vertikal sejajarkan ujung jari, lutut dan bahu. Pada saat awal, jangan melakukan lompatan sekuat tenaga, tambah tenaga sedikit-sedikit, setelah cara lompatan benar tambah tenaga sehingga lompatan lebih tinggi secara maksimal.
Screenshot_20200504-101832 9
Latihan 8, lakukan lompatan pada box setinggi lutut atau di bawahnya.  Pastikan box-nya stabil dan kokoh.  Maksimalkan ayunan tangan, fokus pada pendaratan di atas box yang lembut dan seimbang. Ketika turun, jangan melompat melainkan pindahkan berat badan ke depan seperti melangkah, lalu sesuaikan sikap tubuh untuk mendarat. Cara turun dan mendarat serupa dengan ketika melakukan latihan depth jump. Klik link untuk melihat videonya.
Screenshot_20200504-101843 10
Latihan 9 hanya boleh dilakukan oleh atlet terlatih yang sudah pernah melakukan latihan vertical jump semacam ini sebelumnya sampai selesai keseluruhan program sebanyak minimal 6 ulangan. Latihan 9 berprosedur sama dengan latihan 8, hanya saja dilakukan sambil memegang medicine ball. Berat medicine ball disarankan tidak lebih dari 3 kg. Jika tidak punya, bikin aja sendiri dari bola basket bekas. Jangan lupa ditimbang.
Screenshot_20200504-101843 11
Latihan 10, ketapel medicine ball. Latihan ini dilakukan dengan sikap postur tubuh awal setengah membungkuk, tubuh tetap tegak. Sudut antara paha dan betis jangan kurang dari 90 derajat. Pegang erat bola di antara kedua kaki, lalu lemparkan medicine ball setinggi mungkin vertikal ke atas. Awas jangan jatuh di kepala lho ya. 

Screenshot_20200504-101843 12

Latihan 11. Terlihat bahwa si atlet memegang dumbbell, itu hanya untuk yang advanced ya. Bagi pemula cukup pakai berat tubuh saja. Catatan, jangan sampai depan lutut melewati posisi ujung jari kaki depan. Itu hanya membuat beban untuk lutut berlebihan. Petunjuk gerakan serupa ini ada pada tulisan saya sebelumnya di link ini. Catatan: berat beban jangan lebih dari 3 kg, masing-masing mnaksimal 1,5 kg.

Screenshot_20200504-101853 13
Latihan 12. Postur  tubuh awal sama seperti latihan sebelumnya. Jika pada latihan ini disuruh memegang cakram beban, bisa saja diganti dengan medicine ball dengan berat maksimal 3 kg. Gerakan pada latihan ini tidak perlu dilakukan cepat-cepat, selow aja.
Screenshot_20200504-101853 14
Latihan 13 ini serupa dengan Bulgarian Squat. Untuk atlet advanced ada 3 variasi pengembangan. Yang pertama, tanpa bangku penyangga kaki belakang, sehingga hanya fokus pada kaki depan. Kedua, ditambahkan lompatan pada kaki depan hingga setinggi mata kaki. Ketiga, tambahkan beban, bisa berupa dumbbell atau plate. Jika plate cara memegangnya dipeluk di dada. Beratnya disarankan 3 kg saja. Latihan semacam ini beserta perhitungannya ada pada tulisan saya sebelumnya, bisa dilihat dengan meng-klik link ini.
Screenshot_20200504-101853 15
Latihan 14 ini bisa disebut juga angkat betis. Beberapa pelatih malah menempatkan latihan ini pada tahap awal. Latihan ini merupakan prasyarat dari ketrampilan melompat. PEMULA JANGAN MENGGUNAKAN BEBAN  karena berbahaya untuk achiles tendon. Cara latihan ini mudah, cari balok kayu berpenampang segi empat setinggi 10cm atau sejajar mata kaki. Tempatkan bagian depan telapak kaki di atasnya, lalu angkat tumit dengan gerakan meledak saat naik, dan dengan gerakan yang sangat pelan ketika turun.  Kalau sudah kuat dan mahir, silakan TAMBAH BEBAN SEDIKIT-SEDIKIT.

Catatan

Screenshot_20200504-101903 15
LATIHAN 15 ADALAH SALAH SATU LATIHAN PENTING. Dalam rangkaian gerak melompat, elemen akhir yang menyatukan dan menyerasikan gerakan melompat oleh tungkai adalah otot perut. Kadang-kadang ada yang bilang latihan ini menambah air-time atau hang-time, yang tidak saya ketahui persis artinya, tapi kalau mendengar penjelasan beberapa pelakunya, menurut saya adalah kemampuan untuk bergerak selama di udara. Memang latihan 15 akan memperkuat otot perut yang berarti juga menambah kekuatan dan stabilitas otot inti (core muscle stability).  Dengan kekuatan dan stabilnya otot inti,  membuat keseimbangan dan koordinasi gerak lebih baik sehingga memungkinkan beberapa tambahan gerakan di udara seperti langkah kaki dan gerakan lay up shot-nya Jordan. Referensi lain yang bisa dilihat tentang hang-tima bisa dilihat di video ini. Dari penjelasan  yang diberikan, elemen latihan tidak jauh beda dengan 15 latihan yang diberikan oleh Tony Alfonso. Catatan: Latihan 15 dilakukan berdua namun bisa pula dilakukan sendirian. Beban hjangan terlalu berat, cukup sekitar 3 kg saja.
Screenshot_20200504-101927
Tabel di atas adalah menu program yang diberikan oleh Tony Alfonso. Perhatikan tulisan di tabel tentang nomor work out. Untuk hasil maksimal, latihan dilakukan 4 kali seminggu. Kemudian di bawahnya ada perhitungan set dan Time. Di bawahnya ada angka berapa set latihan dilakukan. Sedangkan time, terdiri dari dua satuan. Yang pertama satuan waktu, sedangkan time yang kedua adalah jumlah repetisi.  Antara set sebaiknya beristirahat selama 30 detik hingga 1 menit, dan antara jenis latihan beristirahat selama 1 hingga 3 menit. Jangan sampai kehausan dan dehidrasi, siapkan minuman sebelum latihan. Juga jangan lupa lakukan pemanasan serta cooling down, lengkap dengan latihan flexibility/ stretching. Jika pada latihan pertama hingga ke 6 ada nyeri, konsultasikan pada pelatih atau terapis yang kompeten.  Khusus untuk pemula, lakukan hanya 4 sampai 8 macam latihan dulu di minggu pertama, jika mampu silakan tambah di minggu berikutnya. Jangan lupa konsultasi dengan pelatih atau instruktur yang berpengalaman sebelum melakukan program latihan ini. 

Berikutnya, ada sebuah tulisan menarik tentang skipping. Ya, skipping adalah sebuah jenis latihan yang sangat baik untuk pebasket. Selain menambah kekuatan, latihan skipping yang benar juga bisa menambah endurance.  Itu sebabnya saya memasukkan latihan ini sebagai salah satu latihan inti pada tulisan saya yang sebelumnya tentang Membuat Program Latihan di Rumah Selama Wabah Covid 19. Silakan klik untuk membacanya.

Tulisan tentang skipping untuk menambah tinggi lompatan bisa dibaca di sini: Penelitian Latihan Skipping – High Step Novianti, Tinaya, Tianing, UNUD Bali. Tulisan itu merupakan hasil penelitian di Bali.

Antara lain mereka menjelaskan bahwa:

Latihan skipping adalah latihan yang dilakukan dengan gerakan melompat yang menggunakan sebuah tali dengan kedua ujung tali dipegang dengan kedua tangan kemudian diayunkan melewati kepala sampai kaki sambil melompati tali tersebut, dimana tumpuan yang digunakan dapat berupa tumpuan satu atau dua kaki dan mendarat dengan dua kaki yang dilakukan secara berulang-ulang.8
Skipping dengan teknik high step dilakukan dengan kedua tangan memegang tali kemudian diayunkan melewati kepala sampai kaki sambil melompati tali tersebut menggunakan satu kaki sambil mengangkat lutut setinggi pinggul, sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat lanjutkan dengan bergantian kaki (seperti gerakan jogging ditempat).

Menurut saya, latihan yang sudah diteliti semacam ini baik untuk dijadikan referensi.  dan memang menurut pengalaman saya sendiri, skipping adalah sebuah latihan yang aman dan jika baru menyelesaikan program latihan vertical jump, dimana pada minggu berikutnya ketika intensitas latihan menurun, maka latihan skipping dengan high step, mampu untuk memelihara kapasitas dan kualitas  muscular strength dan muscular endurance.

Selamat berlatih,

Coach Moses, Bjm 5-5-2020

Ulas Buku: LTAD Basket Kanada

(Catatan, buat teman-teman yang mau mengunduh buku ini, tinggal klik link yang di-highlight. Tks.)

Ada beberapa buku referensi yang sepertinya patut kita baca dan saya tertarik mengulasnya di blog ini.

@ 01 Coaching Manual (Judul yang sesuai lihat di gambar cover bukunya berikut ini)

Screenshot_20200504-095335

Buku ini setebal 253 halaman, asik sekali bacanya dan otomatis jadi berkhayal seandainya kita juga punya buku semacam ini. Buku ini lengkap mengulas semua macam latihan dan di section ketiga, gambar yang terdiri dari 15 bab, ternyata diuraikan secara detail bagaimana juga melatih mental. Latihan mentalk jadi highlight penting dalam Athlete Development Model karena menjadi sesuatu yang bertahan paling lama meski si atlet sudah tua dan tidak berkompetisi lagi. Mungkin begini juga maksudnya almarhum Kobe dengan Mamba Mentality-nya ya.

Screenshot_20200504-221724

Karena tertarik dengan topik pelatihan mental, setelah baca buku bergambar Steve Nash saya melanjutkan pencarian dan ternyata menemukan sebuah buku menarik lainnya yang berkaitan. Ini bukunya:

@ 03 mental training clinic_document_private311094_58f8ff3d6861c (1) (Kalo mau unduh tinggal klik, dari open source kok. Di sana dibagikan gratis.). Ini cover bukunya.

Screenshot_20200504-221709

Buku itu dikeluarin oleh NCCP yaitu National Coaching Certification Program. Motonya tercantum di sudut kanan atas, menggugah sekali, REACH HIGHER. Buku ini berisi materi referensi, unit yang saya temukan itu khusus membahas tentang Basic Mental Skill.

Searching berikutnya, saya temukan lagi buku ketiga, yaitu:

@ 04 LTAD Mental-Fitness_Feb2_2014_ENG_web Gambar sampulnya seperti ini:

Screenshot_20200504-100759

Daftar isinya ini:

Screenshot_20200504-100821

 

Jika teman-teman pelatih ada waktu, baik sekali membacanya. Kabarnya di Cina topik ini juga sudah diterapkan sejak tahun 80-an. Yang memulainya para pendidik di Amerika tahun 83, setelah mereka menyadari bahwa pendidikan mereka ketinggalan jauh oleh orang Jerman. Sampai sekarang buku LTAD-nya Amerika yang pernah saya baca masih menekankan Life Skill sebagai hasil utama dari berbasket di sana, sehingga muncul motto basketball for life yang dipakai oleh perbasi-nya USA.

Buku LTAD-nya USA tidak saya kupas dan ulas di sini, karena kelewat tipis dan singkat. Hanya memberikan standar normatif. Yang menarik justru punyaan Inggris dan New Zealand.

Perbasi-nya New Zealand jelas sekali memberikan porsi besar perhatiannya pada pembinaan para pelatih. Ini model yang mereka buat.

Screenshot_20200504-221208

 

Screenshot_20200504-221245

Buku tentang basket Inggris ada dua, yang pertama standar dan yang kedua unik. Pada buku pertama, yaitu buku yang gambar covernya ini:

Screenshot_20200504-221155

Ini link buku di atas: @ Coaching British

Berisi panduan kepelatihan umum dan standar, namun mereka menggarisbawahi bahwa sekolah adalah dasar pengembangan prestasi bola basket se Britania Raya. Sedikit berbeda dengan kita di Indonesia, dimana Perbasi basisnya adalah klub, mulai dari klub di Kabupaten Kota dengan Perbasi Kabupaten Kota, berlanjut terus hingga tingkat provinsi dan nasional. Sedangkan basket di sekolahan diurusi lebih diurusi oleh Dinasnya pemerintah. Sepertinya porsi kue terlezat ada di stakeholder sekolahan ini. Oleh pemerintah secara rutin ada POPDA, POPWIL dan selanjutnya. Oleh Perbasi ada kejurda sampai kejurnas, dan sebagainya. Dan yang belakangan ini (sudah 10 tahun) berhasil mengelolanya yaitu DBL.

Ketika bicara mengenai timnasnya sampai ke level olimpiade, mereka punya cara yang sedikit , saat mengupas problem dan solutions, mereka menekankan pada 2 hal untuk memajukan basket di sana, yaitu kompetisi yang ketat dan sponsorship. Khusus untuk sponsorship, mereka sampai-sampai membuat satu bab khusus tentang bagaimana caranya supaya kompetisi basket mereka diliput oleh TV. Ini buku yang saya dapatkan tentang ulasannya. Ini link bukunya: BritishBasketballGameOnStrategy 

Klik aja, nanti baca sendiri. Gambar cover dan beberapa halaman yang menarik, saya satukan dalam kolase gambar berikut ini:

Inggris

 

Sepertinya ada banyak hal yang bisa kita petik ketika membaca buku-buku itu, buat saya pribadi yang cuma melatih bocah-bocah pemula sih rasanya kejauhan, ini urusan kaum petinggi. Tapi sekedar untuk wawasan gak apalah.

Penekanan saya saat m embaca buku itu sebenarnya hanya aspek teknis melatih saja yang mana tersedia lezat sekali oleh buku Coaches Manual dan LTAD-nya Kanada.

Kebetulan keyboard saya lagi masalah nih, kita sudahi dulu ulasan buku kali ini ya. Terimakasih.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Latihan Fisik Khusus Anak Basket Bareng si Jabrik

Beberapa bagian buku ini diambil dari buku “LATIHAN BASKET” yang sebentar lagi selesai.

hal 61 blog

> Sip, kita mulai aja coach. Tapi saya sambil makan nih ya.

< Iyoo, gak apa. Pertama, kita akan membahas LATIHAN DASAR PEMBENTUKAN FIsIK.  Paling pokok yaitu lari.

> ha ha haaa… ini dia nih, lari lagi lari lagiii…

< Dasar kalian tu Brik, banyak ngeluh kalo disuruh latihan lari ya. Padahal kalo kata pak Ndul tuh, lari itu inti dari inti, core of the core main basket. Mobilitas kalian selama bermain basket tergantung pada kemampuan lari.

> Latihannya bagaimana?

< Paling gampang nih latihannya, ya lari aja. Usahakan kalau bisa di jogging track, supaya impact benturan ke sendi-sendi kaki berkurang dan pernafasanmu terlatih. 6 sesi latihan pertama, materi latihan berlari santai, tapi target jarak 2.400 meter atau 6 kali putaran lapangan bola. Usahakan jangan banyak berhenti atau campur jalan kaki.

> Kalo misalnya larinya di lapangan basket apa bisa coach?

< Bisa aja, tapi sebaiknya di jogging track dulu sampai kaki kalian cukup kuat dan trampil berlari. Ingat, jumlah kelilingnya jadi 30 kali lho ya.

> Setelah 6 kali latihan lari, berikutnya apa coach?

< Larinya joggingnya dicampur sprint. Jadi kalau lapangan bola atau basket tuh kan segi 4, nah separonya harus sprint dan separonya lagi jogging. Latihan begini dilakukan 6 sesi lagi.

> Setelah itu gimana lagi model larinya coach?

< Berikutnya separo sprint, separonya campuran. Lari dinamik, tiru aja cara berlari seperti sedang bermain basket, Ada gerak lari mundur, slide menyisi, ada menyisi lalu lanjut sprint. Tempo atau irama lari berubah-ubah. Kalau larinya di lapangan basket, lebih bagus jika sambil melakukan dribel dengan 1 atau 2 bola. Target sejauh 2.400 meter ini hanya berlaku 3 bulan. Berikutnya target jarak naik jadi 4.000 meter atau 10 kali keliling lapangan bola. Kalo di lapangan basket jadinya 50 kali. 3 bulan berikutnya, berarti 6 bulan setelah mulai latihan lari, semua pemain harus mampu lari 6.400 meter. Itu setara 16 kali keliling lapangan bola atau 80 kali keliling lapangan basket.

> Wah apa kami mampu coach?

< Kalau tidak mampu, berarti tidak mampu main basket 2 quarter dong.

> Ooo gitu ya coach…

< Makanya 9 bulan setelah mulai latihan lari, target kalian dinaikkan lagi jadi 8.800 meter.

> Wah tambah berat lagi?

< Berat? Anak-anak  didikku putri umur 14 – 15 tahun aja mampu lho. Kalian seharusnya juga mampu dan waktu tempuhnya mestinya lebih cepat.

> Supaya bisa lari lebih kencang bagaimana?

< Biasanya supaya sprint kalian lebih kencang, lompatan juga jadi lebih tinggi, kalian perlu latihan penguatan di gym.

Sasaran latihan fisik kalian adalah:

–  endurance

–  flexibility

–  muscular strength

–  muscular endurance

Komposisi tubuh itu juga termasuk physical fitness. Jadi kalian jangan sampai kegemukan ya. Tiap akan memulai saja, kalian harus pemanasan dan stretching dulu. Cukup dengan lari selama 5 menit sambil menggerakkan semua bagian tubuih. Setelah berkeringat, coba hitung denyut nadi kalian.

> Gimana caranya coach?

< Lho kamu kan sudah tahu?

> Iya, tapi pura2 nanya, kan belum tentu teman2 yang baca buku ini sudah tahu coach.

< Ok, begini. Raba aja denyut nadimu di pegelangan tangan atau pangkal leher. Setelah terasa denyutnya, hitung aja jumlah denyutnya selama enam detik. Misalnya kamu dapat 12 denyut dalam 6 detik, berarti saat itu denyut nadi per menit adalah 120. Nah target denyut nadi untuk warm up itu sekitar 50 sampe 60% dari denyut nadi maksimum kamu, yaitu 220 dikurangi umur. Misalnya umur kamu 16, berarti denyut nadi maksimum atau MHR (maximum heart rate) kamu adalah 204. 50%-nya adalah 102 dan 60%-nya 123. Dengan angka dpm 120, berarti pemanasanmu sudah cukup.

> Baik coach, nanti untuk cara perhitungan denyut nadi coach akan ajari secara khusus kan?

< Ya karena ini penting. Kontrol intensitas latihan, penentuan zona latihan semua mengacu ke perhitungan denyut nadi kalian. Berikutnya kamu harus meregangkan tubuh untuk pelenturan.

Kalo stretching jangan buru-buru diregang dengan maksimal ya, Selow aja, dan sama sekali tidak boleh dipaksa.  Gerakan-gerakan ini berguna untuk:

–  meningkatkan aliran darah ke bagian otot dan persendian yang bekerja.

–  mengurangi resiko dedera.

–  mengurangi ketegangan.

–  meningkatkan performa latihan

–  menambah flexibility

Contoh gerakannya seperti di foto berikut ini ya.

 

hal 66 blog

 

hal 67 blog

 

hal 68 blog

 

hal 69 blog

 

hal 70 blog

 

hal 71 blog

 

Sip. Jelas coach. Jadi semua ada 12 gerakan untuk latihan flexibility ya.

< Sebetulnya bukan itu aja, masih ada beberapa macam2 gerakan lain tapi yang standar 12 itu.  Berikutnya kita akan melatih kekuatan. Latihan yang satu ini harus hati2 lho ya.

> Kenapa coach?

< Bahaya kalo ngawur. Bukannya membaik, anak2 malah bisa menurun permainannya jika salah hitung atau keliru penerapan.

> Wah, nah ini saya perlu tahu. Gimana caranya. Sulit ya coach?

< Tidak sulit, lagi-lagi asal asal si coach mau bertanya saja. Minta bantuan instruktur yang pengalaman atau pelatih yang sering melaksanakan latihan kekuatan.

> Kalo dari youtube bisa juga kan?

< Bisa, tapi juga harus direcheck, tahu persis alasannya dan resiko2nya. Kalo kita nanya ke orangnya langsung, kan lebih baik karena bisa ada komunikasi lebih mendalam.

> Iya betul juga. Nah latihan kita ini namanya apa sih?

< Latihan kekuatan atau strength training, tujuannya menambah kekuatan otot, bukan semata memperbesar otot. Tahapannya ada 3, pertama maximum strength, kedua elastic strength dan ketiga, strength endurance.

> Yaaah si coach pake bahasa sulit lagi.

< Meningkatkan maximum strength atau kekuatan maksimum itu gampangnya ya kalo dulu kamu cuman bisa ngangkat beban 80 kilogram, berikutnya nanti bisa 100 kg, misalnya tuh. Tapi kan biasanya kalo kita melatih satu macam kapasitas fisik, kapasitas fisik yang lain berubah juga. Misalnya ok lah kekuatan nambah, tapi bisa jadi otot kaku, mungkin akan kehilangan flexibility, atau kehilangan kecepatan, koordinasi, akurasi, atau endurance.

> Supaya kekuatan nambah, dan yang lain juga tidak berkurang gimana?

< Makanya di latihan kita ini ada konversi dari kekuatan maksimum ke kekuatan elastis, artinya kamu tetap kuat tapi juga lentur, jadi kamu tetap bisa bergerak cepat dan punya koordinasi dan balance bagus. Trus apa gunanya kalau kita tambah kuat tapi tidak tahan lama? Nah yang ketiga tahapnya daya tahan kekuatan. Kita bikin kamu dan kawan setim ntar punya otot kuat, lentur dan punya endurance. Sebutan lainnya ya muscular strength, muscular endurance, tapi tetap berlatih lari sehingga juga punya cardiopulmonary endurance,  jantung dan paru2mu tetap siap diajak kerja keras dsalam waktu lama.

> saat kekuatan maksimum dikonversi jadi kekuatan yang cepat, lentur dan berdaya tahan, tentunya kekuatan maksimumnya berkurang lagi kan?

< Iya. Tapi misalnya sekarang kamu mampu mengangkat beban 80 kg naik jadi 100 kg. Lalu kalo kamu lari bawa beban 20 kg ditambah tubuhmu yang 70 kg itu awalnya hanya mampu lari 1000 meter, setelah latihan ini mungkin sekali kamu mampu bawa beban 20 kg sejauh 2.000 meter, peningkatan itu yang menjadi tujuan akhir, tetapi prosesnya memang harus menaikkan kekuatan maksimum dulu, selanjutnya dibikin elastis bertenaga. Baru dibikin punya daya tahan lama.

> Berarti ototku tetap jadi gede kan coach, biar macho gitu he he…

< Ada tapi dikit, yang meningkat mungkin massa otot, kepadatannya, jumlah serabut dan yang terpenting kemampuan otot menyimpan dan menggunakan energi secara lebih besar dan lama.

> jadi bisa aja beratku berkurang tapi kekuatanku malah bertambah?

< Ya, komposisinya jelas akan berubah. Tapi ada catatannya nih, kamu harus cukup istirahat, minum, dan makan bergizi ya.

> Nah, soal nutrisi lagi nih.  Tolong dong saya dikasih penjelasan yang paling ringkas dan gampang.

< Ok, sebelum memulai latihan ini, pelatih memang harus mengedukasi atletnya tentang nutrisi dan recovery. Nanti saya berikan satu pembahasan, tapi sekarang intinya bahwa kamu bayangkan jika kau tuh sebagai sebuah bangunan. Bangunan itu namanya kapasitas fisik. Bangunan ini punya kaki 3. Kaki yang satu namanya asupan nutrisi, kaki kedua namanya recovery, kaki ketiga namanya training. Nah apa yang terjadi jika tinggi ketiga kaki bangunan itu beda2?

> Doyong trus roboh lah.

< Nah, begitu juga tubuhmu, roboh lah jika tiga faktor itu tidak proporsional. Faktor asupan nutrisi ini bicara tentang makanan untuk pembangun tubuh dan untuk energi tubuh, recovery itu untuk kesempatan tubuh memulihkan diri dan metabolisme nutrisi tadi untuk membangun tubuhmu, latihan itu bicara tentang perluasan kapasitas dan kualitas kerja organ tubuhmu.

> Mana yang terpenting coach?

< Semuanya, 3 tiganya terpenting, harus jalan bareng. Kalau salah satunya tidak seimbang, saat itu juga coach hentikan  akan latihanmu. Melatih keras tanpa perhatikan 3 hal itu sama aja dengan pelatih bunuh atletnya pelan2. Kamu juga harus tanggung jawab lho, komitmen untuk latihan ya termasuk komitmen untuk menjaga makanan dan istirahatmu. Kalo kamu bohongi coach, berarti kamu yang bikin rusak diri sendiri!

> Wuih coach kluar galaknya coachku.

< Enggak.

> Itu pake tanda seru, tadi.

< Iya soalnya ini mendasar banget, ini yang dibilang pak Ndul inti dari inti, core of the core-nya.

> Nah kalo aspek terpenting dalam latihan strength training ini apa coach?

< Bukan hanya untuk latihan strength training, tapi untuk proses latihan secara keseluruhan, aspek dan aset terpentingmu adalah otak.

> Lho, bukannya otot?

< Bukan. Otak lah yang akan menjadi pengendali semuanya, baik otot, sendi, dll semuanya lewat nervous system. Brain memory tentang pengetahuanmu, muscle memory tentang ketrampilan gerakmu.

> Iya, coach sudah pernah bilang. Muscle loves repetition. Ntar aja bahas yang itu ya coach, palaku mulai berasap nih.

< Ok, Brik. Dimaklumi.

> Tuuuh…. kan, si coach. Saban aku mulai mumet dan nyerah, pasti kluar dah kata-katanya. Kan… kamu jurusan IPA, kan… kamu udah blajar biologi, kan… tahu HB itu apa? Kan… tahu gula itu ada yg C6H12O6, kan… tahu kalo kebanyakan gula, karbon rantai pendek bakal terurai kan… jadi begini, begitu…  asam laktat, dan sebagainya, parah dah. Masih untung juga ada anak didikmu yang mau nemenin ngobrol ngopi begini.

< Iyaaa… iyaaa… sana main dulu, kalo udah dingin kita lanjut lagi. Aku juga mulai mumet sendiri, mau melukis dulu ah.

dan 4 jam kemudian….

> Ok coach, kita mulai lagi.

< Sip. Ini sekarang kita bahas latihan beban ya.

hal 77 blog

 

hal 78 blog

– Latihan Pull Down untuk strength endurance dengan beban 10 kg sebanyak 20 repetisi.

– Latihan Bench Press untuk strength endurance dengan beban 20 kg sebanyak 20 repetisi.

> Sebentar coach, aku mau nanya dulu. Kenapa latihannya selama 6 minggu dan seminggu 4 kali?

< Itu sesuai hasil riset eyang Moritani, prinsip 3-5-6, umumnya rerata latihan itu memberikan hasil  peningkatan kekuatan setelah 6 minggu. 3 minggu adaptasi sistem syaraf, kalian merasa sakit dikit di tahap awal, lalu hilang karena beradaptasi setelah 3 minggu. Lalu otot tumbuh setelah 5 minggu dan ototnya terbentuk menjadi kuat di minggu ke 6. Jumlah 4 kali seminggu itu yang terbaik, seminggu kan 7 hari, berarti kalo 4 kali seminggu itu kan ada rest 1 hari untuk pemulihan dan pembentukan jaringan baru.

> Lalu setelah elastic training selesai, strength endurance juga selesai, latihan apa lagi?

< Porsi frekuensinya akan diturunkan jadi 2 kali seminggu aja.

> Kenapa coach?

< Karena setelah itu kan ada latihan teknik, jadi jadualnya disesuaikan. Latihan 2 kali seminggu itu cukup lah untuk maintain kondisi fisiknya. Saat latihan teknik juga kan fisiknya tetap terjaga, beradaptasi lagi dengan latihan teknik yang diberikan. Latihan tekniknya akan lebih bagus karena kapasitas fisik mereka sudah meningkat. Jadi kalau sebelumnya ada batasan gerak karena kurang kuat, kurang lentur, kurang cepat dan kurang daya tahan, akan membaik setelah conditioning selama 12 minggu itu.

> Kenapa nggak ditambahin aja terus latihan fisiknya supaya bener2 kuat?

< Mereka ini kan student athlete, ada batasannya. Kalau ini tim basket pro yang sedang off season, bisa aja kita tambah lagi latihan agar beban maksimumnya naik, tapi bagaimana dengan sekolahnya? Kompetisi jeda? Banyak pertimbangan Brik. Saya kan harus membagi waktu dengan latihan teknik dan strategi juga.

> Ok, jadi untuk menghitung beban latihan lari dan melompat, kita hitung pakai beban standar permainan basket ya.

< Betul, bisa diperhitungkan lewat statistik dan scouting.

> Trus untuk latihan kekuatan kita hitung ! RM pakai diagram Holten tadi kan coach?

< Ya itu hanya untuk ngitung kalau latihan kita ditujukan untuk peningkatan muscular strength dan strength endurance, masih banyak lho jenis latihan lain dan cara perhitungannya sendiri. Tapi untuk permainan bola basket ya cara ini yang saya pakai. Misalnya untuk cabor balap sepeda, renang dll kan beda2.

> Trus kan ada juga latihan sit up, push up, dip, dan lainnya, kan nggak ada beban tuh, gimana cara ngitungnya coach?

< O ya, latihan kalistenik, hanya menggunakan beban berat badannya sendiri. Kalo yang itu, saya pakai prinsip 40%. Artinya pada latihan pertama dihitung dulu kemampuan maksimal si atlet. Misalnya push up. Si Biyan mampu push up berapa kali nonstop sampe nggletak lemes megap-megap tak berdaya dan habis tenaga, dengan batas hanya 1 kali jeda rest 3 menit. Misalnya ternyata sanggupnya 72 kali. Angka 72 itu dihitung sebagai 40% dari kemampuan yang dijadikan target 100%. Cara hitungnya:

Max push up = 72 x (100/40) = 180. Berarti maximum jumlah push up yang nanti ditargetkan untuk bisa dilakukan Biyan setelah berlatih 6 minggu dengan seminggu 4 kali sebanyak 180 kali. Cara latihannya ya dinaikkan bertahap. Kita buatkan perhitungan untuk Biyan seperti ini:

Target  dikurangi Prestasi awal si Biyan, (180) – (72) = 108. 108 dibagi 5 minggu = 21,6, berarti kenaikan per minggu adalah 21,6 dibulatkan menjadi 22.

– Minggu ke 1 Biyan berlatih sebanyak  max push up nya = 72 per latihan.

– Minggu ke 2 Biyan berlatih sebanyak  72+22 = 94 per sesi latihan.

– Minggu ke 3 Biyan berlatih sebanyak  94+22 = 116 per sesi latihan.

– Minggu ke 4 Biyan berlatih sebanyak  116+22 = 138 per sesi latihan.

– Minggu ke 5 Biyan berlatih sebanyak  138+22 = 160 per sesi latihan.

– Minggu ke 6 Biyan berlatih sebanyak  160+22 = 182 per sesi latihan.

Prosesnya akan serupa, setelah 3 minggu latihan ada rasa pegel2, sakit dan kaku otot. Setelah minggu ke 5 jaringan ototnya tumbuh, lalu di minggu ke 6 ototnya jadi kuat. Perhitungan yang sama bisa juga digunakan untuk latihan skipping, sit up, dll. Sebagai catatan penting nih, jika yang berlatih anak2 usia sd 12 tahun sebaiknya tidak berlatih menggunakan beban. Jika sudah 15 tahun boleh lah tetapi bebannya ringan sekali, tidak lebih dari 10% RM-nya. Nanti dibahas khusus.

> Ooo ya, berarti dalam hal ini coach menggunakan 3 macam perhitungan ya. Ada yang ikut standar game itu sendiri, ada yang mengikuti prestasi awal masing-masing individu lalu ikut formulasi baku, sedangkan latihan kalistenik didasarkan pada prestasi awal dan target realistis yang ingin dicapai.

> Coach, pernah nggak perhitungannya meleset.

< Pernah. Awal saat bodoh dan baru belajar menerapkan perhitungan latihan ini, beberapa anak memang belum tahu push up, sehingga waktu menghitung prestasi maksimal awal angkanya hanya 5, 10 dan 12. Ambyar lah. Batal. Jadi kuajari dulu mereka push up yang benar, penguatan dulu. Setelah itu baru hitung lagi.

> Pernah ada yang benar-benar gagal?

< Pernah juga. Waktu itu aku tidak teliti, ada anak yang kelainan postur. Kakinya orang bilang bentuk “X” gitu. Pas latihan leg press, hari kedua sudah kesakitan, langsung stop. Jadi pelatih tu harus teliti. Jangan saat mau latihan ada yang kelainan postur misalnya seperti scoliosis, tulang belakang melengkung, atau barusan pemulihan cedera, atau baru ada sakit atau gangguan fungsi hati, main hantam aja dengan latihan berat. Gangguan seperti itu semua momok buat pelatih. Hati-hati. Apalagi kalo mau pertandingan, semua anak ngakunya fit dan siap, mereka sembunyiin cederanya. Pelatih ya harus jeli.

> Trus setelah mengalami beberapa kejadian seperti itu tadi, ada rasa kapok gitu coach?

< Pengalaman itu semua mengajarkan saya bahwa latihan beban untuk atlet basket, apalagi yang usia muda, Harus diperhitungkan dengan sangat teliti.  Pelajaran penting yang diperoleh ketika saya salah memberikan latihan fisik, terutama latihan beban adalah:

  1. Perhatikan usia anak yang akan berlatih. Perhatikan kapan dan pada usia berapa boleh berlatih beban, latihan mana yang boleh untuk usia berapa, kapan latihan boleh berlanjut dan kapan latihan harus dihentikan. Sampai usia 12 tahun sebaiknya tidak usah diberikan latihan beban. Pada usia 15 umumnya tahun sudah bisa diberikan latihan beban secara sangat selektif dan hati-hati., terutama diberikan hanya pada anak yang sudah berlatih sejak usia dini sehingga sudah mencapai tahap ready to train. Anak yang telat mulai latihan, belum terbiasa latihan berat sebaiknya jangan diberikan sampai usia 16 tahun. Kecuali beberapa anak-anak kita yang secara genetik dan kultur lebih siap, seperti banyak anak-anak kita tercinta dari Papua atau Maluku, athleticism anak-anak kita dari wilayah ini unik. Secara alami kebanyakan lebih cepat mencapai tahap ready to train di usia belia.
  2. Perhatikan latihan mana yang beresiko tinggi cedera, latihan mana yang beresiko menimbulkan kondisi awal untuk terjadinya cedera. Kedua hal ini berbeda jauh ya. Jika anak melakukan deadlifting lalu salah turun, bisa langsung cedera. Tetapi ketika menggunakan leg press ternyata terjadi iritasi atau overuse yang tidak terpantau, itu kondisi awal yang bisa menimbulkan cedera fatal, misalnya ketika dalam keadaan beresiko tinggi karena salah kelola di latihan beban trus anak-anak kita suruh latihan power lay up, bisa jadi terjadi cedera yang fatal.
  3. Hati-hati dengan beberapa macam latihan beban yang karena salah pilih dan perhitungan, bisa saja malah kontra produktif untuk perkembangan skill dan teknik pemain di lapangan. Tidak semua jenis latihan beban dan latihan kekuatan berguna untuk meningkatkan performa atlet. Jangan langsung terpikat ketika melihat contoh latihan dahsyat dan memikat yang ada di buku, ada di youtube, atau ada dilakukan oleh atlet top itu cocok dan berguna untuk atlet kita. Pilih latihan beban mana yang benar-benar sesuai dan diperlukan. Jika kurang ngerti, tanya aja dengan pelatih fisik yg lebih tahu. Banyak pelatih kepala senior dan pelatih fisik top yang ramah dan melayani dengan baik para rekan pelatih yang mau bertanya. (Setahu saya yang terhormat kak Iman, kak Fary, coach Manto, coach Ito Roring, Coach Mbing Asdianto, coach Meldy, coach Xaverius Wiwid, coach Okky Tamtelahitu, coach Gorey, Coach Dimas Muharri, Coach Erwin Triono, dll selalu tanggap dengan baik kok kalo ditanya). Baca aneka buku dan liat2 youtube itu berguna, tapi lebih bermanfaat jika bisa diskusi konfirmatif atau diskusi tanya total dengan mereka. Ada nilai plus di wawasan dan pengalaman.
  4. Sedapat mungkin pelatih belajar, biar sedikit yang bisa aja tidak apa2, tapi mulailah belajar tentang latihan beban. Tentang anatomi dan fisiologi, fisiologi latihan, efek-efek latihan terhadap fungsi gerak, tentang penyembuhan dan pencegahan cedera, tentang nutrisi serta recovery.

6. Beberapa materi latihan yang saya paparkan di sini hanya sedikit sekali dari ribuan alternatif, yang menurut pengalaman saya yang minim, cocok untuk latihan basket (dan tinju, keduanya punya beberapa kemiripan fundamental). Sekali lagi, si pelatih lah yang paling mengenali anak2nya dan tahu latihan apa yang terbaik untuk mereka, yang penting kaji dan pilih dengan seksama.

hal 85 blog

 

hal 86 blog

 

hal 87 blog

 

hal 88 blog

 

hal 89 blog

 

hal 90 blog

 

hal 91 blog

 

hal 92 blog

 

hal 93 blog

 

 

hal 94 blog

 

hal 95 blog

Dari ke14 model latihan di atas, jika latihan compound sebaiknya hanya dipilih maksimak sebanyak 8 latihan sudah cukup. Bagi pemain basket latihan isolasi biasanya diperlukan hanya pada keadaan khusus.

Materi tulisan ini adalah bagian dari buku “Latihan Basket” yang sedang saya susun, lengkap dengan materi latihan teknik, strategi dan mental. Semoga pada posting berikutnya akan ditampilkan satu per satu.

Terimakasih, selamat berlatih.

Coach Moses, Sabtu, 2 Mey 2020

Perencanaan Latihan, Contoh Program Sederhana dan Prinsip Pembuatannya (Masih obrolan bareng si Jabrik)

PERENCANAAN LATIHAN

PERSIAPAN LATIHAN BASKET

Untuk pelatih, persiapan utama dan terpenting seorang pelatih adalah komitmen, ya KOMITMEN, berikutnya baru PENGETAHUAN.

Dengan adanya komitmen, kebutuhan utama seorang pelatih yaitu hati hamba akan tersedia. Seorang pelatih meski tampil berwibawa, tegas dan singkat kata, keren; sesungguhnya adalah seorang pelayan. Tidak lain dari jembatan bagi anak-anak binaannya untuk menacapi prestasi. Dalam jangka pendek dan skopa kecil adalah prestasi di lapangan, dan dalam jangka tak terbatas dan luas, prestasi di kehidupannya. Dengan komitmen akan muncul pula dedikasi. Hal ini akan selalu teruji sepanjang waktu. Pelatih yang dedikasinya berdasar uang semata, lebih baik mundur sekarang juga dan brenti aja baca buku ini, sebab semakin bertambah ilmunya, semakin rusak pula hasilnya.

Jika dedikasinya berdasar cinta, maka kebutuhan dan kendala berikutnya sebagian besar mudah teratasi, kecuali omelan anak istri pelatih. Bener lho, yang susah itu istri dan anak pelatih, sering kali malah dinomorduakan ya karena dedikasinya tadi itu. Tapi setelah sekian lama melatih biasanya kendala itu pun teratasi.

Sedangkan perkara pengetahuan, ada banyak referensi yang bilang bahwa ilmu kepelatihan itu terkait dengan ilmu pendidikan, kesehatan, psikologi, ilmu gizi, farmakologi, dan lain sebagainya, memang pengetahuan tentang fisika khususnya tentang mekanik, kinetik, energi, daya, beban, dll, ilmu kimia khususnya tentang biokimia, bioenergi, pembentukan dan penguraian energi di otot dan sebagainya, ilmu biologi khususnya biomekanik, biomotorik, genetika dan lainnya, matematika, statistik, berpadu dengan anatomi, fisiologi, metabolisme, katabolisme, anabolisme, sintesa, dan lain sebagainya memang perlu diketahui oleh seorang pelatih profesional, tapi untuk kebanyakan pelatih amatir, apalagi di level non elit, tuntutan itu terlalu berat. Bisa diatasi dengan konsultasi dan hubungan baik dengan dokter, terapis, ahli gizi, farmakologis dan lainnya. Yang penting pelatih memang harus rajin bertanya sesuai kebutuhannya. Di jaman internet begini, banyak juga sumber yang tersedia, tapi pengetahuan dasar dan hubungan dengan para ahli tetap diperlukan dalam konteks sebagai referensi untuk konfirmasi dan kajian. Banyak sumber belajar di internet dan lainnya, ada yang valid dan ada yang tidak tepat. Intinya, asal mau nanya dan mencatat, pengetahuan itu bisa diperoleh dari berbagai sumber.

Setelah punya komitmen dan penetahuan, pelatih harus punya perlengkapan pribadi seperti:

  1. Peluit.
  2. Stopwatch atau jam tangan digital, atau sekarang bisa pake stopwatch yang di HP.
  3. Buku catatan dan alat tulis.
  4. Strategy board.
  5. Tas pelatih sebaiknya juga berisi perlengkapan P3K, lengkap dengan nomor telepon penting UGD Rumah Sakit.
  6. Pakaian olahraga sepatutnya. Coach harus berpakaian rapi lho.
  7. Kondisi fit.
  8. Program latihan.

Untuk pemain, sama seperti pelatihnya, juga harus punya komitmen. Setelah itu baru disiapkan:

  1. Pakaian olahraga.
  2. Air minum.
  3. Handuk.
  4. Pakaian ganti.
  5. Sudah makan sekurangnya 1 jam sebelum mulai latihan.
  6. Fit, jika sedang sakit atau ada cedera, jangan ikut latihan. Begitu juga jika di malam sebelumnya kurang tidur.

Perlengkapan latihan,

  1. Bola, sekurangnya 2, bagus lagi kalau ada 12 bola untuk 12 peserta latihan.
  2. Cone, sekurangnya 2 lusin.

Minimal dua macam peralatan itu dulu, tapi kalau bisa, lebih baik disiapkan juga:

  1. Ladder.
  2. Medicine ball.
  3. Bosu ball.
  4. Rubber band.
  5. Hurdle.
  6. Bola tenis/ golf.
  7. Rompi seragam.

Sebelum memulai latihan, coach harus hadir sekurangnya 30 menit lebih awal. Lakukan dulu pemeriksaan perlengkapan dan periksa keamanan tempat latihan. Meski lapangan yang sama sudah dipakai 1.000 kali, tetap saja sebelum latihan dimulai, pelatih harus memeriksa seluruh lapangan. Perhatikan jika ada hal-hal yang membahayakan. Safety, keselamatan adalah yang utama, dan ingat, selama latihan pelatih bertanggung jawab penuh atas anak-anaknya.

Jangan ada permukaan lapangan yang basah atau berpasir sehingga licin, ada benda tajam di lapangan atau di tepi lapangan yang  mungkin membahayakan anak-anak.

Sebelum latihan dimulai, pelatih harus sudah tahu persis akan melakukan apa, harus punya  PROGRAM LATIHAN. Memberikan latihan apa saja pada sesi latihan hari itu. Sehingga, jauh-jauh hari sebelum musim latihan dimulai, disusun sebuah rencana latihan yang dituangkan pada sebuah program lengkap dengan kalendernya.

Sebuah rencana latihan tidak bisa tidak memiliki periodisasi. Mau yang sederhana atau rumit, pelatih pasti membagi tahapan waktu, jenis latihan, frekuensi dan menu latihan sesuai tahapan latihan. Beberapa definisi periodisasi sedemikian sulitnya, sehingga sebuah program sederhana yang dilengkapi pembagian tahap tingkatan dan waktu terjadual

Proses menyusun tahapan latihan apa untuk siapa saja, menu latihan apa di waktu yang mana, untuk kompetisi yang berjalan kapan, membutuhkan penataan waktu yang disebut periodisasi.

Secara umum, unit waktu dalam periodisasi dibagi menjadi empat bagian. Unit periode terkecil adalah sesi latihan, yaitu hitungan unit latihan pada satu hari. Satu hari bisa saja terdiri dari dua sesi. Satuan unit 7 hari atau seminggu, kadang disebut sebagai siklus mikro atau microcycle. Satuan 4 minggu atau sebulan bisa disebut siklus menengah atau mesocycle. Sedangkan gabungan dari beberapa mesocycle disebut macrocycle.

Ada pula yang membuat satuan siklus latihan itu dalam satuan waktu yang lebih lama sampai tahunan. Tapi yang kita bahas di sini peruntukannya bagi pemula dan sederhana.

Tahapan latihan yang sederhana biasanya dibagi 2 tingkat yaitu persiapan umum dan persiapan khusus. Beberapa metode berbeda membagi tahapannya menjadi 3 tahapan atau lebih, di bagian awal ditambahkan dengan pra persiapan, semacam conditioning sebelum atlet memasuki tahap latihan umum dan khusus. Pada setiap program juga ada tahapan konversi, periode dimana pelatih merubah kualitas-kualitas dan kapasitas fisik atlet.

Untuk menyusun program, pelatih perlu tahu dulu kompetisi mana yang akan diikuti, kompetisi mayor mana yang diprioritaskan dan kompetisi minor mana yang dijadikan event uji coba, pemanasan, pematangan atau batu loncatan. Dengan demikian si pelatih bisa secara tepat menentukan periode kondisi terbaik timnya pada jadual yang ditetapkan.

Berikut ini sebuah contoh tabel penyusunan periodisasi yang sederhana, hasil modifikasi saya sendiri berdasarkan ajarannya mbah Bompa yang populer (bergaya Eropa Timur, sukses di Kanada) dan eyang Allen yang kurang populer tetapi cukup detail dan praktis.

Tabel 01

Kalau diperhatikan tabel program di atas itu sangan sederhana. Hanya memiliki 3 bagian pokok, yaitu kelompok kolom K.1 yang berwarna hijau, kelompok kolom K.2 yang berwarna coklat, dan kelompok kolom K.3 yang berwarna biru.

Kolom K.1 yang berwarna hijau adalah kelompok blok jenis latihan. Misalnya blok latihan fisik, terdiri dari latihan strength, speed dan endurance. Blok latihan teknik misalnya berisi latihan shooting dan passing, blok latihan strategi misalnya kerjasama team, dan blok latihan mental misalnya terdiri dari diskusi grup dan goal setting.

Kolom K.2 yang berwarna coklat berisi menu latihan berupa uraian latihan yang lebih detail dari blok di K.1.

Sedangkan kelompok kolom K.3 yang berwarna biru adalah jadual latihan sesuai tahapan periodisasinya, yang nantinya dilengkapi tanggal dan bulan atau dibuatkan tabel kalender tersendiri untuk pegangan pelatih dan seluruh partisipan latihan.

Sedangkan pada baris terbawah, berisi jadual kompetisi yang akan diikuti sudah dipadukan dengan program periodisasi.

Pada contoh di atas, latihan selama 3 bulan, seminggu 3 kali. Menu unit latihan di sebelah kiri tinggal dicontengkan pada kolom tabel unit di sebelah kanan. Supaya teratur dan terstruktur, menu latihan jangan lari jauh dari blok kelompok latihannya. Tabel Program tersebut juga bisa dibreakdown menjadi beberapa tabel, tergantung klasifikasi yang diinginkan. Misalnya bisa kita buat tabel khusus per blok latihan, bisa juga per tahapan mesocycle dan lain sebagainya. Seperti pada contoh berikut ini.

Tabel 02

Tabel 03

Tabel 04

Buat teman-teman pelatih yang  pernah belajar menyusun program sebelumnya, contoh program ini adalah kombinasi dari ajarannya Tudor Bompa dan sistem blok-nya Allen, lalu disederhanakan karena yang aslinya terlalu rumit dan jika diterapkan mungkin hanya cocok jika diterapkan pada kompetisi elit saja.

Catatan untuk teman-teman pelatih, mungkin terlalu rumit dan panjang jika kita bahas kompensasi, super kompensasi, peaking dan sebagainya. Kita ingat saja bahwa pokoknya :

  1. Anak-anak dapat takaran latihan cukup, istirahat cukup dan makan cukup. Ketiganya harus seimbang dan proporsional.
  2. Jika jadual pada program pas kena kompetisi, lompati saja jadual sesi tersebut dan ulangi setelah kompetisi selesai. Jangan sampai berlebihan latihan.
  3. Dalam seminggu, jangan menyusun beban yang sama setiap harinya. Mulai dengan yang intensitas dan durasi lebih rendah, tingkatkan pada hari berikutnya.
  4. Sebelum mulai mengikuti kompetisi, istirahatkan anak-anak seminggu sebelum kompetisi. Istirahat bukan berarti berhenti latihan total, tetapi active rest. Tetap bergerak dan berlatih ringan, bukan dengan intensitas tinggi. Misalnya fokuskan saja pada latihan akurasi shooting, latihan strategi, dll.
  5. Perhatikan usia dan kemampuan masing-masing anak. Jangan terlalu memaksakan mereka.

Dalam menyusun rencana dan menerapkan program latihan seperti di atas, sebaiknya kita bahas dulu beberapa acuan.

> Sebentar coach, untuk menyusun program seperti itu, bagaimana cara menentukan jumlah latihan, materi latihan, dan sebagainya? Apakah ada perhitungannya, atau kah sesuka hati pelatih, misalnya pake perkiraan aja gitu?

< Harus diukur dan diperhitungkan dong Brik. Gimana sih kamu.

> Apa aja yang harus diperhitungkan coach?

< Nah, hal itu ada kaitannya dengan prinsip-prinsip latihan yang akan kita bahas berikutnya. Tapi sebagai gambaran umum, sederhanyanya penjelasan ini nih 6 kondisi umum yang harus kita perhitungkan:

  1. Si pelatih harus punya konsep dulu untuk game plan. Berdasarkan analisis kondisi timnya dan perbandingannya kondisi para calon lawan. Apa kelebihan2 dan kekurangan2, peluang2 dan ancaman2 yang ada, si pelatih ingin membentuk tim yang bagaimana? Analisis itu semacam SWOT analysis- lah. Hasilnya sebuah game plan. Setelah tahu persis game plan-nya, sesuai game plan itulah si pelatih menyusun practice plan. Untuk menyusun detail2 practice plan itulah disusun sebuah program rencana latihan. Bagaimana isi latihan, materi latihan, menu latihan, mestinya si pelatih tahu dulu ukuran kebutuhan kapasitas fisik sesuai game plan yang diinginkannya. Misalnya karena pemain nya untuk season itu pendek-pendek, kekurangan bigman, sehingga si pelatih ingin timnya bermain transisi, banyak fastbreak, main motion cepat dan selalu bergerak dengan aliran bola yang lancar. Berarti ia akan memerlukan sejumlah pemain yang memiliki endurance yang cukup agar pemainnya mampu bermain cepat dan selalu bergerak agresif sepanjang permainan. Maka sesuai konsep game plan itu ia harusnya tahu bahwa:
  2. Aspek fisik: – Para pemainnya akan berlari rata-rata sejauh 3.500 meter per kuarter dimana separonya adalah lari sprint; maka jika pemainnya dilatih hanya untuk mampu berlari 1.500 meter, berarti konsep game plan-nya tidak sesuai dengan latihannya, tidak didukung oleh practice plan. Total rerata jarak tempuh lari pemainnya jika bermain selama 4 quarter akan berkisar 14 km, jika pemainnya hanya mampu berlari 10 km dalam waktu 4X10 menit dan jeda 5 kali, sesuai jumlah time out, berarti tim nya tidak siap untuk melaksanakan game plan si pelatih.

–  Pemainnya akan banyak lari sprint dan bermain agresif sehingga akan banyak mengalami benturan sepanjang permainan; maka jika ia tidak ekstra melatih power resistance dan balance serta injury prevention untuk pemainnya, sepanjang permainan nanti pemainnya hanya ngglempang dan jatuh2 mulu. Baru main 2 quarter, separo pemainnya cedera. Kalo begitu salah siapa? Apalagi kalo pelatihnya marah2 mulu, treak2 nyuruh pemainnya attacking lawan sementara pemainnya sudah pada kram. Tambah lagi si pelatih tidak ada antisipasi untuk over exhausted, kram, dehidrasi, kurang mineral, plus tidak ada treatment saat jeda, ya lengkap lah penderitaan tim yang dilatihnya.

  1. Aspek teknik: – Sesuai game plan, para pemainnya akan banyak melakukan long pass, bounce pass dan wrap around, sementara porsi latihan yang banyak adalah overhead dan chest pass, berarti tidak cocoklah konsep game plan dengan latihan teknik yang diterapkannya.

–  Misalnya para pemainnya kalah size, lawan mungkin bisa mismatch sesuka hati tapi diharapkan pemain2nya menang lincah, cepat dan bisa melompat tinggi, sehingga saat defense akan memerlukan banyak ball pressure, gerak jaga slide run dan snap, sementara agility dan daya eksplosif buruk, maka harapannya tidak tercapai.

  1. Aspek strategi: – Si pelatih tahu persis strategi offensif dan defensif apa yang akan diterapkan, tentunya ia juga harus siap dengan sesi latihan unit2 kerjasama 2, kerjasama unit 1 dan 2, kerjasama 1 dan 3, kerjasama 4, kerjasama unit 1 dan 4, kerjasama unit 2 dan 2, dan sebagainya.
  2. Aspek mental: – Dengan rencana permainan yang cepat, agresif, dan kompak, intensitas latihan akan sangat berat, apakah si pelatih sudah bisa mendapatkan komitmen timnya? Apakah ia mampu menjaga suasana psikologis sepanjang latihan? Apakah ia sudah mempersiapkan cara memotivasi para pemainnya?

– Suasana pertandingan akan memerlukan mental toughness pemainnya, apakah pelatih sudah punya bekal untuk diskusi grup, goal setting, mengajari self talk, pembentukan kepercayaan diri pemainnya?

  1. Kalender latihan dan kalender kompetisi, berapa waktu yang tersedia? Kapan tim perlu siap untuk kompetisi? Berapa program lama latihan terhenti karena kompetisi sela? Kompetisi utama yang diprioritaskan yang mana? Itu semua harus terjawab dulu.
  2. Apakah sarana latihan lengkap atau seadanya? Jangan sampai kita memasukkan unit latihan bench press atau leg press jika alatnya pun tidak ada. Atau latihan teknik dengan 2 bola per individu untuk semua pemain, sementara bola yang ada cuman 2.
  3. Apakah peserta latihan siap menerima latihan dan sampai sampai level latihan yang bagaimana? Jangan sampai latihan yang diberikan berintensitas tinggi di zona maksimum denyut nadi, sementara asupan makan mereka kurang banyak dan tidak bergizi, itu namanya pelatih bunuh atletnya pelan-pelan. Apakah anak-anak semua sehat? Tidak ada yang cedera? Harus diketahui semua dulu tuh. Jadi anak-anak tuh harus teredukasi juga, tahu apa yang harus mereka lakukan sementara program dijalankan.
  4. Bagaimana jika peserta latihan adalah anak-anak sekolah yang juga punya tugas akademik? Apakah sekolah mendukung? Bagaimana dengan orang tua? Apakah jadual latihan tidak menggangu sekolah dan aktivitas lain di rumah?
  5. Berapa kali latihan dalam seminggu, apakah coachnya sendirian atau perlu asisten? Kalau latihan 5 kali seminggu, apakah honor untuk pelatih cukup?

> Ha ha ha… coach bisa aja nih, sengaja  bilang begini supaya honor pelatihnya diperhatiin.

< Iya dong, lha kapan waktu coach cari nafkah kalo jadual penuh tapi honor nggak cukup. Mending kalo coach nih full timer dengan honor memadai, kalo nggak yang coach harus mikir dong.

> Iya, bener, coach juga manusia kan? Trus apalagi nih yang harus dipertimbangkan dalam menyusun rencana latihan, coach?

< Ada, sekarang kita kembali ke topik yang sangat teknis lagi ya. Sekarang kita bahas prinsip-prinsip latihan ya. Ini juga harus menjadi acuan dalam menyusun program latihan. Supaya mudah mengingatnya, ingat

aja singkatan SPORT. Kepanjangannya adalah:

  1. S – specificity
  2. P – progression
  3. O – overload
  4. R – reversibility
  5. T – trait

> Maaf, sebentar coach, tadi ada 5 kondisi dan sub aspek yang harus diperhitungkan, kaitannya dengan prinsip SPORT ini bagaimana?

< Oooo iya saya lupa jelasin. Begini ya Jabrik, dari ke 5 kondisi dan sub aspek tadi, kita punya angka dan perhitungan kan tentang kebutuhan, kapasitas dan pembatas-pembatasnya. Dari situ nanti kita akan menghitung training FITT, yaitu training frequency, training intensity, training time dan training type. Hasil hitungan training FITT ini akan dimasukkan pada bagian ke3, yaitu huruf “O” dari prinsip SPORT. Tentang “overload”. Prinsip ini bicara tentang “load” yaitu ukuran beban latihan yang harus diberikan. Setelah ini, saat menjelaskan SPORT, akan kita bahas lagi ya?

> Ok, tapi kalo untuk penjelasan yang beginian nih, saya mesti nanya satu per satu coach. Jelasinnya yang sederhana dan pake bahasa awam aja ya. Biar aja panjang dikit asal jelas. Kalo coach jelasin cuman inti definisinya saja, saya jadi perlu banyak mikir kan coach kuuu?

< Okaaay, siap Jabrik muridkuuu.

  1. Pertama, S – specificity, berarti materi latihan yang diberikan harus secara spesifik sesuai dengan cabang olah raga yang dilatih. Kalo berlatih basket, ya gerakan-gerakan dan kebutuhan fisik non teknik untuk main basket lah yang diberikan, misalnya lari dinamik, melompat, slide dan sebagainya. Kalo untuk hal teknik sudah jelas kan, seperti shooting, dribbling, passing dan sebagainya.
  2. Kedua, P – progression, berarti ada peningkatan setelah menjalani sekian waktu dan repetisi. Kalau 3 bulan latihan sejak minggu pertama larinya cuman 5.000 meter, bulan kedua paling tidak 7.500 meter lah. Kalo tidak ada peningkatan, latihan itu sendiri tidak memberikan perkembangan kapasitas fisik.
  3. Ketiga, O – overload, nah ini dia nih kelanjutan yang tadi. Latihan itu juga mengacu pada beberapa keajaiban fisiologis tubuh kita, salah satunya yaitu proses adaptasi. Adaptasi ini gampangnya begini. Kalo kamu disuruh nimba air setiap hari, saat2 awal, pinggang dan lenganmu akan terasa pegel2 kan, tapi setelah beberapa lama kamu akan terbiasa, itu dia tuh proses adaptasi. Nah overload ini prinsip latihan yang menganjurkan kita untuk memberikan beban berlebih, sehingga setelah terjadi adaptasi, beban itu terasa ringan. Hitungan load atau beban itu berapa, hitungan overload-nya berapa, itu semua ada hitungannya. Salah satunya mengacu pada training FITT tadi. Lalu sudah ada banyak riset terdahulu yang menghasilkan beberafa formulasi yang bisa membantu kita memperhitungkannya, misalnya tabel Holten, dan sebagainya. Oh ya, untuk proses adaptasi ada juga latihan substitusi. Dalam olah raga nih, misalnya kamu selain bisa dengan tangan kanan tapi mau melatih shooting juga dengan tangan kiri supaya lebih mantap, maka latihannya bukan cuman shooting doang. Jika sehari-hari di luar lapangan kamu mulai membiasakan gerak dengan tangan kiri misalnya untuk menulis, melempar batu, dan sebagainya. Jika kamu semakin lancar menulis dan melempar batu dengan tangan kiri, maka proses latihan tangan kirimu untuk shooting juga akan lebih mudah. Latihan substitusi ini juga banyak dipake buat melatih sistem syaraf pada latihan reaction time, balance, coordination, dan acuracy.
  4. Keempat, R – reversibility, inti pengertiannya begini. Jika kamu latihan rutin dan berstruktur, maka kapasitas dan kualitas fisikmu pun meningkat, tapi jika latihanmu terhenti, maka kapasitas dan kualitas pun turun. Khusus untuk prinsip ini, ada ahli yang bilang bahwa jika pada saat seharusnya beban latihan meningkat tetapi tidak ditingkatkan pun sebenarnya terjadi stagnansi yang disetarakan dengan penurunan juga. Reversibility ini nanti banyak dikaitkan dengan rest, active rest, peaking, kompensasi dan super kompensasi. Beberapa saat setelah berhenti latihan, ada grafik peningkatan kompensatif, tetapi setelah bounceback, terjadi penurunan drastis. Di sinilah diperlukan senantiasa ada pengukuran evaluasi periodik dalam pelaksanaan periodisasi.
  5. Kelima, T – trait, lengkapnya individual traits, yaitu prinsip bahwa kapasitas dan karakter setiap individu itu unik, sehingga walaupun olah raga tim, takaran latihan dan hasil latihan untuk masing-masing individu itu bervariasi. Dalam hal ini juga pelatih mau tak mau mempelajari keunikan individual masing-masing atlet binaannya. Misalnya saja dua atlet dengan ukuran antropomerik serupa tinggi, berat badan, lingkar dada, dan lain sebagainya, bisa saja berbeda tipe metabolismenya, berbeda karakter biomekanik, berbeda pula penggunaan sistem energinya pada saat bergerak. Belum lagi jika dalam satu tim basket ada perbedaan posisi bermain, berbeda pula kebutuhan latihan dan performa yang diharapkan pelatih. Jadi latihan untuk seorang center, secara fundamental mungkin serupa, tapi seorang center akan lebih banyak diharapkan untuk melakukan permainan under ring, permainan di paint area yang lebih banyak melakukan pivot, seal, slip, medium shot; sehingga kebutuhan latihan spesifiknya pun akan berbeda dengan seorang small forward. Salah satu acuan yang baik untuk primsip individual traits ini bisa mengacu pada segitiga hubungan antara kemampuan biomotorik ajaran mbah Bompa. Nanti gambarnya dipasang, tapi untuk penjelasannya, sebaiknya baca aja bukunya.

> Lho kenapa coach?

< Buku ini dibikin untuk pembahasan umum pemain dan pelatih multi peran, kalo pembahasan itu lebih cocok untuk tim pelatih yang lengkap pembagian tugasnya, ada pelatih fisik, teknik, mental, dll gitu.

> Coach, saya mau tanya, tentang proses adaptasi pada prinsip yang ketiga, overload.

< Sebetulnya proses adaptasi itu bukan hanya untuk prinsip yang ketiga, itu berlaku pada semuanya. Mulai dari specificity, progressive, overload, reversibility, dan traits.

> ya coach, yang mau saya tanya tentang perumpamaan pegel2 saat awal nimba air tadi itu lho.

< Ya, jadi itu tadi kan proses adaptasi. Ahli dari Jepang yang namanya Professor Toshio Moritani dalam the American Journal of Physical Medicine menjelaskan tentang hubungan umum antara perubahan syaraf dengan pertumbuhan otot, dalam 3 minggu itu proses adaptasi syaraf, dalam 5 minggu otot tumbuh dan kekuatan diperoleh pada minggu ke 6. Kira2 seperti ini grafiknya.

 

0_qc52mLdOsWpgQQrX_

 

Nah jika kamu berlatih 4 kali seminggu, atau nimba air tuh minimal 30 menit, dalam 3 minggu aja yang terasa pegel2, setelah itu dalam 5 minggu ototmu terasa kencang karena tumbuh, setelah minggu ke 6, kamu tambah kuat Brik. Berikutnya, sesuai prinsip progression, maka ember timba mu harus ganti yang lebih besar. Jangan lupa talinya juga diperkuat lho.

> Ah coach bisa aja, masak aku latihannya nimba air.

< Lho nimba air itu sama aja seperti kamu latihan di gym lho.

> Iya ok, tapi misalnya karena pegal, boleh nggak aku ke tukang pijat coach?

< Jangan, biarin aja. Rasa pegel2 itu bagian dari adaptasi. Kamu masih muda kok, proses recovery kalian bagus. Biarkan tubuhmu menyesuaikan diri.

> Ok coach, setelah belajar tentang 6 kondisi yang diperhitungkan untuk perencanaan, training FITT dan SPORT, bagaimana penerapannya untuk menyusun program latihan kita?

< Setelah itu ya mulai bikin aja programnya.

< Materi latihannya apa aja?

< Tentang materinya, bebas si pelatih dong. Pelatih yang paling tahu kebutuhan anak-anaknya. Tapi sebagai gambaran umum, berikut ini akan diberikan beberapa materi dasar latihan basket.

> Tadi kan coach bilang harus ada hitungannya untuk frekuensi latihan, intensitas, jenisnya dan seringnya. Lantas kalo dikaitkan dengan prinsip individualn traits tadi berarti masing-masing anak harus diukur dulu kan?

< Iya. Sebelum program disusun dan latihan dimulai harus dilakukan tes dan pemngukuran. Gunanya untuk mengetahui entry behaviour dan prestasi awal. Dari hasil pengukuran akan terleihat kelebihan2, kekurangan2, apa2 yang harus dilatihkan, dan sebagainya. Ukurannya sasarannya tuh ada yang berasal dari standar permainan basket itu sendiri dan ada yang berdasarkan hasil pengukuran individual. Ukuran yang sudah ada pada standar permainan basket itu sendiri misalnya:

– Durasi. Lamanya permainan, 4 X 10 menit, tapi dalam prakteknya permainan bisa mencapai 1,5 sampe 2 jam. Berarti anak-anak harus dilatih untuk bisa tahan bermain untuk durasi segitu kan.

– Jarak lari, udah tahu kan kalo main penuh, sekitar 14 km.

– Melompat, perkiraan sekitar 280 sampe 320 kali.

– Lari sprint, perkiraan sekitar 20 meter X 160 kali, termasuk 160 kali akselerasi dan 160 kali pula deselerasi.

Itu semua ukuran yang diperoleh dari standar permainan basket itu sendiri. Ukuran lainnya harus didapatkan dari tes dan pengukuran terhadap masing-masing atlet, misalnya:

–  Kecepatan lari, kecepatan lari sambil dribel, dll

–  Tinggi lompatan, lompatan tunggal, lompatan melayang, lompatan ganda, dll

– Kelincahan, kecepatan lari dan berubah2 arah, suicide, dll.

– Keseimbangan, keseimbangan statik, keseimbangan dinamik, lari hurdle, dll

– Koordinasi, lari dribel dengan 2 bola, dribel pass catch 3 bola, dll

– Akurasi, akurasi passing, akurasi shooting, dll

Itu semua harus dipraktekkan dan coach mencatat bagaimana prestasi pencapaian masing-masing anaknya. Kalo kurang jelas, bisa minta bantuan teman-teman yang sudah belajar tes dan pengukuran di sekolah keolahragaan atau pendidikan olahraga. Kalo kamu dibantu mereka, kamu bisa menggunakan parameter2 yang normatif berstandar yang berlaku umum. Kalo kita ukur sendiri, parameternya berstandar internal tim saja. Biasanya bapak atau ibu guru olahraga bisa kok. Kalo nggak datangi aja kantor KONI atau perguruan tinggi setempat yang ada jurusan olahraga. Temui aja dosen-dosennya.

Kalau menurut si pelatih diperlukan, ukuran lainnya tentang kesehatan harus minta periksa di laboratorium kesehatan untuk kondisi umum kesehatan, termasuk antropometri.

Pokoknya jangan malu-malu bertanya.

> Termasuk ke dokter, ahli gizi, psikolog, apoteker dan fisioterapis ya coach.

< Iya, sebaiknya seorang pelatih punya relasi yang baik dengan kalangan profesional seperti itu.

> Nah sekarang bagaimana penetapan target latihan itu sendiri? Kan misalnya kita sudah dapat ukuran-ukuran tadi itu coach. Lalu dengan prinsip progression, overload dan sebagainya bagaimana tuh menetapkannya.

< Untuk target nih, jika waktu yang tersedia 6 bulan dan fasilitas lengkap, kondisi semua mendukung, biasanya yang begini nih di tim olahraga yang semi profesional atau profesional, maka ukuran yang ada biasanya dinggap sebagai 40%. Beban frekuensi, intensitas, durasi, dan tipe secara bertahap dinaikkan hingga 60%, berarti target peningkatan sebesar separonya aja, 30%. Tapi hitungan 60% ini tidak berlaku untuk peningkatan daya ledak dan kecepatan, tinggi lompatan dan akurasi. Khusus yang berkaitan dengan 3 kualitas itu biasanya kecil dan variatif sekali. Paling juga 1/10 dari 60% jika kualitas dan kapasitas gerak yang lain bareng2 meningkat. Peningkatan paling besar biasanya dari atlet amatir yang belum pernah mendapat latihan berintensitas tinggi.

> Lho, jadinya yang 60% itu ukuran apanya?

< Ukuran progress beban, frekuensi dan intensitasnya. Itu dinaikkan secara bertahap lho.

> Sangat ambisius ya coach!

< Ya. Umumnya dalam latihan fisik untuk basket, yang dinaikkan jumlah repetisinya.

> Kenapa coach?

< Supaya kualitas dan kapasitas endurance, speed dan flexibility tetap terjaga. Ada kaitannya juga dengan muscle memory. Kalo untuk latihan teknik, sekitar 300 repetisi baru berpengaruh nyata.

> Wah, kerja keras nih. Mungkin di level pro lebih berat beban latihannya yang coach. Kompetitif sekali.

< Ya, di level pro kan memang sangat kompetitif. Tapi kalo yang kita latih ini tim amatir, junior, cukup peningkatan beban 30% dan target peningkatan hasilnya 15% sudah bagus sekali.

> Kendala apa yang membedakan pencapaian target 30% dengan yang 15% itu coach?

< Banyak, tapi kendala yang utama itu:

– Pertama, nutrisi. Sulit dan muahall. Makanan atlet, pemenuhan asupan nutrisi seorang atlet yang sedang dalam program conditioning selama sebulan berkisar 6 sd 10 juta rupiah per orang! Bayangin aja kalo atletmu ada 12, ha ha ha…

– Kedua, penanganan cedera dan recovery latihan. Ini sulit, coach harus ekstra hati2.

– Ketiga, mental. Sedikit atlet dan pelatih yang benar-benar siap mental untuk peningkatan beban latihan sampe 60% dan target peningkatan hasil 30%.

> Kenapa kok peningkatan target beban latihan 60% sedangkan target hasilnya hanya 30%?

< Pengalaman. Terkait 3 macam kendala tadi. Kendala nutrisi, penanganan cedera dan recovery, dan mental. Selama ini tidak 100% ketiga aspek itu bisa terkontrol. Jika dalam suatu training centre dimana setiap hari atlet terawasi. Pelatih selalu bisa mengikuti proses latihan, istirahat, pemenuhan nutrisi dan evaluasi sehingga semua aspek terkendali dan terpantau seluruhnya mungkin peningkatan hasil latihan bisa mencapai 75% ke atas.

> Evaluasi menentukan juga ya coach?

< Banget. Apalagi jika untuk evaluasi kita punya EMG buat otot, alat digital modern untuk ngukur VO2max, alat tes asam laktat digital, alat pemantau heart rate, dll, maka latihan dan evaluasi lebih akurat.

> Kenapa evaluasi penting? Dan apa pula alat-alat yang coach sebutkan itu?

< Evaluasi menjadi penting banget, karena terkait dengan prinsip SPORT dan training FITT. Kalo punya alat ukur akurat, data awal lebih presisi. Maka perhitungan beban, FITT untuk materi program pun lebih akurat. Lalu setelah latihan berjalan, kan evaluasi periodik rutin dilakukan tuh, maka kapan waktunya progres dan load beban latihan ditingkatkan pun lebih akurat. Ngitungnya juga mudah, ga pusing kepala coach.

> Waaah asik ya. Ok, berikutnya nanti kita mulai bahas materi latihan. Tolong materinya cukup yang murah dan sederhana aja ya coach?

< Sip. Itu di postingan berikutnya. Ayo.

 

Nulis Buku “Latihan Basket”

Salah satu berkah dari musim wabah Covid 19 ini adalah niat untuk nulis buku, sekarang sudah proses sekitar 100 halaman, berikut ini saya coba share 6 halaman pertama.

Gaya tulis buku ini, maaf, mengalir aja senyamannya. Niat nulis buku ini sudah bertahun-tahun tapi selalu terkendala cara tulis dan saji yang kayaknya membosankan, sulit untuk bisa menarik minat kaum muda basket kita.

Akhirnya saya beranikan diri mencobanya, semoga selesai tuntas dan bermanfaat.

BL (1) edps

BL (2) edps

BL (3) edps

BL (4) edps

BL (5) ed

BL (6) ed

Ya, penuh gambar kartun dan warna-warni, seperti inilah kira-kira tampilannya nanti.

Salaaammm, selamat berpuasabagi yang menjalankan. Semoga bawa berkat dan semua sehat bahagia ya.

Coach Moses,

29 April 2020.