“Bang, bagaimana caranya supaya lompatan saya tinggi?”
Itulah salah satu pertanyaan yang paling sering saya dengar berulang-ulang sejak 3 dekade lalu. Mau tak mau akhirnya kami memberikan petunjuk dan sesi khusus untuk menjawab pertanyaan itu. Sebagai pelatih saya jadi ngeri membayangkan jika seandainya anak-anak lantas mencari sendiri jawabannya di youtube atau googling, lalu tertarik dengan aneka latihan spektakuler dan meniru begitu saja apa yang dilakukan oleh Jordan, Kobe atau James.
Kalian bisa menemukan jawabannya dengan melihat video Latihan 018 Fisik Jumping Exercises (Silakan klik link yang dihighlight untuk melihatnya) di channel youtube Coach Moses, tetapi sebaiknya baca dulu selengkapnya tulisan ini karena ada ketentuan dan perhitungan-perhitungan sebelum melakukan latihan seperti yang diperlihatkan di video itu. Kita harus tahu dulu jawaban dari pertanyaan-pertanyaan ini sebelum melakukan latihannya. Apa bahayanya? Seberapa sering saya harus melakukan latihan? Apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan jika saya masih pemula? dan lain sebagainya.
Ada perbedaan besar mengenai materi latihan yang boleh dilakukan oleh atlet pemula, atlet yang sedang pemulihan cedera, atlet yang overweight, atau yang memiliki kelainan anthtropometri. Latihan seperti lompatan dan pendaratan dengan satu kaki, lompatan dengan putaran tubuh, baik yang 180 atau 360 derajat, dan lompatan yang dilakukan sambil berlari cepat, harus dilakukan hanya dengan rekomendasi dari pelatihnya.
Mengenai cara membuat lompatan jadi lebih tinggi, catatan menarik saya dapat ketika ngobrol dengan coach Freddy Gorey. Ia menjawab pertanyaan sejuta umat itu dengan enteng, “Latihan lari sprint!”. Benar sekali, lari sprint pasti membuat lompatan tinggi.
Tapi bagaimana supaya bisa lari sprint dengan cepat? Pertanyaan itulah yang membuat Yesis, Bompa, Moritani dan sampai Aagard melakukan riset berjilid-jilid tapi kedahuluan orang-orang Rusia dengan jump training dan berkembang sampai jadi plyometrik.
Latihan lompatan termasuk berresiko tinggi, baik selama latihannya sendiri atau akibat latihan yang salah. Saya teringat cerita salah satu pemain pro kita, Daniel Wenas yang mengalami cedera parah dan off untuk beberapa game penting karena cedera pada latihan boxjump ketika Daniel masih bermain di Bandung.
Beberapa kali saya melihat latihan plyometrik level advanced tersaji di youtube dan artikel tanpa disertai penjelasan rinci mengenai bagaimana penggunaannya maupun resiko-resikonya. Namun beberapa di antaranya cukup baik dan detail, seperti tulisan Tony Alfonso dari the Hoops-u.com yang saya jadikan referensi berikut ini.
Setahu saya latihan plyometrik yang artinya plyo=meningkatkan, metrik=terukur, adalah latihan yang kalau di negara maju, maka pelatihnya disyaratkan untuk menguasai ilmu tes dan pengukuran sehingga penerapannya terukur. Untuk sertifikasi oleh NASM, harus bisa menunjukkan hasil sertifikat yang menunjukkan bahwa pesertanya telah mengikuti kelas tes dan pengukuran sekurangnya 75 jam.
Penerapannya jump training yang aman, menurut saya adalah:
Pertama, gunakan latihan bersifat kalistenik, atau hanya menggunakan beban berat badan sendiri. Jangan menggunakan beban tambahan sampai atlet mencapai tingkat advanced atau diperlukan karena kondisi khusus.
Tetapi latihan menggunakan beban berat badan sendiri pun belum tentu efektif dan tidak menjamin 100% aman. Bagaimana jika kemudian latihannya menggunakan rintangan atau box yang terlampau tinggi, jadinya meski hanya menggunakan beban sendiri, proses mendarat akan beresiko tinggi sesuai hukumnya Newton. Tetap ada aturan pembatasannya.
Kedua, berlatih dulu cara mendarat dengan benar, baru berlatih melompat. Ketika skill tentang postur, sikap, ketrampilan motorik dan sensorik sudah tercapai dengan benar dan sudah ada penguatan, barulah jump training bisa diberikan. Salah satu latihan untuk gerakan mendarat adalah Depth Jump. Videonya bisa dilihat di link ini. Silakan klik untuk membukanya. Catatan, apa yang diperlihatkan di video sudah dilakukan anak-anak yang terlatih sehingga box-nya tinggi dan diikuti dengan lompatan hurdle (gawang). Untuk pemula, depth jump cukup setinggi lutut dan tidak usah diikuti dengan lompatan hurdle.
Ketiga, latihannya harus terukur dan sistematis. Memiliki tahap awal dan lanjutan, berlanjut ketika si atlet mencapai progres tertentu dalam hal kekuatan, keseimbangan, koordinasi dan ketrampilan gerak serasi. Pengertian terukur di sini juga mencakup kemampuan awal si atlet. Apakah usia, skill dan kapasitas fisiknya memenuhi syarat. Juga berat badan dan postur. Atlet yang BMI-nya di atas 25 atau memiliki kelainan anthropometry disarankan melakukan latihan penyesuaian dan koreksi terlebih dahulu.
Nah, ketiga persyaratan itulah yang terlihat ada pada tulisan Tony Alfonso tentang “Vertical Jump Training Workout”. Tulisannya bisa diunduh lewat link ini: HoopsU.com_Vertical_Jump_Training_Workout (silakan klik pada bagian yang di-highlight).
Tulisan ini sengaja saya muat dengan beberapa gambar, agar mudah di-capture, dan disimpan oleh para abas milenial yang umumnya sudah sangat pandai menggunakan gadget.
Latihan yang disarankan Tony Alfonso terdiri dari 15 gerakan, hari-hati karena beberapa gerakan di antaranya tidak boleh dilakukan oleh para pemula belia. Kalian yang belum pernah latihan lari sprint atau skipping, baru berlatih basket setahun, umur masih di bawah 16, harap ikuti petunjuk latihan dengan baik.

Catatan, gambar petunjuk kurang tepat pada bagian awalnya. Seharusnya berdiri agak bungkuk dengan bokong di belakang dan bahu secara vertikal sejajar lutut, dan lutut sejajar ujung jari. Tangan berada di depan untuk menjaga keseimbangan. Melompatlah setinggi-tingginya, dekatkan lutut ke dada, lalu mendaratlah dengan lembut dan terkontrol. Terkoordinasi antara gerakan lengan, bahu, pinggang, lutut, dan telapak kaki. Pertahankan posisi setelah mendarat selama satu atau dua detik, pastikan posisikembali seperti posisi awal yang disarankan sebelum melompat. Setelah yakin benar, barulah lakukan lompatan ulangan.


Latihan 5, benar-benar yakinkan bahwa latihan 1 sampai 4 mampu dilakukan dengan baik sebelum memulai latihan 5. Latihan ini memerlukan kekuatan awal dan ketrampilan. Selain itu kelenturan, keseimbangan, koordinasi dan agility sudah baik. Latihan 5 adalah lompatan tinngi, dan di udara arah hadap tubuh diputar 180 derajat sehingga mendarat dalam keadaan mundur. Saran saya, skip dulu latihan ini jika gerakan latihan 1 sampai 4 belum mantap. Nanti di bagian akhir ada tabel menu latihan, abaikan bagian ini dulu di bagian awal, lakukan di sesi work-out ke 6 dan seterusnya saja.





Latihan 11. Terlihat bahwa si atlet memegang dumbbell, itu hanya untuk yang advanced ya. Bagi pemula cukup pakai berat tubuh saja. Catatan, jangan sampai depan lutut melewati posisi ujung jari kaki depan. Itu hanya membuat beban untuk lutut berlebihan. Petunjuk gerakan serupa ini ada pada tulisan saya sebelumnya di link ini. Catatan: berat beban jangan lebih dari 3 kg, masing-masing mnaksimal 1,5 kg.



Catatan


Berikutnya, ada sebuah tulisan menarik tentang skipping. Ya, skipping adalah sebuah jenis latihan yang sangat baik untuk pebasket. Selain menambah kekuatan, latihan skipping yang benar juga bisa menambah endurance. Itu sebabnya saya memasukkan latihan ini sebagai salah satu latihan inti pada tulisan saya yang sebelumnya tentang Membuat Program Latihan di Rumah Selama Wabah Covid 19. Silakan klik untuk membacanya.
Tulisan tentang skipping untuk menambah tinggi lompatan bisa dibaca di sini: Penelitian Latihan Skipping – High Step Novianti, Tinaya, Tianing, UNUD Bali. Tulisan itu merupakan hasil penelitian di Bali.
Antara lain mereka menjelaskan bahwa:
Latihan skipping adalah latihan yang dilakukan dengan gerakan melompat yang menggunakan sebuah tali dengan kedua ujung tali dipegang dengan kedua tangan kemudian diayunkan melewati kepala sampai kaki sambil melompati tali tersebut, dimana tumpuan yang digunakan dapat berupa tumpuan satu atau dua kaki dan mendarat dengan dua kaki yang dilakukan secara berulang-ulang.8
Skipping dengan teknik high step dilakukan dengan kedua tangan memegang tali kemudian diayunkan melewati kepala sampai kaki sambil melompati tali tersebut menggunakan satu kaki sambil mengangkat lutut setinggi pinggul, sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat lanjutkan dengan bergantian kaki (seperti gerakan jogging ditempat).
Menurut saya, latihan yang sudah diteliti semacam ini baik untuk dijadikan referensi. dan memang menurut pengalaman saya sendiri, skipping adalah sebuah latihan yang aman dan jika baru menyelesaikan program latihan vertical jump, dimana pada minggu berikutnya ketika intensitas latihan menurun, maka latihan skipping dengan high step, mampu untuk memelihara kapasitas dan kualitas muscular strength dan muscular endurance.
Selamat berlatih,
Coach Moses, Bjm 5-5-2020