Rahasia Latihan Supaya Lompatan Tinggi

“Bang, bagaimana caranya supaya lompatan saya tinggi?”

Itulah salah satu pertanyaan yang paling sering saya dengar berulang-ulang sejak 3 dekade lalu. Mau tak mau akhirnya kami memberikan petunjuk dan sesi khusus untuk menjawab pertanyaan itu. Sebagai pelatih saya jadi ngeri membayangkan jika seandainya anak-anak lantas mencari sendiri jawabannya di youtube atau googling, lalu tertarik dengan aneka latihan spektakuler dan meniru begitu saja apa yang dilakukan oleh Jordan, Kobe atau James.

Kalian bisa menemukan jawabannya dengan melihat video Latihan 018 Fisik Jumping Exercises (Silakan klik link yang dihighlight untuk melihatnya) di channel youtube Coach Moses, tetapi sebaiknya baca dulu selengkapnya tulisan ini karena ada ketentuan dan perhitungan-perhitungan sebelum melakukan latihan seperti yang diperlihatkan di video itu. Kita harus tahu dulu jawaban dari pertanyaan-pertanyaan ini sebelum melakukan latihannya. Apa bahayanya? Seberapa sering saya harus melakukan latihan? Apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan jika saya masih pemula? dan lain sebagainya.

Ada perbedaan besar mengenai materi latihan yang boleh dilakukan oleh atlet pemula, atlet yang sedang pemulihan cedera, atlet yang overweight, atau yang memiliki kelainan anthtropometri. Latihan seperti lompatan dan pendaratan dengan satu kaki, lompatan dengan putaran tubuh, baik yang 180 atau 360 derajat, dan lompatan yang dilakukan sambil berlari cepat, harus dilakukan hanya dengan rekomendasi dari pelatihnya.

Mengenai cara membuat lompatan jadi lebih tinggi, catatan menarik saya dapat ketika ngobrol dengan coach Freddy Gorey. Ia menjawab pertanyaan sejuta umat itu dengan enteng, “Latihan lari sprint!”. Benar sekali, lari sprint pasti membuat lompatan tinggi.

Tapi bagaimana supaya bisa lari sprint dengan cepat? Pertanyaan itulah yang membuat Yesis, Bompa, Moritani dan sampai Aagard melakukan riset berjilid-jilid tapi kedahuluan orang-orang Rusia dengan jump training dan berkembang sampai jadi plyometrik.

Latihan lompatan termasuk berresiko tinggi, baik selama latihannya sendiri atau akibat latihan yang salah. Saya teringat cerita salah satu pemain pro kita, Daniel Wenas yang mengalami cedera parah dan off untuk beberapa game penting karena cedera pada latihan boxjump ketika Daniel masih bermain di Bandung.

Beberapa kali saya melihat latihan plyometrik level advanced tersaji di youtube dan artikel tanpa disertai penjelasan rinci mengenai bagaimana penggunaannya maupun resiko-resikonya. Namun beberapa di antaranya cukup baik dan detail, seperti tulisan Tony Alfonso dari the Hoops-u.com yang saya jadikan referensi berikut ini.

Setahu saya latihan plyometrik yang artinya plyo=meningkatkan, metrik=terukur, adalah latihan yang kalau di negara maju, maka pelatihnya disyaratkan untuk menguasai ilmu tes dan pengukuran sehingga penerapannya terukur. Untuk sertifikasi oleh NASM, harus bisa menunjukkan hasil sertifikat yang menunjukkan bahwa pesertanya telah mengikuti kelas tes dan pengukuran sekurangnya 75 jam.

Penerapannya jump training yang aman, menurut saya adalah:

Pertama, gunakan latihan bersifat kalistenik, atau hanya menggunakan beban berat badan sendiri. Jangan menggunakan beban tambahan sampai atlet mencapai tingkat advanced atau diperlukan karena kondisi khusus.

Tetapi latihan menggunakan beban berat badan sendiri pun belum tentu efektif dan tidak menjamin 100% aman. Bagaimana jika kemudian latihannya menggunakan rintangan atau box yang terlampau tinggi, jadinya meski hanya menggunakan beban sendiri, proses mendarat akan beresiko tinggi sesuai hukumnya Newton. Tetap ada aturan pembatasannya.

Kedua, berlatih dulu cara mendarat dengan benar, baru berlatih melompat. Ketika skill tentang postur, sikap, ketrampilan motorik dan sensorik sudah tercapai dengan benar dan sudah ada penguatan, barulah jump training bisa diberikan. Salah satu latihan untuk gerakan mendarat adalah Depth Jump. Videonya bisa dilihat di link ini. Silakan klik untuk membukanya. Catatan, apa yang diperlihatkan di video sudah dilakukan anak-anak yang terlatih sehingga box-nya tinggi dan diikuti dengan lompatan hurdle (gawang). Untuk pemula, depth jump cukup setinggi lutut dan tidak usah diikuti dengan lompatan hurdle.

Ketiga, latihannya harus terukur dan sistematis. Memiliki tahap awal dan lanjutan, berlanjut ketika si atlet mencapai progres tertentu dalam hal kekuatan, keseimbangan, koordinasi dan ketrampilan gerak serasi. Pengertian terukur di sini juga mencakup kemampuan awal si atlet. Apakah usia, skill dan kapasitas fisiknya memenuhi syarat. Juga berat badan dan postur. Atlet yang BMI-nya di atas 25 atau memiliki kelainan anthropometry disarankan melakukan latihan penyesuaian dan koreksi terlebih dahulu.

Nah, ketiga persyaratan itulah yang terlihat ada pada tulisan Tony Alfonso tentang “Vertical Jump Training Workout”. Tulisannya bisa diunduh lewat link ini: HoopsU.com_Vertical_Jump_Training_Workout (silakan klik pada bagian yang di-highlight).

Screenshot_20200504-101756

Tulisan ini sengaja saya muat dengan beberapa gambar, agar mudah di-capture, dan disimpan oleh para abas milenial yang umumnya sudah sangat pandai menggunakan gadget.

Latihan yang disarankan Tony Alfonso terdiri dari 15 gerakan, hari-hati karena beberapa gerakan di antaranya tidak boleh dilakukan oleh para pemula belia. Kalian yang belum pernah latihan lari sprint atau skipping, baru berlatih basket setahun, umur masih di bawah 16, harap ikuti petunjuk latihan dengan baik.

Screenshot_20200504-101814 — **Latihan pertama. Berdiri dengan tangan terpentang, ayunkan tangan seirama gerakan melompat. Konsentrasi pada lompatan yang cepat dan akurat. Lakukan lompatan dan pendaratan pada titik yang sama.**

Screenshot_20200504-101823 2

Catatan, gambar petunjuk kurang tepat pada bagian awalnya. Seharusnya berdiri agak bungkuk dengan bokong di belakang dan bahu secara vertikal sejajar lutut, dan lutut sejajar ujung jari. Tangan berada di depan untuk menjaga keseimbangan. Melompatlah setinggi-tingginya, dekatkan lutut ke dada, lalu mendaratlah dengan lembut dan terkontrol. Terkoordinasi antara gerakan lengan, bahu, pinggang, lutut, dan telapak kaki. Pertahankan posisi setelah mendarat selama satu atau dua detik, pastikan posisikembali seperti posisi awal yang disarankan sebelum melompat. Setelah yakin benar, barulah lakukan lompatan ulangan.

Screenshot_20200504-101823 3 — Latihan ketiga, adalah squat jump. Catatan tentang postur dan sikap yang benar serupa dengan latihan 2. Ketika melompat, bayangkan seakan-akan tubuhmu sedang melakukan ledakan otot, raih langit dengan kedua tanganmu setinggi-tingginya. Mendarat dengan lembut, ulangi gerakan.

Screenshot_20200504-101823 4 — Latihan 4 adalah lompat jauh tanpa awalan lari. Pada latihan ini otot perut yang lemah bisa membuat gerakanmu tidak stabil. tangan harus diayunkan seirama gerakan lompat. Catatan untuk latihan 4, hati-hati ketika mendarat. Perhatikan bahwa tempat latihan tidak licin.

Screenshot_20200504-101832 6

Latihan 5, benar-benar yakinkan bahwa latihan 1 sampai 4 mampu dilakukan dengan baik sebelum memulai latihan 5. Latihan ini memerlukan kekuatan awal dan ketrampilan. Selain itu kelenturan, keseimbangan, koordinasi dan agility sudah baik. Latihan 5 adalah lompatan tinngi, dan di udara arah hadap tubuh diputar 180 derajat sehingga mendarat dalam keadaan mundur. Saran saya, skip dulu latihan ini jika gerakan latihan 1 sampai 4 belum mantap. Nanti di bagian akhir ada tabel menu latihan, abaikan bagian ini dulu di bagian awal, lakukan di sesi work-out ke 6 dan seterusnya saja.

Screenshot_20200504-101832 7 — Latihan 6 adalah lompatan split squat yang dimulai dengan sikap semi lunge. Melompat setinggi mungkin, langkahkan kaki ketika berada di udara sehingga jika di posisi awal kaki kiri di depan, maka saat mendarat kaki kiri berada di belakang.

Screenshot_20200504-101832 8 — Latihan 7, lompatan satu kaki dimulai dengan sikap membungkuk. Posisi bokong mundur ke belakang, secara vertikal sejajarkan ujung jari, lutut dan bahu. Pada saat awal, jangan melakukan lompatan sekuat tenaga, tambah tenaga sedikit-sedikit, setelah cara lompatan benar tambah tenaga sehingga lompatan lebih tinggi secara maksimal.

Screenshot_20200504-101832 9 — Latihan 8, lakukan lompatan pada box setinggi lutut atau di bawahnya. Pastikan box-nya stabil dan kokoh. Maksimalkan ayunan tangan, fokus pada pendaratan di atas box yang lembut dan seimbang. Ketika turun, jangan melompat melainkan pindahkan berat badan ke depan seperti melangkah, lalu sesuaikan sikap tubuh untuk mendarat. Cara turun dan mendarat serupa dengan ketika melakukan latihan depth jump. Klik link untuk melihat videonya.

Screenshot_20200504-101843 10 — Latihan 9 hanya boleh dilakukan oleh atlet terlatih yang sudah pernah melakukan latihan vertical jump semacam ini sebelumnya sampai selesai keseluruhan program sebanyak minimal 6 ulangan. Latihan 9 berprosedur sama dengan latihan 8, hanya saja dilakukan sambil memegang medicine ball. Berat medicine ball disarankan tidak lebih dari 3 kg. Jika tidak punya, bikin aja sendiri dari bola basket bekas. Jangan lupa ditimbang.

Screenshot_20200504-101843 11 — Latihan 10, ketapel medicine ball. Latihan ini dilakukan dengan sikap postur tubuh awal setengah membungkuk, tubuh tetap tegak. Sudut antara paha dan betis jangan kurang dari 90 derajat. Pegang erat bola di antara kedua kaki, lalu lemparkan medicine ball setinggi mungkin vertikal ke atas. Awas jangan jatuh di kepala lho ya.

Screenshot_20200504-101843 12

Latihan 11. Terlihat bahwa si atlet memegang dumbbell, itu hanya untuk yang advanced ya. Bagi pemula cukup pakai berat tubuh saja. Catatan, jangan sampai depan lutut melewati posisi ujung jari kaki depan. Itu hanya membuat beban untuk lutut berlebihan. Petunjuk gerakan serupa ini ada pada tulisan saya sebelumnya di link ini. Catatan: berat beban jangan lebih dari 3 kg, masing-masing mnaksimal 1,5 kg.

Screenshot_20200504-101853 13 — Latihan 12. Postur tubuh awal sama seperti latihan sebelumnya. Jika pada latihan ini disuruh memegang cakram beban, bisa saja diganti dengan medicine ball dengan berat maksimal 3 kg. Gerakan pada latihan ini tidak perlu dilakukan cepat-cepat, selow aja.

Screenshot_20200504-101853 14 — Latihan 13 ini serupa dengan Bulgarian Squat. Untuk atlet advanced ada 3 variasi pengembangan. Yang pertama, tanpa bangku penyangga kaki belakang, sehingga hanya fokus pada kaki depan. Kedua, ditambahkan lompatan pada kaki depan hingga setinggi mata kaki. Ketiga, tambahkan beban, bisa berupa dumbbell atau plate. Jika plate cara memegangnya dipeluk di dada. Beratnya disarankan 3 kg saja. Latihan semacam ini beserta perhitungannya ada pada tulisan saya sebelumnya, bisa dilihat dengan meng-klik link ini.

Screenshot_20200504-101853 15 — Latihan 14 ini bisa disebut juga angkat betis. Beberapa pelatih malah menempatkan latihan ini pada tahap awal. Latihan ini merupakan prasyarat dari ketrampilan melompat. PEMULA JANGAN MENGGUNAKAN BEBAN karena berbahaya untuk achiles tendon. Cara latihan ini mudah, cari balok kayu berpenampang segi empat setinggi 10cm atau sejajar mata kaki. Tempatkan bagian depan telapak kaki di atasnya, lalu angkat tumit dengan gerakan meledak saat naik, dan dengan gerakan yang sangat pelan ketika turun. Kalau sudah kuat dan mahir, silakan TAMBAH BEBAN SEDIKIT-SEDIKIT.

Catatan

Screenshot_20200504-101903 15 — LATIHAN 15 ADALAH SALAH SATU LATIHAN PENTING. Dalam rangkaian gerak melompat, elemen akhir yang menyatukan dan menyerasikan gerakan melompat oleh tungkai adalah otot perut. Kadang-kadang ada yang bilang latihan ini menambah air-time atau hang-time, yang tidak saya ketahui persis artinya, tapi kalau mendengar penjelasan beberapa pelakunya, menurut saya adalah kemampuan untuk bergerak selama di udara. Memang latihan 15 akan memperkuat otot perut yang berarti juga menambah kekuatan dan stabilitas otot inti (core muscle stability). Dengan kekuatan dan stabilnya otot inti, membuat keseimbangan dan koordinasi gerak lebih baik sehingga memungkinkan beberapa tambahan gerakan di udara seperti langkah kaki dan gerakan lay up shot-nya Jordan. Referensi lain yang bisa dilihat tentang hang-tima bisa dilihat di video ini. Dari penjelasan yang diberikan, elemen latihan tidak jauh beda dengan 15 latihan yang diberikan oleh Tony Alfonso. Catatan: Latihan 15 dilakukan berdua namun bisa pula dilakukan sendirian. Beban hjangan terlalu berat, cukup sekitar 3 kg saja.

Screenshot_20200504-101927 — Tabel di atas adalah menu program yang diberikan oleh Tony Alfonso. Perhatikan tulisan di tabel tentang nomor work out. Untuk hasil maksimal, latihan dilakukan 4 kali seminggu. Kemudian di bawahnya ada perhitungan set dan Time. Di bawahnya ada angka berapa set latihan dilakukan. Sedangkan time, terdiri dari dua satuan. Yang pertama satuan waktu, sedangkan time yang kedua adalah jumlah repetisi. Antara set sebaiknya beristirahat selama 30 detik hingga 1 menit, dan antara jenis latihan beristirahat selama 1 hingga 3 menit. Jangan sampai kehausan dan dehidrasi, siapkan minuman sebelum latihan. Juga jangan lupa lakukan pemanasan serta cooling down, lengkap dengan latihan flexibility/ stretching. Jika pada latihan pertama hingga ke 6 ada nyeri, konsultasikan pada pelatih atau terapis yang kompeten. Khusus untuk pemula, lakukan hanya 4 sampai 8 macam latihan dulu di minggu pertama, jika mampu silakan tambah di minggu berikutnya. Jangan lupa konsultasi dengan pelatih atau instruktur yang berpengalaman sebelum melakukan program latihan ini.

Berikutnya, ada sebuah tulisan menarik tentang skipping. Ya, skipping adalah sebuah jenis latihan yang sangat baik untuk pebasket. Selain menambah kekuatan, latihan skipping yang benar juga bisa menambah endurance. Itu sebabnya saya memasukkan latihan ini sebagai salah satu latihan inti pada tulisan saya yang sebelumnya tentang Membuat Program Latihan di Rumah Selama Wabah Covid 19. Silakan klik untuk membacanya.

Tulisan tentang skipping untuk menambah tinggi lompatan bisa dibaca di sini: Penelitian Latihan Skipping – High Step Novianti, Tinaya, Tianing, UNUD Bali. Tulisan itu merupakan hasil penelitian di Bali.

Antara lain mereka menjelaskan bahwa:

Latihan skipping adalah latihan yang dilakukan dengan gerakan melompat yang menggunakan sebuah tali dengan kedua ujung tali dipegang dengan kedua tangan kemudian diayunkan melewati kepala sampai kaki sambil melompati tali tersebut, dimana tumpuan yang digunakan dapat berupa tumpuan satu atau dua kaki dan mendarat dengan dua kaki yang dilakukan secara berulang-ulang.8
Skipping dengan teknik high step dilakukan dengan kedua tangan memegang tali kemudian diayunkan melewati kepala sampai kaki sambil melompati tali tersebut menggunakan satu kaki sambil mengangkat lutut setinggi pinggul, sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat lanjutkan dengan bergantian kaki (seperti gerakan jogging ditempat).

Menurut saya, latihan yang sudah diteliti semacam ini baik untuk dijadikan referensi. dan memang menurut pengalaman saya sendiri, skipping adalah sebuah latihan yang aman dan jika baru menyelesaikan program latihan vertical jump, dimana pada minggu berikutnya ketika intensitas latihan menurun, maka latihan skipping dengan high step, mampu untuk memelihara kapasitas dan kualitas muscular strength dan muscular endurance.

Selamat berlatih,

Coach Moses, Bjm 5-5-2020