Membuat Program Latihan di Rumah Selama Wabah Covid 19

Program ini dibuat sebagai penyesuaian pada situasi pandemi Virus Covid 19 yang mengharuskan atlet untuk berada di rumah namun harus tetap berlatih meskipun dengan peralatan dan kondisi seadanya. Meski demikian latihan yang dijalankan di rumah tetap harus efektif, terukur dan bermanfaat.

Program ini disusun untuk periode 6 minggu sesuai anjuran pemerintah saat ini dan antisipasi perkembangannya sampai keadaan membaik dan latihan bisa dilaksanakan secara normal.

Program latihan ini terdiri dari 3 macam latihan, yaitu:

  1. Endurance (Jump Rope)
  2. Plyometric (Box Jump & Bulgarian Squat Jump)
  3. Isometric (Plank & Resitance Static Rubber Band)

Latihan 1. Endurance & Strength Endurance (Jump Rope)

Latihan Endurance & Strength Endurance (Jump Rope) adalah latihan yang ditujukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan ketahanan kekuatan. Materinya berupa skipping pada kecepatan sedang, 2-3 kali rotasi tali atau skip per detik.

Ukuran intensitas dan volume latihan dalam ukuran durasi, set dan repetisi untuk masing-masing atlet sangat individual dan berbeda-beda satu dengan yang lainnya, sehingga perlu dilakukan pengukuran terlebih dahulu untuk masing-masing atlet.

Sasaran yang ditetapkan untuk latihan ini adalah peningkatan 60%. Tahapan pencapaian adalah neural drive pada minggu ke 3, muscle growth/ adaptation pada akhir minggu ke 5 dan overall strength/ adaptation pada akhir minggu ke 6. (Toshio Moritani, American Journal of Physical Medicine, 2018).

Caranya:

Pertama, si atlet melakukan skipping pada tingkat kecepatan sedang sampai lelah dan tidak sanggup melanjutkan (asumsi bahwa otot sdh tegang, gemetar, asam laktat sudah mencapai >0,4 ml/liter darah. Durasi yang dicapai si atlet tersebut kita sebut sebagai Durasi A, yang akan menjadi dasar perhitungan volume dan intensitas latihannya nanti. Durasi A kita asumsikan sebagai 40% dari durasi maksimum yang akan menjadi target peningkatan setelah program latihan diselesaikan selama 6 minggu.

Contoh perhitungan:

Misalnya Durasi A = 5 menit 25 detik. Durasi A diasumsikan sebagai 40% dari durasi maksimum (Durasi M), berarti durasi maksimum yang menjadi target adalah:

Durasi A dalam detik = 325 detik.

Durasi M dalam detik = 325 x (100/40) = 812,5 detik = 13 menit 54 detik.

Kedua, pada hari yang berbedar dari prosedur pertama. Setelah si atlet bugar dan recovered, si atlet melakukan skipping dengan durasi 30 detik, berulang-ulang dengan rest 30 detik per repetisi pada tingkat kecepatan sedang sampai lelah dan tidak sanggup melanjutkan (asumsi bahwa otot sdh tegang, gemetar, asam laktat sudah mencapai >0,4 ml/liter darah. Repetisi yang dicapai si atlet tersebut kita sebut sebagai Repetisi B, yang akan menjadi dasar perhitungan volume dan intensitas latihannya nanti. Durasi A kita asumsikan sebagai 40% dari repetisi maksimum yang akan menjadi target peningkatan setelah program latihan diselesaikan selama 6 minggu.

Contoh perhitungan:

Misalnya Repetisi B = 23 rep. Repetisi A diasumsikan sebagai 40% dari repetisi maksimum (Repetisi M), berarti repetisi maksimum yang menjadi target adalah:

Repetisi A = 23 rep.

Repetisi M = 23 x (100/40) = 57,5 dibulatkan menjadi 58 repetisi.

Intensitas kardio yang disarankan pada saat memulai latihan adalah 50% MHR untuk atlet pemula dan 60% MHR untuk atlet terlatih.

Otot aktif pada latihan ini yaitu di bagian telapak, pegelangan kaki, betis depan dan belakang, paha depan dan belakang, bokong tengah dan sisi luar, pegelangan tangan, lengan, rotator bahu dan sebagian dada.

Pembakaran kalori selama 1 jam latihan pada atlet dengan berat badan 80 kg diperkirakan sekitar 1000 kalori atau lebih.

Menu latihan:

Dilakukan 3 kali seminggu, selama 6 minggu. Total 18 sesi latihan.

Minggu 1.

  1. Skipping selama 50% dari durasi A.
  2. Skipping sebanyak 50% dari Repetisi B.
  3. Kecepatan 2-3 kali rotasi tali atau skip per detik.

Minggu 2.

  1. Skipping selama 75% dari durasi A.
  2. Skipping sebanyak 75% dari Repetisi B.
  3. Kecepatan 2-3 kali rotasi tali atau skip per detik.

Minggu 3.

  1. Skipping selama 100% dari durasi A.
  2. Skipping sebanyak 100% dari Repetisi B.
  3. Kecepatan 2-3 kali rotasi tali atau skip per detik.

Minggu 4.

  1. Skipping selama 125% dari durasi A.
  2. Skipping sebanyak 125% dari Repetisi B.
  3. Kecepatan 2-3 kali rotasi tali atau skip per detik.

Minggu 5.

  1. Skipping selama 150% dari durasi A.
  2. Skipping sebanyak 150% dari Repetisi B.
  3. Kecepatan 2-3 kali rotasi tali atau skip per detik.

Minggu 6.

  1. Skipping selama 150% dari durasi A.
  2. Skipping sebanyak 150% dari Repetisi B.
  3. Kecepatan 3-4 kali kali rotasi tali atau skip per detik.

Prosedur Latihan

  1. Skipping dilakukan dengan tubuh tegak, berdiri dan kemudian melompat dengan perkenaan ujung depan kedua telapak kaki di lantai secara bersamaan dan divariasi dengan perkenaan ujung depan telapak kaki kaki berselang seling.
  2. Kecepatan rendah adalah 1-2 kali rotasi tali atau skip per detik. Kecepatan sedang 3-4 kali, dan kecepatan tinggi adalah 4-5 kali per detik.
  3. Untuk tujuan khusus penguatan, maka teknik jump digunakan lompatan tinggi.

Latihan 2. Plyometric (Box Jump & Bulgarian Squat Jump)

Latihan Plyometric (Box Jump & Bulgarian Squat Jump) adalah latihan yang ditujukan untuk meningkatkan kekuatan dan daya ledak otot pada bagian bawah tubuh, terutama kaki, bokong dan pinggang.

Latihan ini terdiri dari box jump dan Bulgarian squat jump. Jumlah lompatan yang menjadi sasaran latihan ini adalah 300 kali lompatan eksplosif, sesuai perhitungan rerata jumlah lompatan oleh seorang pemain dalam sebuah game selama 4 quarter.

Pada akhir minggu ke 6, diharapkan terjadi peningkatan strength dan daya ledak otot atlet.

Intensitas kardio yang disarankan pada saat memulai latihan adalah 50% MHR untuk atlet pemula dan 60% MHR untuk atlet terlatih.

Otot aktif pada latihan ini yaitu di bagian telapak, pegelangan kaki, betis depan dan belakang, paha depan dan belakang, bokong tengah dan sisi luar, dan sebagian perut depan dan samping.

Pembakaran kalori selama 1 jam latihan pada atlet dengan berat badan 70 kg diperkirakan sekitar 600 kalori atau lebih.

Menu latihan:

Dilakukan 3 kali seminggu, selama 6 minggu. Total 18 sesi latihan.

Minggu 1.

  1. Box Jump 5 set x 10 rep.
  2. Bulgarian Squat Jump (BSJ) 5 set x 10 rep.

Minggu 2.

  1. Box Jump 5 set x 10 rep.
  2. Bulgarian Squat Jump (BSJ) 5 set x 10 rep.

Minggu 3.

  1. Box Jump 5 set x 20 rep.
  2. Bulgarian Squat Jump (BSJ) 5 set x 20 rep.

Minggu 4.

  1. Box Jump 5 set x 20 rep.
  2. Bulgarian Squat Jump (BSJ) 5 set x 20 rep.

Minggu 5.

  1. Box Jump 5 set x 30 rep.
  2. Bulgarian Squat Jump (BSJ) 5 set x 30 rep.

Minggu 6.

  1. Box Jump 5 set x 30 rep.
  2. Bulgarian Squat Jump (BSJ) 5 set x 30 rep.

Prosedur Latihan

Box Jump

  1. Box jump dilakukan dimulai dengan atlet berdiri di atas box dengan postur tubuh tegak dan relax.
  2. Lakukan lompatan ke belakang dengan sikap kedua tangan tertekuk 135 derajat di sisi belakang tubuh.
  3. Saat mendarat perkenaan dengan lantai hanya sisi depan telapak kaki, dengan sikap kaki ditekuk hingga 90 derajat. Lama perkenaan telapak kaki di lantai hanya sekitar 0,1 detik dan secara mendadak lakukan lompatan kembali ke atas box sambil mengayunkan kedua tangan hingga ke atas bahu.
  4. Setelah kembali mendarat di atas box, tegakkan postur tubuh dan relax. Setelah menghirup nafas, ulangi gerakan.
  5. Ukuran tinggi box setara dengan lutut atlet.

Bulgarian Squat Jump

  1. Berdiri di lantai, arahkan dan letakkan satu kaki di belakang, di atas box. Satu kaki tetap berada di lantai.
  2. Lakukan loncatan dengan satu kaki yang berada di lantai setinggi ±15 cm.
  3. Setelah selesai 1 set, gantikan kaki yang sebelah untuk melakukan loncatan sementara kaki satunya berada di atas box.
  4. Selama melakukan loncatan, kedua tangan diayunkan seperti gerakan sedang berlari dengan postur tubuh tegak.
  5. Atur pernafasan dengan ritme seperti sedang berlari, ulangi gerakan sesuai menu.

Latihan 3.  Isometric (Plank & Resitance Rubber Band)

Materi ke 3 adalah latihan isometrik yang terdiri dari plank dan resistance rubber band. Latihan ini ditujukan untuk menunjang latihan 1 dan latihan 2. Latihan 3 ini juga ditujukan agar hasil latihan 1 dan 2 menjadi lebih resisten pada atlet yang bersangkutan.

Latihan 3 dilakukan 6 kali seminggu, selama 6 minggu. Total 36 sesi latihan. Latihan 3 dilakukan setiap kali selesai menjalankan latihan 1 atau 2.

Berikut ini adalah contoh tabel menu latihan sesuai hasil perhitungan untuk masing-masing atlet.

Program Cardio-Plyo Smada Bjm 2020

Perlu dicatat bahwa dalam melaksanakan program mandiri ini berarti anak-anak sudah diberi edukasi dan mengerti benar ketentuan tengtang warm up dan cooldown serta mampu memperhitungkan denyut nadi masing-masing. Selama program dijalankan, pelatih dapat memantau progres latihan lewat gadget atau media sosial.

Salam sehat,

Moses, Mey 2020.

Author: Lukisan Moses

Love to paint, woodworking, song writing resin work and basketball coaching.

One thought on “Membuat Program Latihan di Rumah Selama Wabah Covid 19”

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s