Latihan Fisik Khusus Anak Basket Bareng si Jabrik

Beberapa bagian buku ini diambil dari buku “LATIHAN BASKET” yang sebentar lagi selesai.

hal 61 blog

> Sip, kita mulai aja coach. Tapi saya sambil makan nih ya.

< Iyoo, gak apa. Pertama, kita akan membahas LATIHAN DASAR PEMBENTUKAN FIsIK.  Paling pokok yaitu lari.

> ha ha haaa… ini dia nih, lari lagi lari lagiii…

< Dasar kalian tu Brik, banyak ngeluh kalo disuruh latihan lari ya. Padahal kalo kata pak Ndul tuh, lari itu inti dari inti, core of the core main basket. Mobilitas kalian selama bermain basket tergantung pada kemampuan lari.

> Latihannya bagaimana?

< Paling gampang nih latihannya, ya lari aja. Usahakan kalau bisa di jogging track, supaya impact benturan ke sendi-sendi kaki berkurang dan pernafasanmu terlatih. 6 sesi latihan pertama, materi latihan berlari santai, tapi target jarak 2.400 meter atau 6 kali putaran lapangan bola. Usahakan jangan banyak berhenti atau campur jalan kaki.

> Kalo misalnya larinya di lapangan basket apa bisa coach?

< Bisa aja, tapi sebaiknya di jogging track dulu sampai kaki kalian cukup kuat dan trampil berlari. Ingat, jumlah kelilingnya jadi 30 kali lho ya.

> Setelah 6 kali latihan lari, berikutnya apa coach?

< Larinya joggingnya dicampur sprint. Jadi kalau lapangan bola atau basket tuh kan segi 4, nah separonya harus sprint dan separonya lagi jogging. Latihan begini dilakukan 6 sesi lagi.

> Setelah itu gimana lagi model larinya coach?

< Berikutnya separo sprint, separonya campuran. Lari dinamik, tiru aja cara berlari seperti sedang bermain basket, Ada gerak lari mundur, slide menyisi, ada menyisi lalu lanjut sprint. Tempo atau irama lari berubah-ubah. Kalau larinya di lapangan basket, lebih bagus jika sambil melakukan dribel dengan 1 atau 2 bola. Target sejauh 2.400 meter ini hanya berlaku 3 bulan. Berikutnya target jarak naik jadi 4.000 meter atau 10 kali keliling lapangan bola. Kalo di lapangan basket jadinya 50 kali. 3 bulan berikutnya, berarti 6 bulan setelah mulai latihan lari, semua pemain harus mampu lari 6.400 meter. Itu setara 16 kali keliling lapangan bola atau 80 kali keliling lapangan basket.

> Wah apa kami mampu coach?

< Kalau tidak mampu, berarti tidak mampu main basket 2 quarter dong.

> Ooo gitu ya coach…

< Makanya 9 bulan setelah mulai latihan lari, target kalian dinaikkan lagi jadi 8.800 meter.

> Wah tambah berat lagi?

< Berat? Anak-anak  didikku putri umur 14 – 15 tahun aja mampu lho. Kalian seharusnya juga mampu dan waktu tempuhnya mestinya lebih cepat.

> Supaya bisa lari lebih kencang bagaimana?

< Biasanya supaya sprint kalian lebih kencang, lompatan juga jadi lebih tinggi, kalian perlu latihan penguatan di gym.

Sasaran latihan fisik kalian adalah:

–  endurance

–  flexibility

–  muscular strength

–  muscular endurance

Komposisi tubuh itu juga termasuk physical fitness. Jadi kalian jangan sampai kegemukan ya. Tiap akan memulai saja, kalian harus pemanasan dan stretching dulu. Cukup dengan lari selama 5 menit sambil menggerakkan semua bagian tubuih. Setelah berkeringat, coba hitung denyut nadi kalian.

> Gimana caranya coach?

< Lho kamu kan sudah tahu?

> Iya, tapi pura2 nanya, kan belum tentu teman2 yang baca buku ini sudah tahu coach.

< Ok, begini. Raba aja denyut nadimu di pegelangan tangan atau pangkal leher. Setelah terasa denyutnya, hitung aja jumlah denyutnya selama enam detik. Misalnya kamu dapat 12 denyut dalam 6 detik, berarti saat itu denyut nadi per menit adalah 120. Nah target denyut nadi untuk warm up itu sekitar 50 sampe 60% dari denyut nadi maksimum kamu, yaitu 220 dikurangi umur. Misalnya umur kamu 16, berarti denyut nadi maksimum atau MHR (maximum heart rate) kamu adalah 204. 50%-nya adalah 102 dan 60%-nya 123. Dengan angka dpm 120, berarti pemanasanmu sudah cukup.

> Baik coach, nanti untuk cara perhitungan denyut nadi coach akan ajari secara khusus kan?

< Ya karena ini penting. Kontrol intensitas latihan, penentuan zona latihan semua mengacu ke perhitungan denyut nadi kalian. Berikutnya kamu harus meregangkan tubuh untuk pelenturan.

Kalo stretching jangan buru-buru diregang dengan maksimal ya, Selow aja, dan sama sekali tidak boleh dipaksa.  Gerakan-gerakan ini berguna untuk:

–  meningkatkan aliran darah ke bagian otot dan persendian yang bekerja.

–  mengurangi resiko dedera.

–  mengurangi ketegangan.

–  meningkatkan performa latihan

–  menambah flexibility

Contoh gerakannya seperti di foto berikut ini ya.

 

hal 66 blog

 

hal 67 blog

 

hal 68 blog

 

hal 69 blog

 

hal 70 blog

 

hal 71 blog

 

Sip. Jelas coach. Jadi semua ada 12 gerakan untuk latihan flexibility ya.

< Sebetulnya bukan itu aja, masih ada beberapa macam2 gerakan lain tapi yang standar 12 itu.  Berikutnya kita akan melatih kekuatan. Latihan yang satu ini harus hati2 lho ya.

> Kenapa coach?

< Bahaya kalo ngawur. Bukannya membaik, anak2 malah bisa menurun permainannya jika salah hitung atau keliru penerapan.

> Wah, nah ini saya perlu tahu. Gimana caranya. Sulit ya coach?

< Tidak sulit, lagi-lagi asal asal si coach mau bertanya saja. Minta bantuan instruktur yang pengalaman atau pelatih yang sering melaksanakan latihan kekuatan.

> Kalo dari youtube bisa juga kan?

< Bisa, tapi juga harus direcheck, tahu persis alasannya dan resiko2nya. Kalo kita nanya ke orangnya langsung, kan lebih baik karena bisa ada komunikasi lebih mendalam.

> Iya betul juga. Nah latihan kita ini namanya apa sih?

< Latihan kekuatan atau strength training, tujuannya menambah kekuatan otot, bukan semata memperbesar otot. Tahapannya ada 3, pertama maximum strength, kedua elastic strength dan ketiga, strength endurance.

> Yaaah si coach pake bahasa sulit lagi.

< Meningkatkan maximum strength atau kekuatan maksimum itu gampangnya ya kalo dulu kamu cuman bisa ngangkat beban 80 kilogram, berikutnya nanti bisa 100 kg, misalnya tuh. Tapi kan biasanya kalo kita melatih satu macam kapasitas fisik, kapasitas fisik yang lain berubah juga. Misalnya ok lah kekuatan nambah, tapi bisa jadi otot kaku, mungkin akan kehilangan flexibility, atau kehilangan kecepatan, koordinasi, akurasi, atau endurance.

> Supaya kekuatan nambah, dan yang lain juga tidak berkurang gimana?

< Makanya di latihan kita ini ada konversi dari kekuatan maksimum ke kekuatan elastis, artinya kamu tetap kuat tapi juga lentur, jadi kamu tetap bisa bergerak cepat dan punya koordinasi dan balance bagus. Trus apa gunanya kalau kita tambah kuat tapi tidak tahan lama? Nah yang ketiga tahapnya daya tahan kekuatan. Kita bikin kamu dan kawan setim ntar punya otot kuat, lentur dan punya endurance. Sebutan lainnya ya muscular strength, muscular endurance, tapi tetap berlatih lari sehingga juga punya cardiopulmonary endurance,  jantung dan paru2mu tetap siap diajak kerja keras dsalam waktu lama.

> saat kekuatan maksimum dikonversi jadi kekuatan yang cepat, lentur dan berdaya tahan, tentunya kekuatan maksimumnya berkurang lagi kan?

< Iya. Tapi misalnya sekarang kamu mampu mengangkat beban 80 kg naik jadi 100 kg. Lalu kalo kamu lari bawa beban 20 kg ditambah tubuhmu yang 70 kg itu awalnya hanya mampu lari 1000 meter, setelah latihan ini mungkin sekali kamu mampu bawa beban 20 kg sejauh 2.000 meter, peningkatan itu yang menjadi tujuan akhir, tetapi prosesnya memang harus menaikkan kekuatan maksimum dulu, selanjutnya dibikin elastis bertenaga. Baru dibikin punya daya tahan lama.

> Berarti ototku tetap jadi gede kan coach, biar macho gitu he he…

< Ada tapi dikit, yang meningkat mungkin massa otot, kepadatannya, jumlah serabut dan yang terpenting kemampuan otot menyimpan dan menggunakan energi secara lebih besar dan lama.

> jadi bisa aja beratku berkurang tapi kekuatanku malah bertambah?

< Ya, komposisinya jelas akan berubah. Tapi ada catatannya nih, kamu harus cukup istirahat, minum, dan makan bergizi ya.

> Nah, soal nutrisi lagi nih.  Tolong dong saya dikasih penjelasan yang paling ringkas dan gampang.

< Ok, sebelum memulai latihan ini, pelatih memang harus mengedukasi atletnya tentang nutrisi dan recovery. Nanti saya berikan satu pembahasan, tapi sekarang intinya bahwa kamu bayangkan jika kau tuh sebagai sebuah bangunan. Bangunan itu namanya kapasitas fisik. Bangunan ini punya kaki 3. Kaki yang satu namanya asupan nutrisi, kaki kedua namanya recovery, kaki ketiga namanya training. Nah apa yang terjadi jika tinggi ketiga kaki bangunan itu beda2?

> Doyong trus roboh lah.

< Nah, begitu juga tubuhmu, roboh lah jika tiga faktor itu tidak proporsional. Faktor asupan nutrisi ini bicara tentang makanan untuk pembangun tubuh dan untuk energi tubuh, recovery itu untuk kesempatan tubuh memulihkan diri dan metabolisme nutrisi tadi untuk membangun tubuhmu, latihan itu bicara tentang perluasan kapasitas dan kualitas kerja organ tubuhmu.

> Mana yang terpenting coach?

< Semuanya, 3 tiganya terpenting, harus jalan bareng. Kalau salah satunya tidak seimbang, saat itu juga coach hentikan  akan latihanmu. Melatih keras tanpa perhatikan 3 hal itu sama aja dengan pelatih bunuh atletnya pelan2. Kamu juga harus tanggung jawab lho, komitmen untuk latihan ya termasuk komitmen untuk menjaga makanan dan istirahatmu. Kalo kamu bohongi coach, berarti kamu yang bikin rusak diri sendiri!

> Wuih coach kluar galaknya coachku.

< Enggak.

> Itu pake tanda seru, tadi.

< Iya soalnya ini mendasar banget, ini yang dibilang pak Ndul inti dari inti, core of the core-nya.

> Nah kalo aspek terpenting dalam latihan strength training ini apa coach?

< Bukan hanya untuk latihan strength training, tapi untuk proses latihan secara keseluruhan, aspek dan aset terpentingmu adalah otak.

> Lho, bukannya otot?

< Bukan. Otak lah yang akan menjadi pengendali semuanya, baik otot, sendi, dll semuanya lewat nervous system. Brain memory tentang pengetahuanmu, muscle memory tentang ketrampilan gerakmu.

> Iya, coach sudah pernah bilang. Muscle loves repetition. Ntar aja bahas yang itu ya coach, palaku mulai berasap nih.

< Ok, Brik. Dimaklumi.

> Tuuuh…. kan, si coach. Saban aku mulai mumet dan nyerah, pasti kluar dah kata-katanya. Kan… kamu jurusan IPA, kan… kamu udah blajar biologi, kan… tahu HB itu apa? Kan… tahu gula itu ada yg C6H12O6, kan… tahu kalo kebanyakan gula, karbon rantai pendek bakal terurai kan… jadi begini, begitu…  asam laktat, dan sebagainya, parah dah. Masih untung juga ada anak didikmu yang mau nemenin ngobrol ngopi begini.

< Iyaaa… iyaaa… sana main dulu, kalo udah dingin kita lanjut lagi. Aku juga mulai mumet sendiri, mau melukis dulu ah.

dan 4 jam kemudian….

> Ok coach, kita mulai lagi.

< Sip. Ini sekarang kita bahas latihan beban ya.

hal 77 blog

 

hal 78 blog

– Latihan Pull Down untuk strength endurance dengan beban 10 kg sebanyak 20 repetisi.

– Latihan Bench Press untuk strength endurance dengan beban 20 kg sebanyak 20 repetisi.

> Sebentar coach, aku mau nanya dulu. Kenapa latihannya selama 6 minggu dan seminggu 4 kali?

< Itu sesuai hasil riset eyang Moritani, prinsip 3-5-6, umumnya rerata latihan itu memberikan hasil  peningkatan kekuatan setelah 6 minggu. 3 minggu adaptasi sistem syaraf, kalian merasa sakit dikit di tahap awal, lalu hilang karena beradaptasi setelah 3 minggu. Lalu otot tumbuh setelah 5 minggu dan ototnya terbentuk menjadi kuat di minggu ke 6. Jumlah 4 kali seminggu itu yang terbaik, seminggu kan 7 hari, berarti kalo 4 kali seminggu itu kan ada rest 1 hari untuk pemulihan dan pembentukan jaringan baru.

> Lalu setelah elastic training selesai, strength endurance juga selesai, latihan apa lagi?

< Porsi frekuensinya akan diturunkan jadi 2 kali seminggu aja.

> Kenapa coach?

< Karena setelah itu kan ada latihan teknik, jadi jadualnya disesuaikan. Latihan 2 kali seminggu itu cukup lah untuk maintain kondisi fisiknya. Saat latihan teknik juga kan fisiknya tetap terjaga, beradaptasi lagi dengan latihan teknik yang diberikan. Latihan tekniknya akan lebih bagus karena kapasitas fisik mereka sudah meningkat. Jadi kalau sebelumnya ada batasan gerak karena kurang kuat, kurang lentur, kurang cepat dan kurang daya tahan, akan membaik setelah conditioning selama 12 minggu itu.

> Kenapa nggak ditambahin aja terus latihan fisiknya supaya bener2 kuat?

< Mereka ini kan student athlete, ada batasannya. Kalau ini tim basket pro yang sedang off season, bisa aja kita tambah lagi latihan agar beban maksimumnya naik, tapi bagaimana dengan sekolahnya? Kompetisi jeda? Banyak pertimbangan Brik. Saya kan harus membagi waktu dengan latihan teknik dan strategi juga.

> Ok, jadi untuk menghitung beban latihan lari dan melompat, kita hitung pakai beban standar permainan basket ya.

< Betul, bisa diperhitungkan lewat statistik dan scouting.

> Trus untuk latihan kekuatan kita hitung ! RM pakai diagram Holten tadi kan coach?

< Ya itu hanya untuk ngitung kalau latihan kita ditujukan untuk peningkatan muscular strength dan strength endurance, masih banyak lho jenis latihan lain dan cara perhitungannya sendiri. Tapi untuk permainan bola basket ya cara ini yang saya pakai. Misalnya untuk cabor balap sepeda, renang dll kan beda2.

> Trus kan ada juga latihan sit up, push up, dip, dan lainnya, kan nggak ada beban tuh, gimana cara ngitungnya coach?

< O ya, latihan kalistenik, hanya menggunakan beban berat badannya sendiri. Kalo yang itu, saya pakai prinsip 40%. Artinya pada latihan pertama dihitung dulu kemampuan maksimal si atlet. Misalnya push up. Si Biyan mampu push up berapa kali nonstop sampe nggletak lemes megap-megap tak berdaya dan habis tenaga, dengan batas hanya 1 kali jeda rest 3 menit. Misalnya ternyata sanggupnya 72 kali. Angka 72 itu dihitung sebagai 40% dari kemampuan yang dijadikan target 100%. Cara hitungnya:

Max push up = 72 x (100/40) = 180. Berarti maximum jumlah push up yang nanti ditargetkan untuk bisa dilakukan Biyan setelah berlatih 6 minggu dengan seminggu 4 kali sebanyak 180 kali. Cara latihannya ya dinaikkan bertahap. Kita buatkan perhitungan untuk Biyan seperti ini:

Target  dikurangi Prestasi awal si Biyan, (180) – (72) = 108. 108 dibagi 5 minggu = 21,6, berarti kenaikan per minggu adalah 21,6 dibulatkan menjadi 22.

– Minggu ke 1 Biyan berlatih sebanyak  max push up nya = 72 per latihan.

– Minggu ke 2 Biyan berlatih sebanyak  72+22 = 94 per sesi latihan.

– Minggu ke 3 Biyan berlatih sebanyak  94+22 = 116 per sesi latihan.

– Minggu ke 4 Biyan berlatih sebanyak  116+22 = 138 per sesi latihan.

– Minggu ke 5 Biyan berlatih sebanyak  138+22 = 160 per sesi latihan.

– Minggu ke 6 Biyan berlatih sebanyak  160+22 = 182 per sesi latihan.

Prosesnya akan serupa, setelah 3 minggu latihan ada rasa pegel2, sakit dan kaku otot. Setelah minggu ke 5 jaringan ototnya tumbuh, lalu di minggu ke 6 ototnya jadi kuat. Perhitungan yang sama bisa juga digunakan untuk latihan skipping, sit up, dll. Sebagai catatan penting nih, jika yang berlatih anak2 usia sd 12 tahun sebaiknya tidak berlatih menggunakan beban. Jika sudah 15 tahun boleh lah tetapi bebannya ringan sekali, tidak lebih dari 10% RM-nya. Nanti dibahas khusus.

> Ooo ya, berarti dalam hal ini coach menggunakan 3 macam perhitungan ya. Ada yang ikut standar game itu sendiri, ada yang mengikuti prestasi awal masing-masing individu lalu ikut formulasi baku, sedangkan latihan kalistenik didasarkan pada prestasi awal dan target realistis yang ingin dicapai.

> Coach, pernah nggak perhitungannya meleset.

< Pernah. Awal saat bodoh dan baru belajar menerapkan perhitungan latihan ini, beberapa anak memang belum tahu push up, sehingga waktu menghitung prestasi maksimal awal angkanya hanya 5, 10 dan 12. Ambyar lah. Batal. Jadi kuajari dulu mereka push up yang benar, penguatan dulu. Setelah itu baru hitung lagi.

> Pernah ada yang benar-benar gagal?

< Pernah juga. Waktu itu aku tidak teliti, ada anak yang kelainan postur. Kakinya orang bilang bentuk “X” gitu. Pas latihan leg press, hari kedua sudah kesakitan, langsung stop. Jadi pelatih tu harus teliti. Jangan saat mau latihan ada yang kelainan postur misalnya seperti scoliosis, tulang belakang melengkung, atau barusan pemulihan cedera, atau baru ada sakit atau gangguan fungsi hati, main hantam aja dengan latihan berat. Gangguan seperti itu semua momok buat pelatih. Hati-hati. Apalagi kalo mau pertandingan, semua anak ngakunya fit dan siap, mereka sembunyiin cederanya. Pelatih ya harus jeli.

> Trus setelah mengalami beberapa kejadian seperti itu tadi, ada rasa kapok gitu coach?

< Pengalaman itu semua mengajarkan saya bahwa latihan beban untuk atlet basket, apalagi yang usia muda, Harus diperhitungkan dengan sangat teliti.  Pelajaran penting yang diperoleh ketika saya salah memberikan latihan fisik, terutama latihan beban adalah:

  1. Perhatikan usia anak yang akan berlatih. Perhatikan kapan dan pada usia berapa boleh berlatih beban, latihan mana yang boleh untuk usia berapa, kapan latihan boleh berlanjut dan kapan latihan harus dihentikan. Sampai usia 12 tahun sebaiknya tidak usah diberikan latihan beban. Pada usia 15 umumnya tahun sudah bisa diberikan latihan beban secara sangat selektif dan hati-hati., terutama diberikan hanya pada anak yang sudah berlatih sejak usia dini sehingga sudah mencapai tahap ready to train. Anak yang telat mulai latihan, belum terbiasa latihan berat sebaiknya jangan diberikan sampai usia 16 tahun. Kecuali beberapa anak-anak kita yang secara genetik dan kultur lebih siap, seperti banyak anak-anak kita tercinta dari Papua atau Maluku, athleticism anak-anak kita dari wilayah ini unik. Secara alami kebanyakan lebih cepat mencapai tahap ready to train di usia belia.
  2. Perhatikan latihan mana yang beresiko tinggi cedera, latihan mana yang beresiko menimbulkan kondisi awal untuk terjadinya cedera. Kedua hal ini berbeda jauh ya. Jika anak melakukan deadlifting lalu salah turun, bisa langsung cedera. Tetapi ketika menggunakan leg press ternyata terjadi iritasi atau overuse yang tidak terpantau, itu kondisi awal yang bisa menimbulkan cedera fatal, misalnya ketika dalam keadaan beresiko tinggi karena salah kelola di latihan beban trus anak-anak kita suruh latihan power lay up, bisa jadi terjadi cedera yang fatal.
  3. Hati-hati dengan beberapa macam latihan beban yang karena salah pilih dan perhitungan, bisa saja malah kontra produktif untuk perkembangan skill dan teknik pemain di lapangan. Tidak semua jenis latihan beban dan latihan kekuatan berguna untuk meningkatkan performa atlet. Jangan langsung terpikat ketika melihat contoh latihan dahsyat dan memikat yang ada di buku, ada di youtube, atau ada dilakukan oleh atlet top itu cocok dan berguna untuk atlet kita. Pilih latihan beban mana yang benar-benar sesuai dan diperlukan. Jika kurang ngerti, tanya aja dengan pelatih fisik yg lebih tahu. Banyak pelatih kepala senior dan pelatih fisik top yang ramah dan melayani dengan baik para rekan pelatih yang mau bertanya. (Setahu saya yang terhormat kak Iman, kak Fary, coach Manto, coach Ito Roring, Coach Mbing Asdianto, coach Meldy, coach Xaverius Wiwid, coach Okky Tamtelahitu, coach Gorey, Coach Dimas Muharri, Coach Erwin Triono, dll selalu tanggap dengan baik kok kalo ditanya). Baca aneka buku dan liat2 youtube itu berguna, tapi lebih bermanfaat jika bisa diskusi konfirmatif atau diskusi tanya total dengan mereka. Ada nilai plus di wawasan dan pengalaman.
  4. Sedapat mungkin pelatih belajar, biar sedikit yang bisa aja tidak apa2, tapi mulailah belajar tentang latihan beban. Tentang anatomi dan fisiologi, fisiologi latihan, efek-efek latihan terhadap fungsi gerak, tentang penyembuhan dan pencegahan cedera, tentang nutrisi serta recovery.

6. Beberapa materi latihan yang saya paparkan di sini hanya sedikit sekali dari ribuan alternatif, yang menurut pengalaman saya yang minim, cocok untuk latihan basket (dan tinju, keduanya punya beberapa kemiripan fundamental). Sekali lagi, si pelatih lah yang paling mengenali anak2nya dan tahu latihan apa yang terbaik untuk mereka, yang penting kaji dan pilih dengan seksama.

hal 85 blog

 

hal 86 blog

 

hal 87 blog

 

hal 88 blog

 

hal 89 blog

 

hal 90 blog

 

hal 91 blog

 

hal 92 blog

 

hal 93 blog

 

 

hal 94 blog

 

hal 95 blog

Dari ke14 model latihan di atas, jika latihan compound sebaiknya hanya dipilih maksimak sebanyak 8 latihan sudah cukup. Bagi pemain basket latihan isolasi biasanya diperlukan hanya pada keadaan khusus.

Materi tulisan ini adalah bagian dari buku “Latihan Basket” yang sedang saya susun, lengkap dengan materi latihan teknik, strategi dan mental. Semoga pada posting berikutnya akan ditampilkan satu per satu.

Terimakasih, selamat berlatih.

Coach Moses, Sabtu, 2 Mey 2020

Author: coachmoses444

Coaching as an artist for the love & passion to basketball Working as with all the love and passion.

One thought on “Latihan Fisik Khusus Anak Basket Bareng si Jabrik”

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s