Perencanaan Latihan, Contoh Program Sederhana dan Prinsip Pembuatannya (Masih obrolan bareng si Jabrik)

PERENCANAAN LATIHAN

PERSIAPAN LATIHAN BASKET

Untuk pelatih, persiapan utama dan terpenting seorang pelatih adalah komitmen, ya KOMITMEN, berikutnya baru PENGETAHUAN.

Dengan adanya komitmen, kebutuhan utama seorang pelatih yaitu hati hamba akan tersedia. Seorang pelatih meski tampil berwibawa, tegas dan singkat kata, keren; sesungguhnya adalah seorang pelayan. Tidak lain dari jembatan bagi anak-anak binaannya untuk menacapi prestasi. Dalam jangka pendek dan skopa kecil adalah prestasi di lapangan, dan dalam jangka tak terbatas dan luas, prestasi di kehidupannya. Dengan komitmen akan muncul pula dedikasi. Hal ini akan selalu teruji sepanjang waktu. Pelatih yang dedikasinya berdasar uang semata, lebih baik mundur sekarang juga dan brenti aja baca buku ini, sebab semakin bertambah ilmunya, semakin rusak pula hasilnya.

Jika dedikasinya berdasar cinta, maka kebutuhan dan kendala berikutnya sebagian besar mudah teratasi, kecuali omelan anak istri pelatih. Bener lho, yang susah itu istri dan anak pelatih, sering kali malah dinomorduakan ya karena dedikasinya tadi itu. Tapi setelah sekian lama melatih biasanya kendala itu pun teratasi.

Sedangkan perkara pengetahuan, ada banyak referensi yang bilang bahwa ilmu kepelatihan itu terkait dengan ilmu pendidikan, kesehatan, psikologi, ilmu gizi, farmakologi, dan lain sebagainya, memang pengetahuan tentang fisika khususnya tentang mekanik, kinetik, energi, daya, beban, dll, ilmu kimia khususnya tentang biokimia, bioenergi, pembentukan dan penguraian energi di otot dan sebagainya, ilmu biologi khususnya biomekanik, biomotorik, genetika dan lainnya, matematika, statistik, berpadu dengan anatomi, fisiologi, metabolisme, katabolisme, anabolisme, sintesa, dan lain sebagainya memang perlu diketahui oleh seorang pelatih profesional, tapi untuk kebanyakan pelatih amatir, apalagi di level non elit, tuntutan itu terlalu berat. Bisa diatasi dengan konsultasi dan hubungan baik dengan dokter, terapis, ahli gizi, farmakologis dan lainnya. Yang penting pelatih memang harus rajin bertanya sesuai kebutuhannya. Di jaman internet begini, banyak juga sumber yang tersedia, tapi pengetahuan dasar dan hubungan dengan para ahli tetap diperlukan dalam konteks sebagai referensi untuk konfirmasi dan kajian. Banyak sumber belajar di internet dan lainnya, ada yang valid dan ada yang tidak tepat. Intinya, asal mau nanya dan mencatat, pengetahuan itu bisa diperoleh dari berbagai sumber.

Setelah punya komitmen dan penetahuan, pelatih harus punya perlengkapan pribadi seperti:

  1. Peluit.
  2. Stopwatch atau jam tangan digital, atau sekarang bisa pake stopwatch yang di HP.
  3. Buku catatan dan alat tulis.
  4. Strategy board.
  5. Tas pelatih sebaiknya juga berisi perlengkapan P3K, lengkap dengan nomor telepon penting UGD Rumah Sakit.
  6. Pakaian olahraga sepatutnya. Coach harus berpakaian rapi lho.
  7. Kondisi fit.
  8. Program latihan.

Untuk pemain, sama seperti pelatihnya, juga harus punya komitmen. Setelah itu baru disiapkan:

  1. Pakaian olahraga.
  2. Air minum.
  3. Handuk.
  4. Pakaian ganti.
  5. Sudah makan sekurangnya 1 jam sebelum mulai latihan.
  6. Fit, jika sedang sakit atau ada cedera, jangan ikut latihan. Begitu juga jika di malam sebelumnya kurang tidur.

Perlengkapan latihan,

  1. Bola, sekurangnya 2, bagus lagi kalau ada 12 bola untuk 12 peserta latihan.
  2. Cone, sekurangnya 2 lusin.

Minimal dua macam peralatan itu dulu, tapi kalau bisa, lebih baik disiapkan juga:

  1. Ladder.
  2. Medicine ball.
  3. Bosu ball.
  4. Rubber band.
  5. Hurdle.
  6. Bola tenis/ golf.
  7. Rompi seragam.

Sebelum memulai latihan, coach harus hadir sekurangnya 30 menit lebih awal. Lakukan dulu pemeriksaan perlengkapan dan periksa keamanan tempat latihan. Meski lapangan yang sama sudah dipakai 1.000 kali, tetap saja sebelum latihan dimulai, pelatih harus memeriksa seluruh lapangan. Perhatikan jika ada hal-hal yang membahayakan. Safety, keselamatan adalah yang utama, dan ingat, selama latihan pelatih bertanggung jawab penuh atas anak-anaknya.

Jangan ada permukaan lapangan yang basah atau berpasir sehingga licin, ada benda tajam di lapangan atau di tepi lapangan yang  mungkin membahayakan anak-anak.

Sebelum latihan dimulai, pelatih harus sudah tahu persis akan melakukan apa, harus punya  PROGRAM LATIHAN. Memberikan latihan apa saja pada sesi latihan hari itu. Sehingga, jauh-jauh hari sebelum musim latihan dimulai, disusun sebuah rencana latihan yang dituangkan pada sebuah program lengkap dengan kalendernya.

Sebuah rencana latihan tidak bisa tidak memiliki periodisasi. Mau yang sederhana atau rumit, pelatih pasti membagi tahapan waktu, jenis latihan, frekuensi dan menu latihan sesuai tahapan latihan. Beberapa definisi periodisasi sedemikian sulitnya, sehingga sebuah program sederhana yang dilengkapi pembagian tahap tingkatan dan waktu terjadual

Proses menyusun tahapan latihan apa untuk siapa saja, menu latihan apa di waktu yang mana, untuk kompetisi yang berjalan kapan, membutuhkan penataan waktu yang disebut periodisasi.

Secara umum, unit waktu dalam periodisasi dibagi menjadi empat bagian. Unit periode terkecil adalah sesi latihan, yaitu hitungan unit latihan pada satu hari. Satu hari bisa saja terdiri dari dua sesi. Satuan unit 7 hari atau seminggu, kadang disebut sebagai siklus mikro atau microcycle. Satuan 4 minggu atau sebulan bisa disebut siklus menengah atau mesocycle. Sedangkan gabungan dari beberapa mesocycle disebut macrocycle.

Ada pula yang membuat satuan siklus latihan itu dalam satuan waktu yang lebih lama sampai tahunan. Tapi yang kita bahas di sini peruntukannya bagi pemula dan sederhana.

Tahapan latihan yang sederhana biasanya dibagi 2 tingkat yaitu persiapan umum dan persiapan khusus. Beberapa metode berbeda membagi tahapannya menjadi 3 tahapan atau lebih, di bagian awal ditambahkan dengan pra persiapan, semacam conditioning sebelum atlet memasuki tahap latihan umum dan khusus. Pada setiap program juga ada tahapan konversi, periode dimana pelatih merubah kualitas-kualitas dan kapasitas fisik atlet.

Untuk menyusun program, pelatih perlu tahu dulu kompetisi mana yang akan diikuti, kompetisi mayor mana yang diprioritaskan dan kompetisi minor mana yang dijadikan event uji coba, pemanasan, pematangan atau batu loncatan. Dengan demikian si pelatih bisa secara tepat menentukan periode kondisi terbaik timnya pada jadual yang ditetapkan.

Berikut ini sebuah contoh tabel penyusunan periodisasi yang sederhana, hasil modifikasi saya sendiri berdasarkan ajarannya mbah Bompa yang populer (bergaya Eropa Timur, sukses di Kanada) dan eyang Allen yang kurang populer tetapi cukup detail dan praktis.

Tabel 01

Kalau diperhatikan tabel program di atas itu sangan sederhana. Hanya memiliki 3 bagian pokok, yaitu kelompok kolom K.1 yang berwarna hijau, kelompok kolom K.2 yang berwarna coklat, dan kelompok kolom K.3 yang berwarna biru.

Kolom K.1 yang berwarna hijau adalah kelompok blok jenis latihan. Misalnya blok latihan fisik, terdiri dari latihan strength, speed dan endurance. Blok latihan teknik misalnya berisi latihan shooting dan passing, blok latihan strategi misalnya kerjasama team, dan blok latihan mental misalnya terdiri dari diskusi grup dan goal setting.

Kolom K.2 yang berwarna coklat berisi menu latihan berupa uraian latihan yang lebih detail dari blok di K.1.

Sedangkan kelompok kolom K.3 yang berwarna biru adalah jadual latihan sesuai tahapan periodisasinya, yang nantinya dilengkapi tanggal dan bulan atau dibuatkan tabel kalender tersendiri untuk pegangan pelatih dan seluruh partisipan latihan.

Sedangkan pada baris terbawah, berisi jadual kompetisi yang akan diikuti sudah dipadukan dengan program periodisasi.

Pada contoh di atas, latihan selama 3 bulan, seminggu 3 kali. Menu unit latihan di sebelah kiri tinggal dicontengkan pada kolom tabel unit di sebelah kanan. Supaya teratur dan terstruktur, menu latihan jangan lari jauh dari blok kelompok latihannya. Tabel Program tersebut juga bisa dibreakdown menjadi beberapa tabel, tergantung klasifikasi yang diinginkan. Misalnya bisa kita buat tabel khusus per blok latihan, bisa juga per tahapan mesocycle dan lain sebagainya. Seperti pada contoh berikut ini.

Tabel 02

Tabel 03

Tabel 04

Buat teman-teman pelatih yang  pernah belajar menyusun program sebelumnya, contoh program ini adalah kombinasi dari ajarannya Tudor Bompa dan sistem blok-nya Allen, lalu disederhanakan karena yang aslinya terlalu rumit dan jika diterapkan mungkin hanya cocok jika diterapkan pada kompetisi elit saja.

Catatan untuk teman-teman pelatih, mungkin terlalu rumit dan panjang jika kita bahas kompensasi, super kompensasi, peaking dan sebagainya. Kita ingat saja bahwa pokoknya :

  1. Anak-anak dapat takaran latihan cukup, istirahat cukup dan makan cukup. Ketiganya harus seimbang dan proporsional.
  2. Jika jadual pada program pas kena kompetisi, lompati saja jadual sesi tersebut dan ulangi setelah kompetisi selesai. Jangan sampai berlebihan latihan.
  3. Dalam seminggu, jangan menyusun beban yang sama setiap harinya. Mulai dengan yang intensitas dan durasi lebih rendah, tingkatkan pada hari berikutnya.
  4. Sebelum mulai mengikuti kompetisi, istirahatkan anak-anak seminggu sebelum kompetisi. Istirahat bukan berarti berhenti latihan total, tetapi active rest. Tetap bergerak dan berlatih ringan, bukan dengan intensitas tinggi. Misalnya fokuskan saja pada latihan akurasi shooting, latihan strategi, dll.
  5. Perhatikan usia dan kemampuan masing-masing anak. Jangan terlalu memaksakan mereka.

Dalam menyusun rencana dan menerapkan program latihan seperti di atas, sebaiknya kita bahas dulu beberapa acuan.

> Sebentar coach, untuk menyusun program seperti itu, bagaimana cara menentukan jumlah latihan, materi latihan, dan sebagainya? Apakah ada perhitungannya, atau kah sesuka hati pelatih, misalnya pake perkiraan aja gitu?

< Harus diukur dan diperhitungkan dong Brik. Gimana sih kamu.

> Apa aja yang harus diperhitungkan coach?

< Nah, hal itu ada kaitannya dengan prinsip-prinsip latihan yang akan kita bahas berikutnya. Tapi sebagai gambaran umum, sederhanyanya penjelasan ini nih 6 kondisi umum yang harus kita perhitungkan:

  1. Si pelatih harus punya konsep dulu untuk game plan. Berdasarkan analisis kondisi timnya dan perbandingannya kondisi para calon lawan. Apa kelebihan2 dan kekurangan2, peluang2 dan ancaman2 yang ada, si pelatih ingin membentuk tim yang bagaimana? Analisis itu semacam SWOT analysis- lah. Hasilnya sebuah game plan. Setelah tahu persis game plan-nya, sesuai game plan itulah si pelatih menyusun practice plan. Untuk menyusun detail2 practice plan itulah disusun sebuah program rencana latihan. Bagaimana isi latihan, materi latihan, menu latihan, mestinya si pelatih tahu dulu ukuran kebutuhan kapasitas fisik sesuai game plan yang diinginkannya. Misalnya karena pemain nya untuk season itu pendek-pendek, kekurangan bigman, sehingga si pelatih ingin timnya bermain transisi, banyak fastbreak, main motion cepat dan selalu bergerak dengan aliran bola yang lancar. Berarti ia akan memerlukan sejumlah pemain yang memiliki endurance yang cukup agar pemainnya mampu bermain cepat dan selalu bergerak agresif sepanjang permainan. Maka sesuai konsep game plan itu ia harusnya tahu bahwa:
  2. Aspek fisik: – Para pemainnya akan berlari rata-rata sejauh 3.500 meter per kuarter dimana separonya adalah lari sprint; maka jika pemainnya dilatih hanya untuk mampu berlari 1.500 meter, berarti konsep game plan-nya tidak sesuai dengan latihannya, tidak didukung oleh practice plan. Total rerata jarak tempuh lari pemainnya jika bermain selama 4 quarter akan berkisar 14 km, jika pemainnya hanya mampu berlari 10 km dalam waktu 4X10 menit dan jeda 5 kali, sesuai jumlah time out, berarti tim nya tidak siap untuk melaksanakan game plan si pelatih.

–  Pemainnya akan banyak lari sprint dan bermain agresif sehingga akan banyak mengalami benturan sepanjang permainan; maka jika ia tidak ekstra melatih power resistance dan balance serta injury prevention untuk pemainnya, sepanjang permainan nanti pemainnya hanya ngglempang dan jatuh2 mulu. Baru main 2 quarter, separo pemainnya cedera. Kalo begitu salah siapa? Apalagi kalo pelatihnya marah2 mulu, treak2 nyuruh pemainnya attacking lawan sementara pemainnya sudah pada kram. Tambah lagi si pelatih tidak ada antisipasi untuk over exhausted, kram, dehidrasi, kurang mineral, plus tidak ada treatment saat jeda, ya lengkap lah penderitaan tim yang dilatihnya.

  1. Aspek teknik: – Sesuai game plan, para pemainnya akan banyak melakukan long pass, bounce pass dan wrap around, sementara porsi latihan yang banyak adalah overhead dan chest pass, berarti tidak cocoklah konsep game plan dengan latihan teknik yang diterapkannya.

–  Misalnya para pemainnya kalah size, lawan mungkin bisa mismatch sesuka hati tapi diharapkan pemain2nya menang lincah, cepat dan bisa melompat tinggi, sehingga saat defense akan memerlukan banyak ball pressure, gerak jaga slide run dan snap, sementara agility dan daya eksplosif buruk, maka harapannya tidak tercapai.

  1. Aspek strategi: – Si pelatih tahu persis strategi offensif dan defensif apa yang akan diterapkan, tentunya ia juga harus siap dengan sesi latihan unit2 kerjasama 2, kerjasama unit 1 dan 2, kerjasama 1 dan 3, kerjasama 4, kerjasama unit 1 dan 4, kerjasama unit 2 dan 2, dan sebagainya.
  2. Aspek mental: – Dengan rencana permainan yang cepat, agresif, dan kompak, intensitas latihan akan sangat berat, apakah si pelatih sudah bisa mendapatkan komitmen timnya? Apakah ia mampu menjaga suasana psikologis sepanjang latihan? Apakah ia sudah mempersiapkan cara memotivasi para pemainnya?

– Suasana pertandingan akan memerlukan mental toughness pemainnya, apakah pelatih sudah punya bekal untuk diskusi grup, goal setting, mengajari self talk, pembentukan kepercayaan diri pemainnya?

  1. Kalender latihan dan kalender kompetisi, berapa waktu yang tersedia? Kapan tim perlu siap untuk kompetisi? Berapa program lama latihan terhenti karena kompetisi sela? Kompetisi utama yang diprioritaskan yang mana? Itu semua harus terjawab dulu.
  2. Apakah sarana latihan lengkap atau seadanya? Jangan sampai kita memasukkan unit latihan bench press atau leg press jika alatnya pun tidak ada. Atau latihan teknik dengan 2 bola per individu untuk semua pemain, sementara bola yang ada cuman 2.
  3. Apakah peserta latihan siap menerima latihan dan sampai sampai level latihan yang bagaimana? Jangan sampai latihan yang diberikan berintensitas tinggi di zona maksimum denyut nadi, sementara asupan makan mereka kurang banyak dan tidak bergizi, itu namanya pelatih bunuh atletnya pelan-pelan. Apakah anak-anak semua sehat? Tidak ada yang cedera? Harus diketahui semua dulu tuh. Jadi anak-anak tuh harus teredukasi juga, tahu apa yang harus mereka lakukan sementara program dijalankan.
  4. Bagaimana jika peserta latihan adalah anak-anak sekolah yang juga punya tugas akademik? Apakah sekolah mendukung? Bagaimana dengan orang tua? Apakah jadual latihan tidak menggangu sekolah dan aktivitas lain di rumah?
  5. Berapa kali latihan dalam seminggu, apakah coachnya sendirian atau perlu asisten? Kalau latihan 5 kali seminggu, apakah honor untuk pelatih cukup?

> Ha ha ha… coach bisa aja nih, sengaja  bilang begini supaya honor pelatihnya diperhatiin.

< Iya dong, lha kapan waktu coach cari nafkah kalo jadual penuh tapi honor nggak cukup. Mending kalo coach nih full timer dengan honor memadai, kalo nggak yang coach harus mikir dong.

> Iya, bener, coach juga manusia kan? Trus apalagi nih yang harus dipertimbangkan dalam menyusun rencana latihan, coach?

< Ada, sekarang kita kembali ke topik yang sangat teknis lagi ya. Sekarang kita bahas prinsip-prinsip latihan ya. Ini juga harus menjadi acuan dalam menyusun program latihan. Supaya mudah mengingatnya, ingat

aja singkatan SPORT. Kepanjangannya adalah:

  1. S – specificity
  2. P – progression
  3. O – overload
  4. R – reversibility
  5. T – trait

> Maaf, sebentar coach, tadi ada 5 kondisi dan sub aspek yang harus diperhitungkan, kaitannya dengan prinsip SPORT ini bagaimana?

< Oooo iya saya lupa jelasin. Begini ya Jabrik, dari ke 5 kondisi dan sub aspek tadi, kita punya angka dan perhitungan kan tentang kebutuhan, kapasitas dan pembatas-pembatasnya. Dari situ nanti kita akan menghitung training FITT, yaitu training frequency, training intensity, training time dan training type. Hasil hitungan training FITT ini akan dimasukkan pada bagian ke3, yaitu huruf “O” dari prinsip SPORT. Tentang “overload”. Prinsip ini bicara tentang “load” yaitu ukuran beban latihan yang harus diberikan. Setelah ini, saat menjelaskan SPORT, akan kita bahas lagi ya?

> Ok, tapi kalo untuk penjelasan yang beginian nih, saya mesti nanya satu per satu coach. Jelasinnya yang sederhana dan pake bahasa awam aja ya. Biar aja panjang dikit asal jelas. Kalo coach jelasin cuman inti definisinya saja, saya jadi perlu banyak mikir kan coach kuuu?

< Okaaay, siap Jabrik muridkuuu.

  1. Pertama, S – specificity, berarti materi latihan yang diberikan harus secara spesifik sesuai dengan cabang olah raga yang dilatih. Kalo berlatih basket, ya gerakan-gerakan dan kebutuhan fisik non teknik untuk main basket lah yang diberikan, misalnya lari dinamik, melompat, slide dan sebagainya. Kalo untuk hal teknik sudah jelas kan, seperti shooting, dribbling, passing dan sebagainya.
  2. Kedua, P – progression, berarti ada peningkatan setelah menjalani sekian waktu dan repetisi. Kalau 3 bulan latihan sejak minggu pertama larinya cuman 5.000 meter, bulan kedua paling tidak 7.500 meter lah. Kalo tidak ada peningkatan, latihan itu sendiri tidak memberikan perkembangan kapasitas fisik.
  3. Ketiga, O – overload, nah ini dia nih kelanjutan yang tadi. Latihan itu juga mengacu pada beberapa keajaiban fisiologis tubuh kita, salah satunya yaitu proses adaptasi. Adaptasi ini gampangnya begini. Kalo kamu disuruh nimba air setiap hari, saat2 awal, pinggang dan lenganmu akan terasa pegel2 kan, tapi setelah beberapa lama kamu akan terbiasa, itu dia tuh proses adaptasi. Nah overload ini prinsip latihan yang menganjurkan kita untuk memberikan beban berlebih, sehingga setelah terjadi adaptasi, beban itu terasa ringan. Hitungan load atau beban itu berapa, hitungan overload-nya berapa, itu semua ada hitungannya. Salah satunya mengacu pada training FITT tadi. Lalu sudah ada banyak riset terdahulu yang menghasilkan beberafa formulasi yang bisa membantu kita memperhitungkannya, misalnya tabel Holten, dan sebagainya. Oh ya, untuk proses adaptasi ada juga latihan substitusi. Dalam olah raga nih, misalnya kamu selain bisa dengan tangan kanan tapi mau melatih shooting juga dengan tangan kiri supaya lebih mantap, maka latihannya bukan cuman shooting doang. Jika sehari-hari di luar lapangan kamu mulai membiasakan gerak dengan tangan kiri misalnya untuk menulis, melempar batu, dan sebagainya. Jika kamu semakin lancar menulis dan melempar batu dengan tangan kiri, maka proses latihan tangan kirimu untuk shooting juga akan lebih mudah. Latihan substitusi ini juga banyak dipake buat melatih sistem syaraf pada latihan reaction time, balance, coordination, dan acuracy.
  4. Keempat, R – reversibility, inti pengertiannya begini. Jika kamu latihan rutin dan berstruktur, maka kapasitas dan kualitas fisikmu pun meningkat, tapi jika latihanmu terhenti, maka kapasitas dan kualitas pun turun. Khusus untuk prinsip ini, ada ahli yang bilang bahwa jika pada saat seharusnya beban latihan meningkat tetapi tidak ditingkatkan pun sebenarnya terjadi stagnansi yang disetarakan dengan penurunan juga. Reversibility ini nanti banyak dikaitkan dengan rest, active rest, peaking, kompensasi dan super kompensasi. Beberapa saat setelah berhenti latihan, ada grafik peningkatan kompensatif, tetapi setelah bounceback, terjadi penurunan drastis. Di sinilah diperlukan senantiasa ada pengukuran evaluasi periodik dalam pelaksanaan periodisasi.
  5. Kelima, T – trait, lengkapnya individual traits, yaitu prinsip bahwa kapasitas dan karakter setiap individu itu unik, sehingga walaupun olah raga tim, takaran latihan dan hasil latihan untuk masing-masing individu itu bervariasi. Dalam hal ini juga pelatih mau tak mau mempelajari keunikan individual masing-masing atlet binaannya. Misalnya saja dua atlet dengan ukuran antropomerik serupa tinggi, berat badan, lingkar dada, dan lain sebagainya, bisa saja berbeda tipe metabolismenya, berbeda karakter biomekanik, berbeda pula penggunaan sistem energinya pada saat bergerak. Belum lagi jika dalam satu tim basket ada perbedaan posisi bermain, berbeda pula kebutuhan latihan dan performa yang diharapkan pelatih. Jadi latihan untuk seorang center, secara fundamental mungkin serupa, tapi seorang center akan lebih banyak diharapkan untuk melakukan permainan under ring, permainan di paint area yang lebih banyak melakukan pivot, seal, slip, medium shot; sehingga kebutuhan latihan spesifiknya pun akan berbeda dengan seorang small forward. Salah satu acuan yang baik untuk primsip individual traits ini bisa mengacu pada segitiga hubungan antara kemampuan biomotorik ajaran mbah Bompa. Nanti gambarnya dipasang, tapi untuk penjelasannya, sebaiknya baca aja bukunya.

> Lho kenapa coach?

< Buku ini dibikin untuk pembahasan umum pemain dan pelatih multi peran, kalo pembahasan itu lebih cocok untuk tim pelatih yang lengkap pembagian tugasnya, ada pelatih fisik, teknik, mental, dll gitu.

> Coach, saya mau tanya, tentang proses adaptasi pada prinsip yang ketiga, overload.

< Sebetulnya proses adaptasi itu bukan hanya untuk prinsip yang ketiga, itu berlaku pada semuanya. Mulai dari specificity, progressive, overload, reversibility, dan traits.

> ya coach, yang mau saya tanya tentang perumpamaan pegel2 saat awal nimba air tadi itu lho.

< Ya, jadi itu tadi kan proses adaptasi. Ahli dari Jepang yang namanya Professor Toshio Moritani dalam the American Journal of Physical Medicine menjelaskan tentang hubungan umum antara perubahan syaraf dengan pertumbuhan otot, dalam 3 minggu itu proses adaptasi syaraf, dalam 5 minggu otot tumbuh dan kekuatan diperoleh pada minggu ke 6. Kira2 seperti ini grafiknya.

 

0_qc52mLdOsWpgQQrX_

 

Nah jika kamu berlatih 4 kali seminggu, atau nimba air tuh minimal 30 menit, dalam 3 minggu aja yang terasa pegel2, setelah itu dalam 5 minggu ototmu terasa kencang karena tumbuh, setelah minggu ke 6, kamu tambah kuat Brik. Berikutnya, sesuai prinsip progression, maka ember timba mu harus ganti yang lebih besar. Jangan lupa talinya juga diperkuat lho.

> Ah coach bisa aja, masak aku latihannya nimba air.

< Lho nimba air itu sama aja seperti kamu latihan di gym lho.

> Iya ok, tapi misalnya karena pegal, boleh nggak aku ke tukang pijat coach?

< Jangan, biarin aja. Rasa pegel2 itu bagian dari adaptasi. Kamu masih muda kok, proses recovery kalian bagus. Biarkan tubuhmu menyesuaikan diri.

> Ok coach, setelah belajar tentang 6 kondisi yang diperhitungkan untuk perencanaan, training FITT dan SPORT, bagaimana penerapannya untuk menyusun program latihan kita?

< Setelah itu ya mulai bikin aja programnya.

< Materi latihannya apa aja?

< Tentang materinya, bebas si pelatih dong. Pelatih yang paling tahu kebutuhan anak-anaknya. Tapi sebagai gambaran umum, berikut ini akan diberikan beberapa materi dasar latihan basket.

> Tadi kan coach bilang harus ada hitungannya untuk frekuensi latihan, intensitas, jenisnya dan seringnya. Lantas kalo dikaitkan dengan prinsip individualn traits tadi berarti masing-masing anak harus diukur dulu kan?

< Iya. Sebelum program disusun dan latihan dimulai harus dilakukan tes dan pemngukuran. Gunanya untuk mengetahui entry behaviour dan prestasi awal. Dari hasil pengukuran akan terleihat kelebihan2, kekurangan2, apa2 yang harus dilatihkan, dan sebagainya. Ukurannya sasarannya tuh ada yang berasal dari standar permainan basket itu sendiri dan ada yang berdasarkan hasil pengukuran individual. Ukuran yang sudah ada pada standar permainan basket itu sendiri misalnya:

– Durasi. Lamanya permainan, 4 X 10 menit, tapi dalam prakteknya permainan bisa mencapai 1,5 sampe 2 jam. Berarti anak-anak harus dilatih untuk bisa tahan bermain untuk durasi segitu kan.

– Jarak lari, udah tahu kan kalo main penuh, sekitar 14 km.

– Melompat, perkiraan sekitar 280 sampe 320 kali.

– Lari sprint, perkiraan sekitar 20 meter X 160 kali, termasuk 160 kali akselerasi dan 160 kali pula deselerasi.

Itu semua ukuran yang diperoleh dari standar permainan basket itu sendiri. Ukuran lainnya harus didapatkan dari tes dan pengukuran terhadap masing-masing atlet, misalnya:

–  Kecepatan lari, kecepatan lari sambil dribel, dll

–  Tinggi lompatan, lompatan tunggal, lompatan melayang, lompatan ganda, dll

– Kelincahan, kecepatan lari dan berubah2 arah, suicide, dll.

– Keseimbangan, keseimbangan statik, keseimbangan dinamik, lari hurdle, dll

– Koordinasi, lari dribel dengan 2 bola, dribel pass catch 3 bola, dll

– Akurasi, akurasi passing, akurasi shooting, dll

Itu semua harus dipraktekkan dan coach mencatat bagaimana prestasi pencapaian masing-masing anaknya. Kalo kurang jelas, bisa minta bantuan teman-teman yang sudah belajar tes dan pengukuran di sekolah keolahragaan atau pendidikan olahraga. Kalo kamu dibantu mereka, kamu bisa menggunakan parameter2 yang normatif berstandar yang berlaku umum. Kalo kita ukur sendiri, parameternya berstandar internal tim saja. Biasanya bapak atau ibu guru olahraga bisa kok. Kalo nggak datangi aja kantor KONI atau perguruan tinggi setempat yang ada jurusan olahraga. Temui aja dosen-dosennya.

Kalau menurut si pelatih diperlukan, ukuran lainnya tentang kesehatan harus minta periksa di laboratorium kesehatan untuk kondisi umum kesehatan, termasuk antropometri.

Pokoknya jangan malu-malu bertanya.

> Termasuk ke dokter, ahli gizi, psikolog, apoteker dan fisioterapis ya coach.

< Iya, sebaiknya seorang pelatih punya relasi yang baik dengan kalangan profesional seperti itu.

> Nah sekarang bagaimana penetapan target latihan itu sendiri? Kan misalnya kita sudah dapat ukuran-ukuran tadi itu coach. Lalu dengan prinsip progression, overload dan sebagainya bagaimana tuh menetapkannya.

< Untuk target nih, jika waktu yang tersedia 6 bulan dan fasilitas lengkap, kondisi semua mendukung, biasanya yang begini nih di tim olahraga yang semi profesional atau profesional, maka ukuran yang ada biasanya dinggap sebagai 40%. Beban frekuensi, intensitas, durasi, dan tipe secara bertahap dinaikkan hingga 60%, berarti target peningkatan sebesar separonya aja, 30%. Tapi hitungan 60% ini tidak berlaku untuk peningkatan daya ledak dan kecepatan, tinggi lompatan dan akurasi. Khusus yang berkaitan dengan 3 kualitas itu biasanya kecil dan variatif sekali. Paling juga 1/10 dari 60% jika kualitas dan kapasitas gerak yang lain bareng2 meningkat. Peningkatan paling besar biasanya dari atlet amatir yang belum pernah mendapat latihan berintensitas tinggi.

> Lho, jadinya yang 60% itu ukuran apanya?

< Ukuran progress beban, frekuensi dan intensitasnya. Itu dinaikkan secara bertahap lho.

> Sangat ambisius ya coach!

< Ya. Umumnya dalam latihan fisik untuk basket, yang dinaikkan jumlah repetisinya.

> Kenapa coach?

< Supaya kualitas dan kapasitas endurance, speed dan flexibility tetap terjaga. Ada kaitannya juga dengan muscle memory. Kalo untuk latihan teknik, sekitar 300 repetisi baru berpengaruh nyata.

> Wah, kerja keras nih. Mungkin di level pro lebih berat beban latihannya yang coach. Kompetitif sekali.

< Ya, di level pro kan memang sangat kompetitif. Tapi kalo yang kita latih ini tim amatir, junior, cukup peningkatan beban 30% dan target peningkatan hasilnya 15% sudah bagus sekali.

> Kendala apa yang membedakan pencapaian target 30% dengan yang 15% itu coach?

< Banyak, tapi kendala yang utama itu:

– Pertama, nutrisi. Sulit dan muahall. Makanan atlet, pemenuhan asupan nutrisi seorang atlet yang sedang dalam program conditioning selama sebulan berkisar 6 sd 10 juta rupiah per orang! Bayangin aja kalo atletmu ada 12, ha ha ha…

– Kedua, penanganan cedera dan recovery latihan. Ini sulit, coach harus ekstra hati2.

– Ketiga, mental. Sedikit atlet dan pelatih yang benar-benar siap mental untuk peningkatan beban latihan sampe 60% dan target peningkatan hasil 30%.

> Kenapa kok peningkatan target beban latihan 60% sedangkan target hasilnya hanya 30%?

< Pengalaman. Terkait 3 macam kendala tadi. Kendala nutrisi, penanganan cedera dan recovery, dan mental. Selama ini tidak 100% ketiga aspek itu bisa terkontrol. Jika dalam suatu training centre dimana setiap hari atlet terawasi. Pelatih selalu bisa mengikuti proses latihan, istirahat, pemenuhan nutrisi dan evaluasi sehingga semua aspek terkendali dan terpantau seluruhnya mungkin peningkatan hasil latihan bisa mencapai 75% ke atas.

> Evaluasi menentukan juga ya coach?

< Banget. Apalagi jika untuk evaluasi kita punya EMG buat otot, alat digital modern untuk ngukur VO2max, alat tes asam laktat digital, alat pemantau heart rate, dll, maka latihan dan evaluasi lebih akurat.

> Kenapa evaluasi penting? Dan apa pula alat-alat yang coach sebutkan itu?

< Evaluasi menjadi penting banget, karena terkait dengan prinsip SPORT dan training FITT. Kalo punya alat ukur akurat, data awal lebih presisi. Maka perhitungan beban, FITT untuk materi program pun lebih akurat. Lalu setelah latihan berjalan, kan evaluasi periodik rutin dilakukan tuh, maka kapan waktunya progres dan load beban latihan ditingkatkan pun lebih akurat. Ngitungnya juga mudah, ga pusing kepala coach.

> Waaah asik ya. Ok, berikutnya nanti kita mulai bahas materi latihan. Tolong materinya cukup yang murah dan sederhana aja ya coach?

< Sip. Itu di postingan berikutnya. Ayo.

 

Author: Lukisan Moses

Love to paint, woodworking, song writing resin work and basketball coaching.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s